Entrenamiento para tonificar y adelgazar en el gimnasio sin perder tu tiempo (ni el dinero).

Tonificar y adelgazar en el gimnasio son los objetivos más comunes de las mujeres cuando se plantean empezar una rutina de entrenamiento. Pero muchas tienen miedo a parecerse a Hulk y acabar de color verde (o el que más te guste para la versión femenina del superhéroe 😉 ).

La realidad es que eso no va a suceder.

Todo lo contrario, parecerás más femenina, resaltarás tus curvas y estilizarás tu figura.

Seguro que no nos crees…

¿Has visto a Jennifer López?

Imagínatela en el escenario, dándolo todo, cantando y bailando, siempre espectacular.

Tiene un cuerpo envidiable y pasa de los 40 años. Dirías que tiene un secreto que no comparte.

La realidad es una: cuida su alimentación, no comete excesos y sigue una rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar.

No te vamos a desvelar los secretos de Jennifer, ni su pacto con el diablo, pero vamos a darte las claves para que aprendas cómo tienes que entrenar y ejemplos de rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar en mujeres.

Como dice Jenny “Let’s get loud!”

¿Por qué entrenar el gimnasio es la mejor manera de adelgazar, tonificar y mejorar tu cuerpo si eres mujer?

Beneficios y errores comunes que debes evitar.

Si lo haces te sentirás mejor

“Yo es que en seguida me pongo grande” (dijo una amiga con una pesita de medio kilo en la mano).

No sé cuántas veces hemos escuchado esto y cuán pocas es cierto cuando se trata de entrenamiento en el gimnasio para mujeres. “Ponerse grande” requiere mucho tiempo, esfuerzo y una alimentación perfectamente planificada para ese objetivo.

Y no es fácil, piénsalo…

 Miles de chicos llevan años yendo al gimnasio y apenas ven resultados.

Tampoco parecerás un hombre por entrenar el gimnasio y el hecho de que lo hagas tiene muchos beneficios:

  • Acentúa tus curvas y realza la figura: puedes aumentar el tamaño de los glúteos y endurecer y estilizar las piernas.
  • El entrenamiento de fuerza aumenta la musculatura y el metabolismo: Como un coche que tiene un motor más grande, quemas más energía o calorías y te beneficia a la hora de perder grasa, que es lo importante.
  • Ahorras tiempo: si priorizas el entrenamiento de fuerza puedes entrenar el mismo o menos tiempo y tener mejores resultados que solo haciendo cardio (correr, bicicleta, bailar…).

Si ya lo tienes claro para que no te queden más dudas, NO cometas estos errores (J Lo te está vigilando 😉 )

  • Solo hacer cardio: Vas a adelgazar no tengas dudas, pero quedarás delgada, blanda y perderás curvas.
  • Comer demasiado poco: Error de tarjeta roja, verás que al principio adelgazas rápido, pero a la larga te estancas y pierdes más músculo que grasa. Resultado: quedas muy delgada y blanda (¿Te suena?).
  • Entrenar como un hombre: Te dijimos que tienes que entrenar fuerza y en el gimnasio, pero tu rutina tiene que ser diferente a la de un hombre, más adelante te lo concretamos.

También te diremos que rutinas de gym para perder peso para mujer hay muchas, pero no todas están adaptadas a lo que necesitas, ni realmente sirven para ello.

¡Atención! Nos ponemos pesados: no te dediques solo a correr y comer lechuga a menos.

Ya sabes a dónde conduce eso.

Ahora que ya sabemos qué puede hacer el gimnasio por ti (y tu feminidad) y algunos errores que no debes cometer es el momento de ponerte el chándal y ponernos manos a la obra con nuestras rutinas de gimnasio para adelgazar en mujeres.

Prepara tu tabla de gimnasio para adelgazar y definir una mujer

Si eres mujer y quieres perder peso en el gimnasio vamos a ayudarte a que lo consigas.

Centrándonos solo en la pérdida de peso lo ideal sería una combinación entre ejercicios de fuerza básicos en máquinas, que trabajen todas las partes del cuerpo y mantengas la musculatura, y trabajo de cardio para potenciar la quema de calorías y grasa.

Este tipo de entrenamiento es más recomendado para chicas que tengan mucho peso o lleven tiempo sin entrenar.

Tenemos 2 focos en nuestro entrenamiento:

  • Trabajo global y específico de fuerza.
  • Parte de cardio para aumentar el pulso y mover más grasa.

