Actualizado el 12/07/2023
Tonificar y adelgazar en el gimnasio son los objetivos más comunes de las mujeres cuando se plantean empezar una rutina de entrenamiento. Pero muchas tienen miedo a parecerse a Hulk y acabar de color verde (o el que más te guste para la versión femenina del superhéroe 😉 ).
Si no sabes por donde empezar, mira este pack de tablas de rutinas explicadas en vídeo.
La realidad es que eso no va a suceder.
Todo lo contrario, parecerás más femenina, resaltarás tus curvas y estilizarás tu figura.
Seguro que no nos crees…
¿Has visto a Jennifer López?
Imagínatela en el escenario, dándolo todo, cantando y bailando, siempre espectacular.
Tiene un cuerpo envidiable y pasa de los 40 años. Dirías que tiene un secreto que no comparte.
La realidad es una: cuida su alimentación, no comete excesos y sigue una rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar.
No te vamos a desvelar los secretos de Jennifer, ni su pacto con el diablo, pero vamos a darte las claves para que aprendas cómo tienes que entrenar y ejemplos de rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar en mujeres.
Como dice Jenny “Let’s get loud!”
Contenidos
¿Por qué entrenar el gimnasio es la mejor manera de adelgazar, tonificar y mejorar tu cuerpo si eres mujer?
Beneficios y errores comunes que debes evitar.
Si lo haces te sentirás mejor
“Yo es que en seguida me pongo grande” (dijo una amiga con una pesita de medio kilo en la mano).
No sé cuántas veces hemos escuchado esto y cuán pocas es cierto cuando se trata de entrenamiento en el gimnasio para mujeres. “Ponerse grande” requiere mucho tiempo, esfuerzo y una alimentación perfectamente planificada para ese objetivo.
Y no es fácil, piénsalo…
Miles de chicos llevan años yendo al gimnasio y apenas ven resultados.
Tampoco parecerás un hombre por entrenar el gimnasio y el hecho de que lo hagas tiene muchos beneficios:
- Acentúa tus curvas y realza la figura: puedes aumentar el tamaño de los glúteos y endurecer y estilizar las piernas.
- El entrenamiento de fuerza aumenta la musculatura y el metabolismo: Como un coche que tiene un motor más grande, quemas más energía o calorías y te beneficia a la hora de perder grasa, que es lo importante.
- Ahorras tiempo: si priorizas el entrenamiento de fuerza puedes entrenar el mismo o menos tiempo y tener mejores resultados que solo haciendo cardio (correr, bicicleta, bailar…).
Si ya lo tienes claro para que no te queden más dudas, NO cometas estos errores (J Lo te está vigilando 😉 )
- Solo hacer cardio: Vas a adelgazar no tengas dudas, pero quedarás delgada, blanda y perderás curvas.
- Comer demasiado poco: Error de tarjeta roja, verás que al principio adelgazas rápido, pero a la larga te estancas y pierdes más músculo que grasa. Resultado: quedas muy delgada y blanda (¿Te suena?).
- Entrenar como un hombre: Te dijimos que tienes que entrenar fuerza y en el gimnasio, pero tu rutina tiene que ser diferente a la de un hombre, más adelante te lo concretamos.
También te diremos que rutinas de gym para perder peso para mujer hay muchas, pero no todas están adaptadas a lo que necesitas, ni realmente sirven para ello.
¡Atención! Nos ponemos pesados: no te dediques solo a correr y comer lechuga a menos.
Ya sabes a dónde conduce eso.
Ahora que ya sabemos qué puede hacer el gimnasio por ti (y tu feminidad) y algunos errores que no debes cometer es el momento de ponerte el chándal y ponernos manos a la obra con nuestras rutinas de gimnasio para adelgazar en mujeres.
Prepara tu tabla de gimnasio para adelgazar y definir una mujer
Si eres mujer y quieres perder peso en el gimnasio vamos a ayudarte a que lo consigas.
