Los mejores estiramientos después de correr

Actualizado el 09/07/2021

Correr es de runners.

Una buena sesión de estiramientos ¿Solo es para las bailarinas?

Según los estudios publicados en la literatura deportiva, los ejercicios de estiramientos después de correr, aportan mucho más de lo que cuesta hacerlos. Incluso nos salvan de algunas lesiones.

Si olvidamos hacer los ejercicios para después de correr, ya sea running, en cinta o una carrera de 10 km, tarde o temprano, el cuerpo nos pasará factura.

Tirones, sobrecargas musculares y calambres son los síntomas más habituales que puedes evitar estirando después de entrenar.

Un buen entrenamiento significa empezar con un calentamiento dinámico, y terminar con unos ejercicios de estiramientos estáticos.

¿Por qué nos cuesta integrar el hábito de estirar después de correr?

En este artículo, te propongo una rutina y una tabla de estiramientos para después de correr, muy sencillos y muy eficaces, para que sea fácil incorporarlos en tu dinámica post entrenamiento.

Para sentir y disfrutar los beneficios a corto, mediano y largo plazo, dedicando un óptimo de 10 minutos después de entrenar.

Estiramientos para después de correr

Cuando entrenamos mejoramos nuestro rendimiento.

Los estiramientos estáticos después de correr, cuidan y predisponen nuestro cuerpo, para que tolere la mejora continua, tanto en el entrenamiento como en la carrera.

Relajan y retornan la musculatura a su estado de reposo natural, recuperándola del estado de contracción debido al entrenamiento.

     “La flexibilidad es crucial para mi salud. La incorporación de un buen calentamiento y enfriamiento en cada sesión disminuye mis posibilidades de lesión. Uso un estiramiento dinámico y estático en mi entrenamiento. He comenzado a hacer algunas sesiones de yoga, que incorpora flexibilidad y fuerza muscular.”

Samantha Stosur, tenista

Cuando estiras, evitas que, al día siguiente, tu cuerpo esté rígido y con malas sensaciones, pudiendo disminuir el rendimiento del próximo entreno.

La finalidad de hacer estiramientos después del running es aflojar y soltar tu cuerpo. Desactivar la musculatura, tendones y fascias, para que vuelvan a su elongación habitual una vez has terminado la actividad. Relajar todo tu cuerpo.

• Relajar y reducir la tensión muscular.
• Tener una recuperación más rápida y mejor.
• Mantener tu flexibilidad y rango de movimiento evitando que se contraiga.
• Aportar coordinación, equilibrio y mejorar nuestra técnica corriendo.
• Prevenir lesiones, calambres, contracturas, desgarros y sobrecargas.

¡Tu cuerpo te lo va a agradecer, y tú te vas a sentir mejor!

Es importante realizar los ejercicios de estiramiento de una manera adecuada.

Si no respetas este punto, muy probablemente el estiramiento no te sirva de nada. O incluso, puedas provocar una lesión por mala praxis.

Pon atención a estos cinco consejos y suma una mejora continua en tus entrenamientos.

¿Estiramientos estáticos o dinámicos después de correr?

Es muy contraproducente hacer estiramientos dinámicos y con rebotes después de correr.

Muchos estudios revelan que, después de hacer ejercicio, la cadena muscular queda hipertónica, es decir, contraída.

Si aplicamos un movimiento dinámico (o con rebotes) a la musculatura contraída, y la forzamos con movimientos bruscos, podemos provocar lesiones inesperadas.

Después de correr, no es bueno hacer estiramientos para elongar y ganar en flexibilidad.

Los estiramientos estáticos post entrenamiento son específicos para desactivar la musculatura y volverla a su estado de reposo natural.

Estirar sin dolor ni compensaciones del cuerpo

Realiza todos los estiramientos según tu rango de movimiento y elasticidad.

Un buen estiramiento post entrenamiento es sin dolor. Deja que sea el propio peso del cuerpo el que moviliza y estira tu musculatura. Tienes que sentir cómo se va relajando la zona y la tensión va desapareciendo. Si hay dolor afloja.

Cuida la posiciónadecuada para cada estiramiento. Pon atención y no permitas que tu cuerpo compense las posiciones. No desalinear rodillas, pies, cadera o espalda.

¿Cómo utilizar la respiración a nuestro favor?

De manera natural, el cuerpo aumenta el tono muscular durante la inspiración. Y durante la espiración los músculos se relajan.

La respiración es muy poderosa. Fíjate en la importancia que tiene mientras corres. Utilízala a tu favor para que los estiramientos sean 100% efectivos.

