Actualizado el 12/07/2023
Te has apuntado al gimnasio (o te lo planteas) y estamos seguros de que tienes tu objetivo claro en la mente: bajar de peso o aumentar masa muscular. Sabemos lo difícil que es dar ese primer paso y por eso queremos traerte una buena rutina para empezar el gym.
El primer día puede que no sepas ni por dónde empezar y te harás preguntas como: ¿Qué circuito de gimnasio para principiantes hago? ¿Qué músculos entreno? y una larga lista de incógnitas.
Si no sabes por donde empezar, mira este pack de tablas de rutinas explicadas en vídeo.
Hemos visto que hay mucha información en internet, pero muy confusa, queremos ayudarte a que tengas una idea clara de qué hacer cuando te apuntas al gimnasio y no perderte en el camino. ¿qué tal una tabla de gimnasio para principiante?
Si quieres dar tus primeros pasos en el gimnasio y conseguir tus metas, sigue leyendo porque te daremos ejercicios, entrenamientos y rutinas para empezar en el gym con buen pie.
¡Vamos a por esa rutina de iniciación para gimnasio!
Contenidos
Las mejores rutinas de ejercicios para principiantes
¿Hay un solo camino para llegar a Roma?
No, con los programas de entrenamiento sucede lo mismo.
Hay muchas formas de empezar y depende mucho de tu nivel de forma y tu experiencia previa.
¿Cómo es una rutina para empezar en el gimnasio?
Como regla general te recomendamos que trabajes en forma de circuito de entrenamiento, es decir, pasando de un ejercicio a otro y repitiendo la secuencia, o que trabajes ejercicio por ejercicio entrenando todos los grupos musculares.
Son las rutinas de entrenamiento para principiantes más seguras para los primeros días.
Vamos a dar prioridad a los grupos musculares grandes (piernas y glúteos, pectoral, espalda y hombros).
En esta primera fase los músculos pequeños como el bíceps y el tríceps reciben estímulo indirecto del resto de ejercicios y no haría falta un trabajo tan específico.
Según nuestro objetivo orientaremos nuestra rutina de ejercicios para principiantes en el gimnasio:
- Pérdida de peso: Mejor el trabajo en circuito y con descansos muy breves entre ejercicios (el tiempo en pasar de uno a otro).
- Aumentar masa muscular: Hacemos las series establecidas de un ejercicio antes de pasar al otro. Los descansos entre series son más largos (90-120 “), para una recuperación completa y poder dar el máximo en cada serie.
¿Por qué no trabajar un músculo por día como se suele decir?
Es un tipo de entrenamiento muy intenso, recomendado para personas más avanzadas y que un principiante no suele asimilar bien.
Si el entrenamiento no se asimila, no hay mejora.
Además, si lo que buscas es una rutina de gimnasio para principiantes para adelgazar, este no es el enfoque adecuado.
Frecuencia de entrenamiento para principiantes
Hablamos de la cantidad de veces que entrenamos a la semana o que lo hacemos para una parte del cuerpo.
Para novatos lo normal es entrenar entre 2 y 3 veces a la semana, al igual que cada grupo muscular.
Te damos opciones de esquemas de tabla de gimnasio para principiantes:
Esquema 3 días
| Nivel | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Principiante 1 | Cuerpo completo | Cuerpo completo | Cuerpo completo |
| Principiante 2 | Torso | Piernas | Cuerpo completo |
| Principiante 3 | Empuje | Tirón | Cuerpo completo |
Esquema 2 días
| Día 1 | Día 2 |
| Cuerpo completo | Cuerpo completo |
| Torso | Pierna |
| Empuje | Tirón |
Si eres novato en el gimnasio, pero eres una persona deportista y habituada a entrenar (por ejemplo, fútbol, tenis o cualquier deporte) puedes trabajar con esquemas de 4 días.
Ejemplo de estructura para rutina de gimnasio de principiantes de 4 días:
Enfoque 4 días
| Nivel | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
|---|---|---|---|---|
| Principiante 1 | Torso | Piernas | Torso | Piernas |
| Principiante 2 | Empuje | Tirón | Empuje | Tirón |
| Principiante 3 | Piernas | Cuerpo completo | Torso | Cuerpo completo |
Antes de poner esto en práctica sí es importante ver qué tipo de ejercicios de gimnasio para principiantes podemos hacer para empezar de forma segura.