Si estás lista para darle un poco de caña a tu cuerpo te dejamos una tabla de ejercicios en el gimnasio para adelgazar para mujeres.

¿Dónde tendremos el foco?

Glúteos, piernas y abdomen (guiño, guiño…)

Si quieres empezar a quemar esos kilitos de más sigue leyendo.

Rutina quema grasa en el gimnasio para mujeres de 3 días a la semana

Si lo haces te sentirás mejor

En esta rutina de gym para bajar de peso en mujeres trabajaremos en circuito: una serie de ejercicios sin descanso entre ellos hasta terminarlo.

Lo repetiremos 2-3 veces descansando entre circuitos de 3 a 5 minutos.

Día 1:

  1. Sentadillas 15 repeticiones
  2. Extensiones de cuádriceps 15-20 repeticiones
  3. Sentadilla isométrica 30”
  4. Plancha abdominal 20 “
  5. Bicicleta ritmo medio alto 5 minutos
  6. Jalón al pecho 15 repeticiones
  7. Flexiones sobre rodillas 10 repeticiones
  8. Extensiones de tríceps en polea alta 15 repeticiones.
  9. Plancha lateral 20” por lado
  10. Bicicleta ritmo medio alto 10 minutos

Día 2:

  1. Zancadas 15 repeticiones
  2. Curl femoral 15 repeticiones
  3. Puente de glúteos isométrico 30”
  4. Bicicleta abdominal 30”
  5. Caminar en cinta con cuesta arriba a ritmo alto 5 minutos.
  6. Remo gironda 15 repeticiones
  7. Curl de bíceps con mancuernas 15 repeticiones.
  8. Press de hombros con mancuernas 12 repeticiones.
  9. Criss crawl 30 “
  10. Caminar cuesta arriba ritmo alto 10 minutos.

Día 3:

  1. Sentadilla y zancada atrás pierna izquierda 15 repeticiones
  2. Sentadilla isométrica 30 “
  3. Sentadilla y zancada atrá pierna derecha 15 repeticiones
  4. Crunch adominal 30”
  5. Saltar a la comba 5 minutos
  6. Remo con mancuerna a una mano derecha 15 repeticiones
  7. Patada de tríceps con mancuerna derecha 15 repeticiones
  8. Remo con mancuerna a una mano izquierda 15 repeticiones
  9. Patada de tríceps con mancuerna izquierda 15 repeticiones
  10. Curl abdominal invertido 30 “
  11. Remar a ritmo medio alto 10 minutos.

Prueba a realizar esta rutina los días lunes, miércoles y viernes.

Es importante que entrenes pero que también descanses para ver los mejores resultados, sobre todo si eres principiante. Una rutina de gym para mujeres para bajar de peso no es solo entrenar a lo loco, el descanso juega un papel vital.

Tampoco significa que nos tiremos en el sofá a no hacer nada.

En los días de descanso complementa con caminatas largas, manteniéndote activa y si te gusta otra actividad como bailar, el pádel o cualquiera que disfrutes, aprovecha esos días.

¿Qué te parece esta tabla de ejercicios en el gimnasio para adelgazar para mujeres?

Dínoslo en los comentarios.

Rutina de cardio para adelgazar en el gimnasio

Si lo haces te sentirás mejor

¿Piensas que correr en una cinta es más aburrido que las pelis de domingo a la hora de la siesta?

Nosotros también.

Por eso te planteamos una alternativa de cardio para que no te aburras y quemes un extra de calorías.

Este entrenamiento está pensado para mujeres que quieren adelgazar en el gimnasio como un complemento al trabajo de fuerza y reducir el tiempo de entrenamiento sin comprometer los resultados.

Trabajaremos en intervalos con ejercicios de cardio a la máxima intensidad posible en periodos breves y haremos descansos entre uno y otro.

Este tipo de entrenamiento frente al cardio de toda la vida tiene ventajas muy interesantes:

  • Reduces el tiempo de entrenamiento: Menos de 30 minutos con los mismos o mejores resultados.
  • Más divertido y desafiante.
  • Pierdes menos musculatura que con el cardio.
  • Produce una sensación de superación personal muy grande (aunque los primeros entrenamientos crees que sobrevivir es el éxito).