Centrándonos solo en la pérdida de peso lo ideal sería una combinación entre ejercicios de fuerza básicos en máquinas, que trabajen todas las partes del cuerpo y mantengas la musculatura, y trabajo de cardio para potenciar la quema de calorías y grasa.
Este tipo de entrenamiento es más recomendado para chicas que tengan mucho peso o lleven tiempo sin entrenar.
Tenemos 2 focos en nuestro entrenamiento:
- Trabajo global y específico de fuerza.
- Parte de cardio para aumentar el pulso y mover más grasa.
Si estás lista para darle un poco de caña a tu cuerpo te dejamos una tabla de ejercicios en el gimnasio para adelgazar para mujeres.
¿Dónde tendremos el foco?
Glúteos, piernas y abdomen (guiño, guiño…)
Si quieres empezar a quemar esos kilitos de más sigue leyendo.
Rutina quema grasa en el gimnasio para mujeres de 3 días a la semana
Si lo haces te sentirás mejor
En esta rutina de gym para bajar de peso en mujeres trabajaremos en circuito: una serie de ejercicios sin descanso entre ellos hasta terminarlo.
Lo repetiremos 2-3 veces descansando entre circuitos de 3 a 5 minutos.
Día 1:
- Sentadillas 15 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps 15-20 repeticiones
- Sentadilla isométrica 30”
- Plancha abdominal 20 “
- Bicicleta ritmo medio alto 5 minutos
- Jalón al pecho 15 repeticiones
- Flexiones sobre rodillas 10 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea alta 15 repeticiones.
- Plancha lateral 20” por lado
- Bicicleta ritmo medio alto 10 minutos
Día 2:
- Zancadas 15 repeticiones
- Curl femoral 15 repeticiones
- Puente de glúteos isométrico 30”
- Bicicleta abdominal 30”
- Caminar en cinta con cuesta arriba a ritmo alto 5 minutos.
- Remo gironda 15 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas 15 repeticiones.
- Press de hombros con mancuernas 12 repeticiones.
- Criss crawl 30 “
- Caminar cuesta arriba ritmo alto 10 minutos.
Día 3:
- Sentadilla y zancada atrás pierna izquierda 15 repeticiones
- Sentadilla isométrica 30 “
- Sentadilla y zancada atrá pierna derecha 15 repeticiones
- Crunch adominal 30”
- Saltar a la comba 5 minutos
- Remo con mancuerna a una mano derecha 15 repeticiones
- Patada de tríceps con mancuerna derecha 15 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano izquierda 15 repeticiones
- Patada de tríceps con mancuerna izquierda 15 repeticiones
- Curl abdominal invertido 30 “
- Remar a ritmo medio alto 10 minutos.
Prueba a realizar esta rutina los días lunes, miércoles y viernes.
Es importante que entrenes pero que también descanses para ver los mejores resultados, sobre todo si eres principiante. Una rutina de gym para mujeres para bajar de peso no es solo entrenar a lo loco, el descanso juega un papel vital.
Tampoco significa que nos tiremos en el sofá a no hacer nada.
En los días de descanso complementa con caminatas largas, manteniéndote activa y si te gusta otra actividad como bailar, el pádel o cualquiera que disfrutes, aprovecha esos días.
¿Qué te parece esta tabla de ejercicios en el gimnasio para adelgazar para mujeres?
Dínoslo en los comentarios.
Rutina de cardio para adelgazar en el gimnasio
Si lo haces te sentirás mejor
¿Piensas que correr en una cinta es más aburrido que las pelis de domingo a la hora de la siesta?
Nosotros también.
Por eso te planteamos una alternativa de cardio para que no te aburras y quemes un extra de calorías.
Este entrenamiento está pensado para mujeres que quieren adelgazar en el gimnasio como un complemento al trabajo de fuerza y reducir el tiempo de entrenamiento sin comprometer los resultados.
Trabajaremos en intervalos con ejercicios de cardio a la máxima intensidad posible en periodos breves y haremos descansos entre uno y otro.
Este tipo de entrenamiento frente al cardio de toda la vida tiene ventajas muy interesantes:
- Reduces el tiempo de entrenamiento: Menos de 30 minutos con los mismos o mejores resultados.