Tipos de ejercicios recomendados para empezar a entrenar en el gimnasio
Uno de los errores más grandes es empezar por los ejercicios más complejos.
Hay muchas páginas y foros en los que se recomiendan los ejercicios de expertos para todos. No queremos que caigas en ese error.
Te recomendamos que empieces primero por ejercicios con máquinas isotónicas (las típicas) y con tu propio cuerpo (flexiones, sentadillas, zancadas, etc.).
Cuando vayas progresando podrías pasar a utilizar las poleas.
Nunca empieces por ejercicios como el peso muerto o el press banca. Requieren de mucho control del cuerpo y una base de fuerza mínima.
Como puedes ver los ejercicios para principiantes en el gym deben ser lo más simples posibles.
Recuerda que una buena rutina de ejercicios con pesas para principiantes debe de ser primero segura.
De hecho, si realizas rutinas de máquinas en el gimnasio siendo principiante, para empezar, sería una buena manera.
¿Por qué te decimos esto?
Pues porque si te lesionas pasarás de ser principiante a estar fuera. No querrás eso.
Rutina para principiantes en el gym
Ahora que sabemos las bases vamos a ponernos manos a la obra con algunas rutinas básicas de gimnasio para principiantes.
Te vamos a dejar diferentes propuestas de rutinas para principiantes en el gym para que las puedas aplicar directamente, tanto si quieres aumentar masa muscular como perder peso.
¿Quieres ir al GYM pero no sabes por donde empezar?
Adelgaza y Tonifícate en el gym para mujer
Tablas de gimnasio para principiantes
Ya te has atado las zapatillas, toalla en mano y botella de agua lista. Aquí vienen las rutinas de iniciación para gimnasio que estabas esperando.
Vamos a diferenciar en los dos objetivos básicos:
- Adelgazar y perder peso.
- Aumentar masa muscular
Plan de entrenamiento para principiantes que quieren aumentar masa muscular:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| – Máquina press piernas 3 x 15 | – Sentadilla copa 3 x 15 | – Zancadas con mancuernas 3 x 15 |
| – Máquina press pectoral 2 x 15 | – Flexiones 3 x 15 | – Máquina peck deck 3 x 15 |
| – Flexión de piernas 2 x 15 | – Extensiones de piernas 3 x 15 | – Puente de glúteos con mancuernas 3 x 15 |
| – Máquina remo horizontal 2 x 15 | – Jalón al pecho 3 x 15 | – Remo gironda con polea 3 x 20 |
| – Press de hombros con mancuernas 2 x 15 | – Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 15 | – Pájaro con mancuernas 3 x 15 |
| – Plancha abdominal 3 x 20” | – Posición del oso 3 x 20” | – Crunch abdominal 3 x 20 |
| – Giros rusos 3 x 15 | – Crunch oblicuos 3 x 15 | – Plancha lateral 2 x 20” |
Si recién empiezas y quieres una rutina para bajar de peso de gimnasio para principiantes, te proponemos esta estructurada en 2 días:
| Día 1 | Día 2 |
|---|---|
| Circuito por repeticiones | Circuito por tiempo |
| – Sentadillas 15 reps – Flexiones 15 reps – Remo en máquina 15 reps – Flexión de rodillas en máquina 15 reps – Press de hombros con mancuernas 15 reps – Extensiones de tríceps en polea 15 reps – Curl bíceps con barra 15 reps – Crunch abdominal 20 reps. | – Prensa piernas 30” – Press pectoral máquina 30” – Jalón al pecho 30” – Extensiones de cuádriceps 30” – Elevaciones laterales 20” – Patada de tríceps 20” – Curl bíceps martillo 20” – Plancha abdominal 20” |
| Realizar 2-3 circuitos con 5 minutos de descanso entre cada uno. | Realizar 2-3 circuitos con 5 minutos de descanso entre cada uno. |
| Cardio 20 minutos | Cardio 20 minutos |
Estas rutinas de ejercicios para principiantes en el gym son ideales para empezar y deberías mantener tu entrenamiento durante el primer mes.
Con este tipo de programa estarás preparando tu musculatura para empezar a entrenar de manera más intensa y te servirá como base para futuras rutinas.
Tabla de ejercicios para principiantes en gimnasio
Ahora que hemos dado los primeros pasos en el gimnasio te vamos a proponer otros programas algo más intensos para que sigas progresando en tus entrenamientos con estas tablas de ejercicios.