Respira fluidamente y con profundidad. Inspira por la nariz y suelta el aire por la boca mientras realizas el estiramiento y relaja la musculatura. Durante la inspiración mantenemos la posición.

Si te cuesta, céntrate en ella y practica la respiración. Vas a notar una gran diferencia en la efectividad de tus estiramientos.

¿Cuánto tiempo dedicamos a estirar?

Una sesión de estiramientos óptima, después de entrenar, dura unos 20 minutos.

Como mínimo, integra una rutina de 10 minutos para los estiramientos post entrenamiento.

Dedica 30 segundos máximo a cada ejercicio de estiramiento que realices (unas tres o cuatro respiraciones profundas), y repite la serie tantas veces como te sienta bien.

¿El momento ideal para empezar a estirar?

Es importante empezar a estirar unos 5-10 minutos después de correr, cuando tu respiración y tu cardio se han relajado, pero antes de que el cuerpo se enfríe. Si estás al exterior y hace fresco, es recomendable ponerte una sudadera durante los ejercicios de estiramiento.

Rutina para estirar después de correr

La siguiente rutina está pensada para que sea eficaz, fácil de recordar y confortable de realizar.

Agrupa y simplifica los movimientos, para realizarlos de una forma más fluida, integral y uniforme.

Dedica unos 3 minutos a completar cada serie de la rutina de estiramientos básicos para después de correr. Y notarás la diferencia.

Puedes repetir cada serie, una o dos veces.

Estira las lumbares y relaja todo el cuerpo: lumbares, espalda, cervicales, cadera y musculatura posterior de las piernas.

1. Despacio y suavemente, baja la cabeza, con los brazos relajados.
2. Deja caer el peso del torso, hasta doblar toda la espalda, tocando las manos al suelo
3. Si no tienes la flexibilidad, apoya tus antebrazos o manos en una silla, a tu medida.
4. No tengas las piernas totalmente estiradas, sino relajadas.
5. Respira con atención y en cada expiración afloja un poco más cada parte del cuerpo.
6. Relaja y moviliza ligeramente la cabeza. Afloja las cervicales y siente toda la columna vertebral.
7. Sigue en esta posición para el siguiente estiramiento de rodillas.

Serie 1: Estiramientos lumbares, rodillas y glúteo después de correr

1.1 Estiramientos lumbares después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
Relajación de todo el cuerpo, lumbares espalda, cervicales, cadera y piernas	Doblar y bajar la cabeza y el torso, con las piernas semidobladas	1 minutos total	No sentir dolor ni tensión Cuida tu flexibilidad y apoya los brazos

Para estirar las rodillas después de correr, nos centraremos en el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo y los abductores.

1. Empieza desde la posición final del ejercicio anterior, con el torso doblado y los brazos apoyados.
2. Flexiona las rodillas y cruza una pierna por delante de la otra. Pon juntos los dos pies.
3. Saca el aire mientras estiras la pierna de atrás. Mantén doblada la pierna de adelante.
4. Inclina la pelvis hacia la rodilla flexionada, en la medida que puedas.
5. Relaja la cabeza y las cervicales.
6. Respira profundamente.
7. Dobla las dos rodillas, y haz el ejercicio con la otra pierna.
8. Para terminar, flexiona las piernas, descrúzalas.
9. Y levanta el torso despacio hasta incorporarte.

Serie 1: Estiramientos lumbares, rodillas y glúteo después de correr

1.2 Estiramientos de rodilla después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
Rodillas, caderas y piernas: Músculo tensor de la fascia lata – Glúteo – Abductores	Desde la posición anterior, cruzar las piernas, estirar la de detrás y ladear la cadera.	30 segundos para cada pierna	No sentir dolor

La rodilla es la articulación más compleja de la pierna, y la más castigada.

El primer paso para proteger la rodilla es fortalecer la musculatura que la rodea: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos.

Si sientes que tienes las rodillas demasiado cargadas después de correr, muy probablemente tengas que revisar alguna situación de las que te cuento en el apartado final de recomendaciones: cómo cuidar tus rodillas.

Hay muchas maneras de estirar después de correr.

Aquí tienes una selección de ejercicios para estirar sin tener que tumbarte o sentarte en el suelo.

¿Cómo estirar los gemelos después de correr?

Cuando hablamos de los gemelos, muchas veces nos referimos a toda la musculatura posterior de la pantorrilla.

Hay que tener en cuenta que, por debajo de ellos, están los músculos nombrados sóleos, que también vamos a estirar.

Y completamos la serie, aflojando el cuádriceps y el psoas.

Realiza todos los estiramientos en una pierna. Y después en la otra.