- Más divertido y desafiante.
- Pierdes menos musculatura que con el cardio.
- Produce una sensación de superación personal muy grande (aunque los primeros entrenamientos crees que sobrevivir es el éxito).
Te proponemos el circuito con 3 niveles para que lo puedas adaptar:
| Trabajo | Descanso | Series | |
|---|---|---|---|
| Principiante | 20 “ | 40” | 1-2 |
| Intermedio | 20 – 30” | 40 – 60” | 2 |
| Avanzado | 30 – 40” | 15 – 30” | 2-3 |
- Jumping jacks
- Escaladores
- Sentadilla copa
- Saltar a la comba
- Lanzamiento de balón medicinal al suelo
- Flexiones
- Burpees
- Zancadas con salto (sin salto para principiantes o personas con lesión).
Si nunca has entrenado cardio de esta manera dale una oportunidad
¡Vas a ver como el tiempo vuela!
¿Cómo es una rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar una mujer?
Es el momento de crear ese cuerpo espectacular con el que hace tiempo soñabas y hacerlo de la forma más eficiente posible. Eso sí, tenemos sorpresa para ti.
¡Vamos a convertir en las pesas tus mejores amigas! (Aunque no te aconsejen qué vestido ponerte).
Si quieres una rutina en el gimnasio para tonificar para mujer sigue leyendo.
Muchos entrenadores cometen este error: poner a las chicas a entrenar como ellos.
Tienen parte de razón porque es muy similar el entrenamiento, pero con unas pocas diferencias que tú también puedes tener en cuenta:
- Tenemos que trabajar con repeticiones más altas por nuestras características musculares.
- Evitar el entrenamiento de pecho o llevarlo al mínimo, puede reducirse en tamaño.
- Potenciar las zonas más femeninas y las que más grasa acumulan: glúteos, piernas, tríceps y abdomen.
Y no vuelvas a cometer los errores de siempre:
- Hacer miles de ejercicios y sobre todo de glúteo: es el mejor camino para conseguir el efecto contrario, flacidez y poco tamaño.
- Hacer más cardio que fuerza, ya lo comentamos antes, pero somos muy pesados en esto porque queremos que consigas tus resultados (y recomiendes nuestro blog por estar contenta, guiño, guiño).
Venga, no perdamos más el tiempo y vamos a ello.
Tabla de ejercicios para tonificar una mujer
Si lo haces te sentirás mejor
¿Quieres ir al GYM pero no sabes por donde empezar?
Adelgaza y Tonifícate en el gym para mujer
Te dejamos un ejemplo de tabla adaptada a 3 días por semana.
Está pensada para chicas que ya tienen algo de experiencia entrenando y quieren empezar a notar cambios en su cuerpo sin pasar miles de horas en el gimnasio.
Si tienes alguna lesión o llevas poco tiempo entrenando puedes consultarnos en los comentarios para ayudarte a adaptar tu entrenamiento.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Sentadillas barra trasera 4 x 12 | Jalón al pecho 4 x 15 | Peso muerto 4 x 12 |
| Extensiones cuádriceps 3 x 15 | Remo mancuerna 1 mano 3 x 15 | Puente de glúteo con barra + isométrico 3 x 15 + 30” |
| Sentadilla búlgara 3 x 15 | Press pectoral en máquina 3 x 15 | Prensa horizontal piernas 4 x 20 |
| Hip – Thrust 4 x 12 | Press hombros 4 x 12 | Remo con barra 4 x 12 |
| Máquina abducción 3 x 20 | Tríceps en polea alta 3 x 20 | Patada de tríceps mancuerna 4 x 20 |
| Curl femoral tumbado 3 x 20 | Press francés con barra 3 x 12 | Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 20 |
| Patada de glúteo polea baja 3 x 20 | Curl bíceps barra 5 x 15 | Curl de bíceps concentrado + extensiones de tríceps por encima de cabeza con mancuerna 3 x 15 + 15 |
| Aducción pierna polea baja 3 x 20 | Pull though 5 x 20 | |
| Serie abdominal (3 veces): – Plancha 30 “ – Plancha lateral derecha 30” – Plancha lateral izquierda 30”. | Serie abdominal (3 veces): – Curl abdominal x 15 – Double leg extension x 15 – Criss crawl x 15 | Serie abdominal (3 veces): – Crunch en C x 15 – Plancha con rotación de cadera 30” – Crunch isométrico con fitball 30” |
Te lo hemos puesto fácil pero muy efectivo para que moldees ese cuerpo que tanto deseas y consigas adelgazar en el gimnasio si eres mujer.