Ejemplo de rutina para volumen para principiantes en el gimnasio:
| Día 1 Piernas | Día 2 Torso | Día 3 Cuerpo completo |
|---|---|---|
| – Sentadillas 4 x 8-12 | – Press banca 4 x 8-12 | – Peso muerto 4 x 10 |
| – Extensiones cuádriceps 3 x 15-20 | – Aperturas en polea 3 x 20 | – Press banca inclinado 4 x 15 |
| – Zancadas 3 x 8-10 | – Remo con barra 4 x 12 | – Prensa de piernas 4 x 15 |
| – Puente de glúteos 3 x 15 | – Jalón al pecho agarre estrecho 3 x 12 | – Remo gironda con polea 4 x 12 |
| – Subida a step 3 x 15 | – Press militar 4 x 15 | – Face pull 3 x 15 |
| – Abductores en máquina 3 x 20 | – Curl de bíceps con mancuernas 4 x 15 | – Curl scott 4 x 12 |
| – Extensiones de tríceps con polea 4 x 15 | – Extensiones con mancuerna sobre cabeza 3 x 15 | |
| – Crunch abdominal 4 x 20 | ||
| – Plancha lateral 3 x 30” |
Tablas de ejercicios para empezar en el gimnasio
Si quieres empezar a entrenar de manera progresiva te dejamos esta tabla de ejercicios para gym en circuito. Es perfecta para dar tus primeros pasos.
| Circuito gimnasio principiante |
|---|
| – Extensiones de cuádriceps 3 x 15 reps – Máquina press pectoral agarre neutro 2- 3 x 15 reps – Tracción vertical en máquina 2-3 x 15 reps – Flexión de rodillas en máquina 2 x 15 reps – Tríceps en máquina 3 x 15 reps – Curl bíceps con mancuerna 3 x 15 reps – Crunch abdominal 20 reps. Realizar 2-3 veces a la semana. |
Rutina de cardio para principiantes en el gym
Desde Fitnetìzate siempre queremos darte un extra, así que te vamos a dejar algunas ideas de entrenamiento de cardio para hacer en el gimnasio.
Pueden ser alternativas para realizar en los días que no entrenes fuerza o bien para incluirlas al final de tus entrenamientos.
Te damos dos ejemplos de rutinas de cardio para principiantes en el gimnasio:
Rutina 1 (20 minutos):
| 5 minutos en cinta de correr a ritmo medio alto 2:30 ritmo bajo 5 ritmo medio alto 2:30 ritmo bajo 2 minutos ritmo muy alto 3 minutos ritmo bajo. |
Si quieres un trabajo express aquí tienes una rutina de cardio para principiantes de 5 minutos:
| Este entrenamiento lo haremos en bicicleta, preferentemente de ciclo indoor. – 20 segundos máxima intensidad posible. – 40 segundos intensidad baja. Repites hasta 5 ciclos. Puedes descansar 3 minutos y volver a repetir la secuencia otra vez. Te recomendamos empezar por un ciclo solo y progresar hasta 3 después de unos meses de entrenamiento. |
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
Si bien mujeres y hombres pueden entrenar en el gimnasio y sus entrenamientos son parecidos, hay algunas diferencias que debemos tener en cuenta para programar nuestro entrenamiento.
Por norma las mujeres tienden a tener menos fuerza en los músculos de la cadena posterior (sobre todo isquiotibiales) y en el tronco.
Además, por tener diferente composición de tipo de fibras musculares, suelen entrenar con rangos de repeticiones más altos.
Por lo general realizarán 2-3 repeticiones más en cada serie.
Cuando nos centramos en la estética también plantearemos el programa más centrado en glúteos, abdominales y piernas, que es un reclamo más femenino.
El pectoral apenas se entrenará ya que puede generar descompensaciones y reducción del pecho.
