Actualizado el 04/07/2022
La pandemia ha cambiado muchos hábitos y uno de ellos es el ejercicio.
En este artículo te vamos a hablar de cómo hacer una rutina de ejercicios en casa para mujeres y los mejores ejercicios para hacer en casa para mujeres.
Hay muchas dudas sobre cómo hacer una rutina de entrenamiento en casa para mujer o cómo deben ejercitarse en casa las mujeres.
No te preocupes, vamos a ayudarte con las rutinas a seguir, y también ejercicios específicos para glúteos y abdomen.
Da igual si llevas tiempo entrenando o quieres empezar, tenemos lo que necesitas y te daremos opciones con y sin material, además de los pasos para hacer ejercicio en casa para mujeres.
Mueve el sofá y busca espacio, vas a lucir tipo el próximo verano.
¿Lista?
¡Vamos a ello!
P.D.: Y si después de leer este artículo prefieres seguir en el gym, consulta estas rutinas para adelgazar y tonificar solo para mujeres.
Contenidos
- Rutina de ejercicios en casa para mujer
- Tabla de ejercicios en casa para mujeres
- Ejercicios en casa para tonificar
- “Quiero saber ejercicios para hacer en casa para mujeres de 50 años”
- Ejercicios abdominales en casa para mujeres
- Ejercicios con pesas en casa para mujeres
- Entrenamiento en casa para mujer: nuestra recomendación y consejos
Rutina de ejercicios en casa para mujer
Lo sabemos, tienes poco tiempo y quieres una rutina para mujer en casa que realce tus curvas.
¡Que se agarren al volante porque las vas a tener!
Una buena rutina de ejercicios para hacer en casa para mujeres tiene que hacer hincapié en abdomen, glúteos y piernas.
Te ayudaremos a ello.
No solo por una cuestión estética, también porque son zonas que van a ayudarte a mejorar la salud de tu espalda, tu postura y te sufrirás menos si pasas muchas horas sentada.
Doble beneficio sin salir de casa.
¡No está mal!
Lo ideal es realizar ejercicios multiarticulares (que trabajen todo el cuerpo) y complementar con algunos ejercicios para las zonas que más te interese trabajar.
Presta atención a los siguientes apartados porque te traemos los mejores ejercicios para mujer en casa y varias rutinas que puedes hacer desde hoy mismo.
¡Incluso sin material!
Te dejamos también aquí algunas ideas de material por si necesitas subir la intensidad de tus ejercicios:
- Bandas elásticas: son perfectas para todo tipo de ejercicio y las puedes llevar a cualquier lado fácilmente si te vas de viaje.
- Usar brick o botellas rellenas de agua o con arena.
- Una mochila con libros o cualquier objeto que pese te sirve para aumentar la intensidad.
- TRX: el entrenamiento en suspensión es perfecto para trabajar con tu cuerpo y sumar intensidad.
- Mancuernas o barras: por supuesto que si las tienes este material es perfecto.
- Kettlebell: las pesas rusas son perfectas cuando tienes control de tu cuerpo, son muy versátiles.
Rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes
Si llevas mucho tiempo sin entrenar o nunca has hecho ejercicio, es importante que empieces por una rutina de ejercicios para hacer en casa de mujeres enfocada a tu nivel.
¿Cómo debe ser esta rutina?
- Frecuencia: entrena 2-3 veces a la semana.
- Tiempo: 30-40 minutos diarios
Sí te recomendamos que a esto añadas al menos los famosos 10000 pasos diarios y te muevas lo máximo posible. Todo suma.
Ten en cuenta que en este punto trabajarás casi todo con tu propio cuerpo o con poco peso, si tienes algún material como mancuernas, kettlebells o bandas elásticas.
Si quieres ponerte ya en marcha te dejamos una rutina para hacer ejercicio en casa para mujeres, te encantará si eres principiante.
El día 1 hazlo como un circuito, cada ejercicio por tiempo y sin descansar entre ellos.
Dejas 2 minutos de descanso al terminar cada circuito.
El día 2 es por repeticiones, tras cada serie descansa entre 1 y 2 minutos.
| Día 1 | Día 2 |
|---|---|
| 40 “ cada ejercicio (3 circuitos) | Trabajo por series |
| Sentadillas Jumping jack Zancada lateral (derecha) Crunch abdominal Zancada lateral (izquierda) Flexiones sobre rodillas Escaladores Remo con mancuernas | Zancada cruzando piernas 4 x 20 Sentadillas con parada abajo 4 x 15 Remo a una mano con mancuerna 3 x 15 Flexiones contra pared o sobre un banco 3 x 15 Curl de bíceps con mancuerna 3 x 15 Extensiones de tríceps sobre cabeza 3 x 15 |
| Trabajo lumbar y glúteo | Trabajo abdominal y glúteo |
| Nadador 3 x 30” Puente de glúteo 3 x 20 | Plancha 3 x 30” Criss crawl 3 x 20 |
Rutina fitness para mujer en casa
Si ya tienes buena forma y quieres elevar tu nivel, te traemos una rutina fitness en casa para mujer desafiante y divertida.