Y nos hemos dejado un as bajo la manga, para las que sois más avanzadas o quieren un reto.
La rutina de ejercicios más top para bajar de peso y tonificar en mujeres
Si lo haces te sentirás mejor
No nos podíamos despedir sin dejarte una rutina para tonificar para mujeres que les gustan los retos. Vas a ver como adelgazar en el gimnasio siendo mujer es más que posible.
E incluso más fácil que los hombres, a veces.
¿No nos crees? Te dejaremos un programa que va a cambiar tu opinión.
Vamos a arremangarnos que la cosa se pone divertida.
Te planteamos una rutina de gimnasio para mujeres que quieren adelgazar que se sale de lo típico y que si tienes cierto nivel deberías probar.
Eso sí, no es para principiantes, aunque puedes preguntarnos para adaptarla a tus posibilidades.
En esta lo que haremos será combinar ejercicios de fuerza básicos con superseries o mini circuitos que no solo van a tonificar, sino que van a darte un extra de quema de calorías.
Es una tabla de ejercicios para tonificar para mujer en el gimnasio de las que te ponen a prueba de verdad. Para mujeres de ases tomar.
Si eres principiante no es para ti, pero puedes dejarnos un comentario para ayudarte a adaptarla.
¿Estás lista?
¡Vamos a ello!
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Sentadillas barra trasera 4 x 12 | Dominadas (con ayuda si hace falta) 4 x 15 | Peso muerto + Curl femoral sentado en máquina 4 x 12 + 20 |
| Peso muerto 3 x 15 | Remo mancuerna 1 mano + curl de bíceps con barra 3 x 15 + 20 | Puente de glúteo con barra + isométrico 3 x 15 + 30” |
| Biserie: Sentadilla búlgara x 15 Puente de glúteos con barra x 20 | Press pectoral en máquina + fleciones 3 x 15 + máx. | Sentadilla sumo 4 x 20 |
| Triserie (3 series): Hip Thrust x 12 Hip Thrust isométrico 30” Swing kettlebell 45 “ | Press hombros + elevaciones laterales 4 x 12 + 20 | Remo con barra 4 x 12 |
| Zancadas caminando 3 x 20 | Fondos tríceps + Tríceps en polea alta 3 x 15 + 20 | Patada de tríceps mancuerna 4 x 20 |
| Máquina abducción 3 x 20 | Press francés con barra 3 x 12 | Press militar + Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10 + 20 |
| Curl femoral tumbado 3 x 20 | Curl 21 x 4 | Triserie: Remo mentón x 15 Curl de bíceps polea baja x 15 Extensiones tríceps por encima de cabeza con mancuerna x 15 |
| Patada de gluteo polea baja + aducción polea baja 3 x 20 +20 | Pull though 5 x 20 | Triserie (3 veces) Zancadas rebotes abajo izquierda x 15 Zancadas rebotes abajo derecha x 15 Push press con barra x 10 |
| Serie abdominal (3 veces): – Hollow rock 30” – Plancha 30 “ – Plancha lateral derecha 30” – Plancha lateral izquierda 30”. | Serie abdominal (3 veces): – Curl abdominal x 15 – Double leg extension x 15 – Criss crawl x 15 | Serie abdominal (3 veces): – Crunch en C x 15 – Plancha con rotación de cadera 30” – Crunch isométrico con fitball 30” |
Ya te lo advertimos, no iba a ser fácil, pero si quieres resultados hay que sudar un poco (mucho) la camiseta.
