Rutina gimnasio semanal. La mejor rutina para 5 días de la semana

Actualizado el 18/03/2023

¿Quieres una rutina semanal en el gimnasio para perder peso? ¿Prefieres una rutina semanal de gimnasio volumen para aumentar tu masa muscular y lucirte en el verano?

¿No sabes por dónde empezar ni qué rutina de gimnasio semanal es la mejor para empezar? 

En este artículo, te proporcionaré una guía detallada para las mejores rutinas de entrenamiento en el gimnasio en una semana tanto para hombre como para mujer si quieres tonificar o perder peso.

Algunas cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar son:

  1. Siempre calienta antes de empezar a hacer ejercicio. Esto puede incluir una caminata ligera, estiramientos suaves o una sesión de cardio de baja intensidad.
  2. Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes, durante y después de tu entrenamiento.
  3. Ajusta tu dieta para que esté en línea con tus objetivos fitness.

Con eso dicho, ¡vamos a empezar con la mejor rutina semanal del gimnasio!

Espera, ¿Prefieres descargarte un pdf para llevarte en el móvil?

Rutinas de gym semanal

Si no sabes cual es la rutina semanal de gimnasio para aumentar masa muscular o para bajar de peso solo tienes que seguir leyendo. Te propongo una de las rutinas más efectivas y fáciles de hacer sin tanto esfuerzo para entrenar todos los músculos.

Eso sí, si necesitas para principiantes una rutina de gimnasio semanal accede aquí porque desgranamos todas las rutinas con imágenes y fotos del ejercicio.

Si quieres algo más centrado para el hombre, tienes aquí las rutinas de gimnasio más completas completamente gratis.

Si eres mujer, quizás te interese unas rutinas para adelgazar y tonificar para realzar tu figura en menos tiempo y menor esfuerzo

Pero si estás empezando, las rutinas que te propongo a continuación son más que suficientes.

Vamos con la rutina semanal gimnasio 5 días sin mas preámbulos

Rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (día 1)

El día uno de la semana de entrenamiento será para una rutina de cuerpo completo. Esto significa que trabajarás todos los grupos musculares principales en una sola sesión de entrenamiento. Esta es una excelente manera de aumentar la fuerza general del cuerpo y mejorar la estabilidad.

Para esta rutina, deberías enfocarte en realizar ejercicios compuestos, que involucren múltiples grupos musculares a la vez. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, levantamiento de pesas, press de banca, y remo con barra.

Aquí te dejo un ejemplo de rutina de cuerpo completo para el día uno:

  1. Sentadillas – 4 series de 12 repeticiones
  2. Press de banca – 4 series de 10 repeticiones
  3. Remo con barra – 4 series de 12 repeticiones
  4. Levantamiento de pesas – 3 series de 10 repeticiones
  5. Press militar – 3 series de 10 repeticiones
  6. Curl de bíceps – 3 series de 12 repeticiones
  7. Extensión de tríceps – 3 series de 12 repeticiones

Recuerda que si quieres algo más específico para ganar masa muscular y volumen, tienes tablas de rutinas mucho más completas y gratis preparadas por nuestro entrenador personal.

Rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (día 2)

El día dos de la semana de entrenamiento será para una rutina de intervalos de alta intensidad. Esta es una excelente manera de aumentar la resistencia cardiovascular y quemar grasa. Para esta rutina, debes alternar entre ejercicios de alta intensidad y ejercicios de baja intensidad.

Por ejemplo, podrías hacer una carrera rápida seguida de un período de caminar a un ritmo más lento. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías durante y después del entrenamiento.

Rutina de intervalos de alta intensidad para el día 2:

  1. Correr rápido en la cinta de correr durante 30 segundos
  2. Caminar a un ritmo lento durante 1 minuto
  3. Repetir este ciclo de correr y caminar durante 20 minutos

Puedes ver una rutina para empezar algo más exigente para no aburrirte aquí, en la cual explicamos Rutina de cardio para principiantes en el gym

Rutina de entrenamiento de piernas y glúteos (día 3)

El día tres de la semana de entrenamiento será para una rutina enfocada en las piernas y los glúteos. Estos son grupos musculares grandes que necesitan una atención especial en el entrenamiento. Para esta rutina, debes enfocarte en ejercicios que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Enfoque en Piernas y Glúteos:

  1. Sentadillas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  2. Prensa de piernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  3. Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  4. Extensiones de piernas: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  5. Curl de piernas acostado: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  6. Elevación de talones sentado: 3-4 series de 12-15 repeticiones

Comentarte que tenemos una tabla mas coleta y ma exigente si quieres avanzar en tu entrenamiento en nuestro artículo de como ganar masa muscular en piernas y glúteos

Día 4: Enfoque en Espalda y Bíceps

Antes de empezar, si quieres saber más sobre rutina de espalda, puedes echarle un vistazo al artículo más completo aquí

Mejoras tu postura además de tu estética de forma más fácil que si te metes en el gym sin ningún plan completo.

Vamos con las rutinas de este día 4:

  1. Remo con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  2. Dominadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  3. Jalones al pecho: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  4. Curl de bíceps con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  5. Martillo de bíceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  6. Curl de bíceps en polea: 3-4 series de 12-15 repeticiones

Día 5: Enfoque en Hombros y Tríceps

Antes de empezar, si quieres saber más sobre rutina de hombros, puedes echarle un vistazo al artículo más completo aquí.

  1. Press militar con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  3. Remo al cuello con barra: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  4. Extensiones de tríceps con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  5. Press francés: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  6. Patada de tríceps: 3-4 series de 12-15 repeticiones

Ten en cuenta que estas son solo sugerencias y que siempre debes consultar con un entrenador personal si quieres un entrenamiento específico. 

Además, es importante variar tu rutina de entrenamiento semanal en el gimnasio y asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones.

Rutina semanal gimnasio pdf

Haz clic en este enlace para descargar todas las rutinas en formato pdf y llevarlo en el móvil o tablet y hacer las rutinas cómodamente.

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Pero antes de irte, no olvides atarte bien las zapatillas, hacer una buena entrada en calor y compartir este artículo con todas esas chicas que quieran lucir tipo como tú.

¡Nos vemos pronto por aquí con más entradas!

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