Ojo, porque con esta vas a sudar (y mejorar) mucho.
| Rutina fitness fullbody para mujeres en casa |
| Sentadilla búlgara 4 x 15 Remo debajo de la mesa 3 x 15 Flexiones diamante 3 x máx. Press unilateral con mancuerna arrodillada 3 x 15 |
| AMRAP* (10 minutos) |
| Sentadilla con salto (o sin salto) x 10 Escaladores x 20 Burpees x 15 Zancadas con salto x 10 Jumping Jack x 10 |
| Abdomen (3 circuitos) |
| Plancha 30” Hover girando a ambos lados 30” Extensiones lumbares 30” |
Rutina semanal de ejercicios en casa para mujer
Ok, puede que estés pensando lo siguiente:
“No tengo tiempo”
“No sé cómo organizarme”
Como todo en la vida es más fácil con buena organización. Además, puedes entrenar en 30 minutos si quieres y ver resultados.
Te dejamos un esquema de organización para tu rutina semanal de ejercicios en casa para mujeres.
Tabla de ejercicios en casa para mujeres
Ahora que ya sabes cómo distribuir tu semana y te hemos dado algunos ejemplos si eres principiante, es hora de darte más opciones para poder entrenar en casa.
En este apartado te daremos tablas de ejercicios para hacer en casa para mujeres.
Están pensadas para diferentes niveles y que las puedas acoplar al apartado anterior para crear tu planificación semanal.
| Cuerpo completo (Intermedio) |
| Sentadilla con mitades abajo 4 x 15 Subir a una silla 3 x 15 Patadas de tríceps con mancuerna o banda 3 x 15 Remo con banda elástica 3 x 15 Puente de glúteos 3 x 15 Press de hombros con mancuerna (brick de leche o lo que necesites) 3 x 12 |
| Trabajo de alta intensidad: |
| AFAP (completar la serie lo más rápido que puedas). |
| Patinador x 30 Escaladores x 30 Sentadillas con salto x 20 Jumping jack x 20 Burpees x 15 |
| Piernas énfasis en glúteos (Avanzado) |
| Sentadilla a una pierna 3 x 15 Subida a silla 3 x 15 Push Press con mancuernas 3 x 10 Zancada cruzando piernas en TRX 3 x 15 Puente de glúteos tipo rana 3 x 15 Monster walk con banda elástica 3 x 15 |
Tabla de ejercicios para adelgazar y tonificar para mujeres en casa
Hemos llegado.
Sí.
A lo que todas la gran mayoría de chicas quieren: tener un cuerpo delgado y tonificado.
Lo cierto es que en casa es un poco más complicado que en el gimnasio, no queremos engañarte. Como siempre decimos, la alimentación juega un papel fundamental y necesitas entrenar la fuerza para este objetivo.
¿Imposible?
¡Para nada!
Pero sí te recomendamos que trabajes con material para que este objetivo lo consigas más rápido.
Con esto, vamos a ponértelo un poco más fácil, te hemos preparado dos tablas para diferentes niveles de entrenamiento: avanzada y principiante.
| Cuerpo completo (principiante) |
| Sentadilla con mitades abajo 4 x 15 Subir a una silla 3 x 15 Flexiones de tríceps sobre silla 3 x 15 Remo con TRX 3 x 15 (o con banda elástica o algún peso) Press de hombros con mancuerna 3 x 15 (brick de leche o lo que necesites) |
| Core (en circuito): |
| Escarabajo muerto 30” Plancha 20” Hover lateral con giro 20” |
| Fullbody avanzado |
| Sentadilla búlgara 4 x 15 Subida a silla 3 x 15 Push press con mancuernas 3 x 10 Remo con TRX 3 x 15 Curl de bíceps + extensiones sobre cabeza de tríceps 3 x 15 + 15 |
| Circuito 3 rondas (40” de trabajo – 20” descanso): |
| Swing kettlebell Sentadilla con salto Flexiones Burpees Push press Escaladores |
Ejercicios en casa para tonificar
Como has visto hay miles de opciones para entrenar en casa.