Si sigues esta tabla de ejercicios en el gimnasio de mujeres para adelgazar y tonificar te aseguramos el éxito.
Antes de irte…. últimos consejos
Queremos que aproveches al máximo tu entrenamiento y dejes de perder el tiempo y dinero en el gimnasio.
Por eso te dejamos los últimos tips antes de que te pongas al lío.
- Recuerda siempre prioriza la técnica y la calidad de los ejercicios al peso que utilices.
- En los ejercicios de fuerza la sensación tiene que ser muy alta de esfuerzo, pero respetando el punto anterior. SI no te esfuerzas no hay resultado, si lo haces mal te lesionas.
- Aplica esto y notarás resultados, pero no olvides lo importante que es la alimentación para tus objetivos. Si nos lo pides haremos alguna entrada sobre qué comer para mejorar tu cuerpo.
- Paciencia: insistimos mucho en esto, primero tu cuerpo se acostumbra a entrenar, luego al entrenamiento y finalmente aparecen los resultados. De mientras disfruta el camino, vale la pena.
¿Quieres ir al GYM pero no sabes por donde empezar?
Adelgaza y Tonifícate en el gym para mujer
Pues nada chica, ya lo tienes todo para unirte al club de J Lo y los cuerpos espectaculares.
Esperamos que estos programas de entrenamiento te ayuden a hacerte una idea de cómo entrenar en el gimnasio y cambiar tu cuerpo.
Si te gusta este post o quieres aclarar alguna duda déjanos un comentario para que podamos ayudarte.
Pero antes de irte, no olvides atarte bien las zapatillas, hacer una buena entrada en calor y compartir este artículo con todas esas chicas que quieran lucir tipo como tú.
¡Nos vemos pronto por aquí con más entradas!
Muy bueno
Gracias Geirgina. Me alegro que te haya parecido interesante 🙂
Está genial!
Nos alegra que te haya gustado Paula 🙂
Buenos días,
Muchas gracias por las rutinas .. son geniales.
Llevo 6 meses en sala de pesas del gym y no avanzó mucho.. me podéis ayudar a variar la siguiente rutina:
La rutina de ejercicios más top para bajar de peso y tonificar en mujeres, para mi… tengo artrosis muy avanzada en rodilla izquierda (no tengo menisco)y no puedo hacer ni sentadillas.
Muchas gracias ?
Buenas Susana,
Te agradecemos que te haya gustado el entrenamiento y las propuestas.
En tu caso adaptamos los ejercicios:
1- Reduciendo el rango de movimiento (que la rodilla no se flexione más de 90 grados).
2- Buscando alternativas para ejercicios como la sentadilla con máquinas como es la extensión de piernas o bien trabajando con isometrías (aguantando el movimiento en estático con carga mediana y tiempos largos).
3- Quitando ejercicios de impacto como la carrera o los saltos.
Hay otra opción, pero requiere de un especialista, que es la oclusión. Consiste en cortar parcialmente el flujo sanguíneo con un Katzu, y trabajar con mucho menos peso del que podrías.
Esto último requiere supervisión médica y de un especialista en esta metodología.
Esperamos que esto te sirva 🙂
¡Saludos!
si tengo esguince de rodilla como podría amortiguar los ejercicios ?
Hola Natalia,
Entendemos que es un esguince de rodilla recuperado o casi al menos.
Lo normal sería que primero hagas un diagnóstico sanitario para saber la afección de la lesión. Si es grave, no deberías entrenar y centrarte en la recuperación.
Una vez pasada esta fase, vuelves progresivamente a entrenar, evitando en un primer momento ejercicios bruscos (cambios de velocidad, sprint, saltos…).
Los movimientos controlados y con buena técnica no deberían ser problema. Nos referimos a máquinas de gimnasio o ejercicios con peso libre a velocidad controlada.
Pero, insistimos, siempre previa supervisión de un sanitario para garantizar la seguridad.
Esperamos que esto responda tu duda 😉
¡Saludos!