Te proponemos el circuito con 3 niveles para que lo puedas adaptar:

TrabajoDescansoSeries
Principiante20 “40”1-2
Intermedio20 – 30”40 – 60”2
Avanzado30 – 40”15 – 30”2-3
  1. Jumping jacks
  2. Escaladores
  3. Sentadilla copa
  4. Saltar a la comba
  5. Lanzamiento de balón medicinal al suelo
  6. Flexiones
  7. Burpees
  8. Zancadas con salto (sin salto para principiantes o personas con lesión).

Si nunca has entrenado cardio de esta manera dale una oportunidad

¡Vas a ver como el tiempo vuela!

¿Cómo es una rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar una mujer?

Es el momento de crear ese cuerpo espectacular con el que hace tiempo soñabas y hacerlo de la forma más eficiente posible. Eso sí, tenemos sorpresa para ti.

¡Vamos a convertir en las pesas tus mejores amigas! (Aunque no te aconsejen qué vestido ponerte).

Si quieres una rutina en el gimnasio para tonificar para mujer sigue leyendo.

Muchos entrenadores cometen este error: poner a las chicas a entrenar como ellos.

Tienen parte de razón porque es muy similar el entrenamiento, pero con unas pocas diferencias que tú también puedes tener en cuenta:

  • Tenemos que trabajar con repeticiones más altas por nuestras características musculares.
  • Evitar el entrenamiento de pecho o llevarlo al mínimo, puede reducirse en tamaño.
  • Potenciar las zonas más femeninas y las que más grasa acumulan: glúteos, piernas, tríceps y abdomen.

Y no vuelvas a cometer los errores de siempre:

  • Hacer miles de ejercicios y sobre todo de glúteo: es el mejor camino para conseguir el efecto contrario, flacidez y poco tamaño.
  • Hacer más cardio que fuerza, ya lo comentamos antes, pero somos muy pesados en esto porque queremos que consigas tus resultados (y recomiendes nuestro blog por estar contenta, guiño, guiño).

Venga, no perdamos más el tiempo y vamos a ello.

Tabla de ejercicios para tonificar una mujer

Si lo haces te sentirás mejor

Te dejamos un ejemplo de tabla adaptada a 3 días por semana.

Está pensada para chicas que ya tienen algo de experiencia entrenando y quieren empezar a notar cambios en su cuerpo sin pasar miles de horas en el gimnasio.

Si tienes alguna lesión o llevas poco tiempo entrenando puedes consultarnos en los comentarios para ayudarte a adaptar tu entrenamiento.

Día 1Día 2Día 3
Sentadillas barra trasera 4 x 12Jalón al pecho 4 x 15Peso muerto 4 x 12
Extensiones cuádriceps 3 x 15Remo mancuerna 1 mano 3 x 15Puente de glúteo con barra + isométrico 3 x 15 + 30”
Sentadilla búlgara 3 x 15Press pectoral en máquina 3 x 15Prensa horizontal piernas 4 x 20
Hip – Thrust 4 x 12Press hombros 4 x 12Remo con barra 4 x 12
Máquina abducción 3 x 20Tríceps en polea alta 3 x 20Patada de tríceps mancuerna 4 x 20
Curl femoral tumbado 3 x 20Press francés con barra 3 x 12Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 20
Patada de glúteo polea baja 3 x 20Curl bíceps barra 5 x 15Curl de bíceps concentrado + extensiones de tríceps por encima de cabeza con mancuerna  3 x 15 + 15
Aducción pierna polea baja 3 x 20Pull though 5 x 20
Serie abdominal (3 veces): – Plancha 30 “ – Plancha lateral derecha 30” – Plancha lateral izquierda 30”.Serie abdominal (3 veces): – Curl abdominal x 15 – Double leg extension x 15 – Criss crawl x 15Serie abdominal (3 veces): – Crunch en C x 15 – Plancha con rotación de cadera 30” – Crunch isométrico con fitball 30”

Te lo hemos puesto fácil pero muy efectivo para que moldees ese cuerpo que tanto deseas y consigas adelgazar en el gimnasio si eres mujer.

Y nos hemos dejado un as bajo la manga, para las que sois más avanzadas o quieren un reto.

La rutina de ejercicios más top para bajar de peso y tonificar en mujeres

Si lo haces te sentirás mejor

No nos podíamos despedir sin dejarte una rutina para tonificar para mujeres que les gustan los retos. Vas a ver como adelgazar en el gimnasio siendo mujer es más que posible.

E incluso más fácil que los hombres, a veces.

¿No nos crees? Te dejaremos un programa que va a cambiar tu opinión.

Vamos a arremangarnos que la cosa se pone divertida.