Seguramente te preguntes qué hacer si quieres variedad de ejercicios para mujer en casa. Nadie quiere aburrirse y nosotros tampoco queremos que lo hagas.
Con estos ejercicios puedes reemplazar los de las rutinas de arriba, siempre que sean de la misma parte del cuerpo, es decir, con la misma estructura.
Aquí tienes varios ejemplos de ejercicios para tonificar el cuerpo en casa para mujer.
| Peso corporal | Piernas Sentadillas (diferentes aperturas y con salto, zancadas, zancadas cruzando piernas, zancada lateral, peso muerto, peso muerto a una pierna Glúteos Puente de glúteos, nadador, elevación lateral de pierna, almeja, hip-thrust Tronco Flexiones (abiertas, cerradas, diamante, espartanas…), remo bajo la meso, dominadas, fondos Brazos Flexiones de tríceps, fondos |
| Bandas elásticas | Piernas Sentadillas (diferentes aperturas y con salto, zancadas, zancadas cruzando piernas, zancada lateral Glúteos Puente de glúteos, almeja, abducción de piernas, monsterwalk, hip-thrust, hip hinge Tronco Press hombros, flexiones, fondos, remo horizontal y vertical, remo a una mano, pullover, press pectoral, aperturas de pectoral Brazos Curl de bíceps, patada de tríceps, press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones posteriores, rotadores de hombros |
| Kettlebell | Piernas Sentadillas (diferentes aperturas y con salto, zancadas, zancadas cruzando piernas, zancada lateral, peso muerto, peso muerto a una pierna, sentadilla búlgara Glúteo Puente de glúteos, hip-thrust, Tronco Press hombros, remo, remo a una mano, pullover, press pectoral, aperturas de pectoral Multiarticulares Swing de kettlebell, push press, clean n’ press, snatch a una mano, Triángulo, molino, charge and press |
Respondemos dudas de una suscriptora
Siempre que quieras puedes consultarnos e intentaremos responderte rápido.
Y en nuestro programa de rutinas para tonificar y adelgazar para mujeres tienes soporte incluido para resolver tus dudas.
BONUS 😉
No nos olvidamos de ESA zona.
Tenemos una rutina de glúteos en casa para mujer que va a dejarlos de infarto.
| Rutina de glúteos en casa TOP |
|---|
| Sentadilla búlgara 4 x 15 Hip thrust con banda + aperturas arriba 3 x 15 + 30” Hip hinge con banda 3 x 20 |
| Triserie: |
| Puente de glúteo + Patada de glúteo + swing kettlebell 3 x 15 + 20 + 30” |
Es para chicas intermedias, pero creemos que no te hará falta ir al gym para conseguir el glúteo que quieres.
Cualquiera de estos ejercicios para hacer en casa para mujeres de glúteos, son muy efectivos y puedes aumentar su intensidad aumentando el peso. Siempre controlando bien la técnica.
Ejercicios abdominales en casa para mujeres
Creo que (casi) todas se hacen la misma imagen cuando llega el verano: estar morenas y tener el vientre plano.
Seas de playa, montaña o piscina te preparamos los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa.
Una tabla de ejercicios abdominales para mujeres para hacer en casa debería trabajar tanto el recto abdominal (los cuadraditos) y los oblicuos para lucir mejor cintura.
Te vamos a dejar opciones de ejercicios para principiantes y avanzadas, además de una rutina de ejercicios en casa para mujeres de abdomen y glúteos.
| Ejercicios para abdomen plano mujeres en casa principiantes |
| Deadbug, crunch abdominal, plancha sobre rodillas, hover lateral, criss crawl, crunch lateral |
| Ejercicios para abdomen plano mujeres en casa intermedio o avanzado |
| Molino (con kettlebell), abdominal con rueda abdominal, plancha en TRX, plancha con 3 apoyos, escaladores |
Como te prometimos, te dejamos una rutina de ejercicios en casa para mujer de abdomen y glúteo.
| Rutina abdomen y glúteo para mujer en casa |
| Sentadilla búlgara 3 x 15 Puente de glúteos a 1 pierna y aguantar arriba 3 x 20 + 30” Monster walk con banda + hip hinge con banda 3 x 15 + 15 Circuito core (3 circuitos): Plancha caminando lateral 30” Hover con giro 30” Windmill con kettlebell 30” |
Ejercicios con pesas en casa para mujeres
Si lo que quieres es ganar masa muscular para verte más fuerte y tonificada, los ejercicios con pesas son ideales. Vas a ver más resultados en menos tiempo.