¡Me encanta! Pero si quisiera entrenar 4 a 5 días por semana, ¿podría repetir la rutina del día 1 y 2 para los días 4 y 5?
¡Hola Carmen!
Antes de lanzarte habría que considerar tu nivel de entrenamiento y la experiencia que lleves entrenando. Si lo puedes tolerar bien genial.
En ese caso esa es una opción, pero te recomendaríamos variar los ejercicios con una estructura similar a los días 1 y 2.
También deberíamos analizar tu objetivo y con todo ello adaptarlo. Ya que quizás esos días 4 y 5 sería recomendable hacer menos volumen (cantidad) de entrenamiento para recuperar mejor.
En ese sentido iremos ampliando contenido y alguna sorpresa más adelante.
Si necesitas concretar algo más puedes preguntarnos.
Muchas gracias por leer y nos alegra que te haya gustado el artículo 😉
¡Saludos!
Excelente explicacion. Muy detalhado y explicito.
Yo sigo todo lo que has puesto con algunos ejercicios diferentes pues ya voy a un nivel super avanzado.
Gracias por tu comentario Gisela, nos alegra que te haya parecido interesante 🙂
Si sigues las rutinas de Nacho adaptándolas a ti con otros ejercicios que complemente tu trabajo conseguirás buenos resultados
¡Saludos!
Hola Santiago!
Gracias por la explicación ?
Quería preguntarle si es suficiente entrenar 3 veces a la semana, para una persona que quiere tonificar su cuerpo? El cardio solo es para las gorditas? Soy delgada (normal) y quería incluir el cardio a los otros 2 días de la semana. Que opinas?
Por cierto estoy en el nivel intermedio.
Hola Noemi,
Buenas preguntas y, antes de nada, muchas gracias por el comentario.
Con 3 días a la semana puede ser más que suficiente si el entrenamiento es de calidad y se adecua a tu nivel de forma.
El cardio no es solo para gorditas, no solo sirve para quemar grasa, también para aumentar nuestra salud. Es importante.
Encajaría bien en tu programación de entrenamiento esos dos días y te pueden ayudar a tu objetivo. Eso sí, intenta no pasarte en volumen de entrenamiento y que puedas tolerar los entrenamientos de cardio.
Si te pasas hay interferencias con el desarrollo muscular y puede que no consigas el aspecto tonificado que deseas.
Gracias por las preguntas y esperamos te sirvan las repuestas.
Un saludo 🙂
Me ha encantado y espero que me sirva, aunque tengo una duda.
En mi caso estoy interesada en adelgazar las piernas y tonificarlas ,pero no quiero perder gluteos. ¿Que ejercicios son mejores para cumplir con eso? Nivel intermedio, no me importaría el uso de pesas y demas
Buenas Lucía!
Nos alegra mucho que te haya gustado el artículo y estamos seguros que te va a servir.
Para eso sobre todo será el enfoque del entrenamiento. Priorizaremos el entrenamiento de fuerza de piernas trabajando con máquinas y peso libre.
Como ejercicios a nivel general te recomendamos: sentadillas, pesos muertos, zancadas con sus variantes, subidas a cajón y el rey de los ejercicios de glúteos (que no el único claro): el hip-thrust.
Como complemento las máquinas de piernas.
Piensa que para no perder musculatura tienes que ser fuerte.
Esperamos esto resuelva tu duda y mil gracias por comentar.
Hola Santiago
es la primera vez que encuentro un log que lo tiene todo en 1 solo lugar,
estoy lista para iniciar y espero que los resultados sean así de buenos, como lo es tu página.
Hola Lorena,
Gracias por tu comentario, nos alegra que te sea útil nuestro blog y esperamos que alcances tus objetivos.
Cualquier duda nos comentas 😉
Hola Santiago!
Se agradece mucho esta información, sobre todo para principiantes como yo. Voy a empezar a ir al gym y en mi caso quiero bajar de peso y tonificar, entonces como debería compaginar mi rutina si hay una de quema grasa y otra de adelgazamiento+tonificación? Debería entrenar 5 días y en eso días hacer la rutina quema grasa de 3 días y los otros 2 dedicarlos a la tonificación? o variar las rutinas por semanas? es decir, una semana 3 días de quema grasa, a la siguiente tonificación y así. Disculpa por las preguntas pero es que tengo 0 conocimientos en esto.