Tabla de ejercicios de gimnasio para mujer principiante
Te dejamos una propuesta de entrenamiento en el gym para mujeres principiantes que desean ganar masa muscular.
| Día 1 Piernas | Día 2 Torso | Día 3 Cuerpo completo |
|---|---|---|
| – Sentadillas 4 x 12-15 | – Press banca 4 x 15 | – Peso muerto sumo 4 x 15 |
| – Patada de glúteo en máquina 3 x 15-20 | – Remo en máquina 4 x 12-15 | – Prensa de piernas 4 x 15 |
| – Zancadas 3 x 8-10 | – Jalón al pecho agarre estrecho 3 x 12 – 15 | – Hip Thrust 3 x 15 |
| – Puente de glúteos 3 x 15 | – Press militar 4 x 15 | – Remo gironda con polea 4 x 12 -15 |
| – Subida a step 3 x 15 | – Curl de bíceps con mancuernas 4 x 15 | – Face pull 3 x 15 |
| – Abductores en máquina 3 x 20 | – Extensiones de tríceps con polea 4 x 15 | – Curl bíceps con barra 3 x 15 |
| – Plancha abdominal 3 x 30” | – Bicicleta abdominal 3 x 30” | – Press francés mancuernas. 3 x 15 |
| – Cross crawl 3 x 15 | – Crunch en C 4 x 20 | |
| – Plancha lateral 3 x 30” |
Si buscas rutinas de gimnasio para mujeres principiantes para bajar de peso te enfocarás en alternar el cardio con el ejercicio de fuerza o bien en realizar los ejercicios en modo circuito como vimos anteriormente.
Si quieres ampliar información sobre cómo entrenar en el gimnasio si eres mujer, así como más rutinas de ejercicios para principiantes mujeres te recomendamos que visites nuestro artículo: Entrenamiento para tonificar y adelgazar en el gym en mujeres.
Rutina de gimnasio para hombres principiantes
¿Eres hombre y quieres ponerte fuerte en el gimnasio?
También para ti hemos preparado algunas opciones de rutinas de ejercicios en el gym para hombres principiantes.
En el caso de los hombres haremos más hincapié en el tren superior, especialmente pectoral y bíceps.
Eso sí, no olvides entrenar las piernas recuerda que el “síndrome del cuerpo de pollo” no es muy atractivo.
Si eres muy principiante las rutinas que te preparamos más arriba pueden servirte, pero vamos a dejarte dos opciones más para que lo adaptes a tus necesidades.
Mira esta rutina de gym para hombres principiantes si quieres entrenar tres veces por semana:
Rutina de gimnasio para hombres principiantes
| Día 1 Piernas | Día 2 Torso | Día 3 Cuerpo completo |
|---|---|---|
| – Sentadillas 4 x 10 | – Press banca 4 x 8-12 | – Curl femoral tumbado 4 x 15 |
| – Extensiones cuádriceps 3 x 15-20 | – Aperturas en polea 3 x 20 | – Press banca declinado 4 x 15 |
| – Prensa horizontal 3 x 12 | – Fondos pectoral en máquina 3 x 15 | – Prensa de piernas con una pierna 4 x 15 |
| – Puente de glúteos 3 x 15 | – Remo con barra 4 x 12 | – Remo gironda con barra y agarre supino 4 x 12 |
| – Subida a step 3 x 12 | – Jalón al pecho agarre estrecho 3 x 12 | – Face pull 3 x 15 |
| – Plancha abdominal 3 x 30” | – Elevaciones laterales de hombros 4 x 15 | – Curl concentrado 4 x 12 |
| – Giros rusos 3 x 15 | – Curl de bíceps con mancuernas 4 x 15 | – Press francés con barra 3 x 15 |
| – Extensiones de tríceps con polea 4 x 15 | – Double leg extensión 4 x 20 | |
| – Hover lateral 3 x 30” |
Rutina gimnasio principiantes con ejercicios en vídeo, guías en pdf y otros materiales
Para terminar como en Fitnetizate siempre queremos que sepas cómo aplicar todo esto, te hemos preparado un algo muy especial para que puedas dar tus primeros pasos en el gimnasio sin perderte e ir avanzando por los diferentes niveles de rutinas hasta conseguir tu objetivo. Mira lo que viene a continuación:
¿Quieres ir al GYM pero no sabes por donde empezar?
1ª Edición Adelgaza y Tonifícate en el gym para mujer
Tienes la programación para 6 meses-1 año de entrenamiento que puedes fácilmente poner en práctica desde el día que te apuntas.
¡Nos vemos pronto por aquí con más entradas! ¡Ah y no te olvides de descargar tus rutinas para el gym!
Con todo esto nos despedimos, esperamos que el artículo te haya gustado y ayudado a empezar a entrenar en el gimnasio.
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