Además, es un material muy versátil para trabajar todo el cuerpo y hacer todo tipo de entrenamientos. Te permite, además, hacer ejercicios en casa para ganar masa muscular más efectivos.
Primero veremos los mejores ejercicios para hacer pesas en casa para mujer y luego te daremos algunas rutinas de entrenamiento para empezar ya a cambiar tu cuerpo.
Si tienes una barra y discos o pesas, tienes una enorme cantidad de ejercicios para hacer, te damos los ejemplos clasificados por grupo muscular.
- Piernas: Sentadillas, sentadilla frontal, sentadilla copa, zancadas, zancadas cruzando piernas, zancada lateral, sentadilla búlgara, peso muerto convencional y peso muerto rumano.
- Glúteos: Puente de glúteos y hip-thrust.
- Pectoral: press banca y press inclinado.
- Dorsal: remo con barra.
- Hombros: press arnold, press militar, press de hombros y elevaciones frontales.
- Tríceps: press francés con barra y extensiones sobre cabeza.
- Bíceps: curl de bíceps con barra, y curl de bíceps con barra agarre prono.
- Multiarticulares: clean & press, push press.
Ejercicios con mancuernas en casa para mujeres
Al igual que las barras con discos, las mancuernas son muy versátiles. Los ejercicios para hacer son los mismos, adaptando dónde colocas las mancuernas.
Podemos añadir algunos más:
- Pectoral: aperturas con mancuernas y pullover.
- Hombros: rotadores, elevaciones laterales y elevaciones posteriores.
- Dorsal: remo a una mano con mancuernas y pullover.
- Tríceps: patada de tríceps, press francés y extensiones sobre cabeza.
- Bíceps: curl martillo y curl de bíceps concentrado
Ya conoces muchos ejercicios, pero eso no lleva a ningún lado.
¿Nos movemos?
Te preparamos algunos ejemplos de rutinas de ejercicios para mujer en casa para que empieces a ver resultados desde hoy.
Presta atención a la tabla de ejercicios para ganar masa muscular para mujeres en casa, es intensa pero muy efectiva.
| Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa para mujeres |
| Sentadilla búlgara 4 x 15 Hip-thrust con mancuernas + patada de glúteos 3 x 15 + 20 Peso muerto con mancuernas 4 x 15 Monster walk con bandas 3 x 15 Remo debajo de la mesa + curl de bíceps 4 x 15 + 15 Fondos de tríceps + Patada de tríceps 4 x 15 + 15Press de hombros con mancuernas 3 x 12 |
| Core (3 circuitos) |
| Plancha abdominal 20” Crunch lateral derecha 20 Crunch lateral izquierdo 20 Extensión lumbar 15 |
| Rutina de ejercicios para hacer en casa para mujeres principiantes |
| Circuito (2-3 rondas) |
| Sentadillas 15 Flexiones sobre rodillas 15 Zancadas 10 Press de hombros 10 Curl de bíceps 10 Patadas de tríceps 10 Plancha 30 “ Giros rusos 15 |
Entrenamiento en casa para mujer: nuestra recomendación y consejos
Lo sabemos.
Ahora mismo tendrás un cacao en la cabeza importante, hay muchas opciones y hacer una tabla de ejercicios para casa para mujer no es fácil.
No te preocupes, vamos a dártelo mascado para que empieces ya.
- Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, empieza por las rutinas de principiantes entrenando 2 o 3 veces a la semana.
- Cuando notes que estos entrenamientos se quedan cortos, usa algún peso extra. Pueden ser mancuernas o utilizar recursos más “caseros” (botellas, mochilas, etc).
- Te recomendamos comprarte material para subir la intensidad de los ejercicios, pronto te hará falta.
- Como siempre, aprende bien los movimientos y progresa en intensidad si la técnica es buena.
- La mayoría de ejercicios para hacer en casa para mujeres de piernas y glúteos sin añadir peso, se te quedarán cortos cuando lleves un tiempo entrenando. Tenlo en cuenta.
- Aunque parezca obvio, intenta buscar un momento fijo en la semana para entrenar y si te gusta hacerlo con música ponte la playlist que más te motive.
Y sobre todo, paciencia y constancia.
Entrenar en casa no es fácil, pero si tienes las cosas claras y te comprometes puedes conseguir grandes resultados.
Esperamos que este artículo te ayude a ponerte en forma en casa. Puedes dejarnos en los comentarios tus dudas y si te gusta compártelo con más personas.
No olvides suscribirte a la newsletter, compartimos material y descuentos exclusivos para suscriptoras.