Muchas gracias de antemano.
Hola Laura!
Primero darte las gracias por leer el artículo y comentar. No te preocupes por las dudas porque es algo muy normal (nadie nace con un doctorado bajo el brazo…).
Habría que mirar tu caso en concreto. Si eres muy muy principiante, que es lo que parece céntrate en entrenar 2-3 días a la semana y aumentar la actividad física diaria (caminar mucho, estar el menor tiempo posible sentada, subir por escaleras y no ascensor, etc..).
Empieza entrenando fuerza 2 días a la semana y un día dedicarlo a un entrenamiento más de cardio y quema grasa. Por ejemplo, lunes y viernes fuerza y los miércoles algo más de cardio.
Céntrate en hacer muy bien en esos entrenamientos de fuerza, tener buenos hábitos alimenticios y lo que te comentamos antes, moverte mucho.
Paciencia, buen trabajo y verás buenos resultados.
¡Saludos!
Hola Santiago. Muchas gracias por el post, la verdad que se agradece. Voy a comenzar en el gym, es mi primera vez por lo que no tengo experiencia y tengo unas dudas. Yo quiero adelgazar y tonificar, entonces:
1. Empezaría con la adelgazamiento y una vez llegue al peso óptimo cambiar a la de tonificación?
2. Alternaría una semana una y a la siguiente la otra?
3. O en la semana haría 3 días de adelgazamiento y 2 de tonificación, y aumentaría a 5 días?
Espero puedas ayudarme. Muchas gracias de antemano.
Hola Laura!
Muchas gracias por leernos y nos alegra que te haya gustado el post.
Cada caso es particular y habría que mirarlo.
Aunque te parezca extraño siempre prioriza las rutina de fuerza y tonificación. En tu caso podrías incluir 2 entrenamientos semanales orientados a esto y 1 más en circuito para empezar.
De esta manera tu musculatura se mantiene activa, se desarrolla y consigue quemar grasa.
Al ser principiante lo más probable es que pierdas grasa y a la vez ganes musculatura. Es normal y puede que veas que el peso no cambia tanto. No te preocupes, si te ves mejor y notas que la ropa te queda mejor, es que estás en el buen camino.
¡Esperamos esto te ayude!
Hola!
Acabo de empezar en el gimnasio, nunca antes había ido a uno y aunque estoy en mi peso estoy en una forma pésima. Tengo 33 años, trabajo desde casa y nunca he hecho deporte, subo un tramo de escaleras y ya me muero, estoy atrofiada.
Llevo un par de semanas haciendo media hora de cardio (10 eliptica + 5 step + 10 eliptica + 5 step) 3 días a la semana para despertar mi cuerpo, pero realmente no se ni por dónde empezar. Estoy flácida y me gustaría poder aprovechar el tiempo para ir tonificando poco a poco.
Siempre he sido muy delgada y nunca podía engordar, hace poco he conseguido subir unos kilos y estoy contenta, no me gustaría perder mucho volumen pero tampoco se si podría mantener un entrenamiento suficiente como para sustituir parte de la grasa por músculo… Algún consejo?
Muchas gracias!
Muy buenas María!
Gracias por leer y comentar y ánimo en esto que no es fácil después de muchos años iniciar. Hazlo sin prisa y disfruta del proceso.
En tu caso empieza por las rutinas sencillas que te planteamos a modo de circuito. Realízalas dos veces a la semana y será suficiente para empezar.
Cuando lleves un mes entrenando, puedes centrarte más en las rutinas de fuerza.
Al cabo de mes y medio o dos ya sí puedes añadir un tercer día de fuerza.
Ahora mismo con poco que hagas verás resultados y debes pasar un periodo de adaptación inicial. Además, el cuerpo es muy agradecido al empezar.
Esperamos que esto te sirva 🙂