Te planteamos una rutina de gimnasio para mujeres que quieren adelgazar que se sale de lo típico y que si tienes cierto nivel deberías probar.

Eso sí, no es para principiantes, aunque puedes preguntarnos para adaptarla a tus posibilidades.

En esta lo que haremos será combinar ejercicios de fuerza básicos con superseries o mini circuitos que no solo van a tonificar, sino que van a darte un extra de quema de calorías.

Es una tabla de ejercicios para tonificar para mujer en el gimnasio de las que te ponen a prueba de verdad. Para mujeres de ases tomar.

Si eres principiante no es para ti, pero puedes dejarnos un comentario para ayudarte a adaptarla.

¿Estás lista?

¡Vamos a ello!

Día 1Día 2Día 3
Sentadillas barra trasera 4 x 12Dominadas (con ayuda si hace falta) 4 x 15Peso muerto + Curl femoral sentado en máquina 4 x 12 + 20
Peso muerto 3 x 15Remo mancuerna 1 mano + curl de bíceps con barra 3 x 15 + 20Puente de glúteo con barra + isométrico 3 x 15 + 30”
Biserie: Sentadilla búlgara x 15 Puente de glúteos con barra x 20Press pectoral en máquina + fleciones 3 x 15 + máx.Sentadilla sumo 4 x 20
Triserie (3 series): Hip Thrust x 12 Hip Thrust isométrico 30” Swing kettlebell 45 “Press hombros + elevaciones laterales 4 x 12 + 20Remo con barra 4 x 12
Zancadas caminando 3 x 20Fondos tríceps + Tríceps en polea alta 3 x 15 + 20Patada de tríceps mancuerna 4 x 20
Máquina abducción 3 x 20Press francés con barra 3 x 12Press militar + Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10 + 20
Curl femoral tumbado 3 x 20Curl 21 x 4Triserie: Remo mentón x 15 Curl de bíceps polea baja x 15 Extensiones tríceps por encima de cabeza con mancuerna x 15
Patada de gluteo polea baja + aducción polea baja 3 x 20 +20Pull though 5 x 20Triserie (3 veces) Zancadas rebotes abajo izquierda x 15 Zancadas rebotes abajo derecha x 15 Push press con barra x 10
Serie abdominal (3 veces): – Hollow rock 30” – Plancha 30 “ – Plancha lateral derecha 30” – Plancha lateral izquierda 30”.Serie abdominal (3 veces): – Curl abdominal x 15 – Double leg extension x 15 – Criss crawl x 15Serie abdominal (3 veces): – Crunch en C x 15 – Plancha con rotación de cadera 30” – Crunch isométrico con fitball 30”

Ya te lo advertimos, no iba a ser fácil, pero si quieres resultados hay que sudar un poco (mucho) la camiseta.

Si sigues esta tabla de ejercicios en el gimnasio de mujeres para adelgazar y tonificar te aseguramos el éxito.

Antes de irte…. últimos consejos

Queremos que aproveches al máximo tu entrenamiento y dejes de perder el tiempo y dinero en el gimnasio.

Por eso te dejamos los últimos tips antes de que te pongas al lío.

  • Recuerda siempre prioriza la técnica y la calidad de los ejercicios al peso que utilices.
  • En los ejercicios de fuerza la sensación tiene que ser muy alta de esfuerzo, pero respetando el punto anterior. SI no te esfuerzas no hay resultado, si lo haces mal te lesionas.
  • Aplica esto y notarás resultados, pero no olvides lo importante que es la alimentación para tus objetivos. Si nos lo pides haremos alguna entrada sobre qué comer para mejorar tu cuerpo.
  • Paciencia: insistimos mucho en esto, primero tu cuerpo se acostumbra a entrenar, luego al entrenamiento y finalmente aparecen los resultados. De mientras disfruta el camino, vale la pena.

Pues nada chica, ya lo tienes todo para unirte al club de J Lo y los cuerpos espectaculares.

Esperamos que estos programas de entrenamiento te ayuden a hacerte una idea de cómo entrenar en el gimnasio y cambiar tu cuerpo.

Si te gusta este post o quieres aclarar alguna duda déjanos un comentario para que podamos ayudarte.

Pero antes de irte, no olvides atarte bien las zapatillas, hacer una buena entrada en calor y compartir este artículo con todas esas chicas que quieran lucir tipo como tú.

¡Nos vemos pronto por aquí con más entradas!

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