Estirar los gemelos después de correr

Para estar cómodamente, buscar un punto de apoyo para mantener el equilibrio.

1. Ponemos la punta de los dedos del pie en un escalón, peldaño o una pequeña altura
2. Con la pierna estirada, dejamos caer el talón hacia abajo
3. Respiramos profundamente y estiramos durante 30 segundos
4. Sigue en esta posición para el siguiente estiramiento en el sóleo.

(otra opción es apoyar el pié en una pared, con el talón en el suelo y, con la pierna estirada, acercar la cadera hacia la pared)

¿Cómo estirar el sóleo después de correr?

1. Para estirar el sóleo, seguimos con el pie en el escalón, con el talón hacia abajo
2. Ahora doblamos la rodilla
3. Sentimos como los gemelos se relajan un poco
4. Y entramos a estirar el sóleo y también el talón de aquiles
5. Respiramos profundamente y estiramos durante 30 segundos

¿Cómo estirar el cuádriceps después de correr?

De pie, con una mano nos apoyamos para mantener el equilibrio

1. Doblamos la pierna con el talón hacia el glúteo
2. Agarramos el tobillo y lo llevamos, suavemente, hacia arriba.
3. Mantenemos las rodillas juntas
4. Y balanceamos la pelvis hacia adelante.
5. Respiramos fluidamente y estiramos durante 30 segundos.

Cómo estirar psoas (ingle)

1. Con una pierna adelantada y un poco doblada y la otra atrasada y más estirada.
2. Balancear la cadera para adelante, y mantener el cuerpo en vertical, sintiendo cómo estira el psoas de la pierna estirada.
3. Mantener los dos pies alineados mirando hacia adelante.
4. Evitar que la cadera se vaya para atrás.
5. Respira profundamente y estira por 30 segundos.

Serie 2: Estiramientos de las piernas

2.1 Estiramientos de la pierna después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
Gemelos	Ponemos la punta de los dedos del pié en el borde del escalón, y dejamos caer el talón hacia abajo, con la pierna estirada	30 segundos para cada pierna	—
Sóleos	Desde la posición anterior, dejamos caer el talón, doblando la rodilla	30 segundos para cada pierna	—
Cuádriceps	Levantar la pierna y doblarla hacia atrás. Sostenerla por el tobillo	30 segundos para cada pierna	Mantener rodillas juntas y pivotar la cadera hacia adelante
Psoas-iliaco (estiramiento de la parte alta de la pierna y de la cadera)	Llevar la pierna estirada hacia atrás, y la delantera semi doblada	30 segundos para cada pierna	Mantener los pies alineados adelante. Balancear la cadera hacia adelante, para estirar el psoas

Repite la serie dos o tres veces para cada pierna, si así lo sientes necesario.

En la próxima serie estiramos la cadera y la parte alta de las piernas.

Estirar la cadera implica estirar toda la musculatura que la rodea y la sostiene (zona pelvitrocantiana): piramidal, psoas-ilíaco (ver serie anterior), glúteos (ver primera serie), isquiotibiales, aductores y muchos otros más.

Para estirar toda esta zona, te invito hacer esta serie de tres pasos que te ayudará a aflojar eficazmente la cadera y la parte alta de las piernas.

Estirar piramidal, pélvico, ilíaco, glúteos

Siéntate en una silla o repisa.

1. Cruza tu pierna encima de la otra, con el tobillo en la rodilla.
2. Con una mano agarra el tobillo, y con la otra la rodilla, para fijar su posición.
3. Inclínate hacia adelante. Estira dejando que actúe el peso del tronco, mientras sacas el aire, y sueltas las cervicales.
4. Siente cómo se estira el piramidal. Espira y relaja.
5. Puedes acercar la rodilla hacia el tronco para aumentar la intensidad del estiramiento.
6. Realízalo por unos 30 segundos. Respira fluidamente.

Estirar Isquiotibiales

Ponte de pie

1. Pon la pierna (o pie) encima de una repisa adecuada a la altura de tu rango de movimiento.
2. Mantente erguido, con el cuerpo vertical.
3. Balancea tu cadera hacia atrás (sacando el glúteo) y siente cómo estiras el isquiotibial.
4. Si quieres aumentar un poco la intensidad del estiramiento, mueve los dedos de tu pie hacia ti.
5. Mantén el estiramiento por unos 30 segundos. Respira fluidamente.
6. Sigue en esta posición para el siguiente estiramiento.

Estirar aductores

Desde la posición anterior

1. Gira tu cuerpo hacia la pierna que está apoyada en el suelo.
2. Apoya el pie que tienes elevado, por su parte interior.
3. En esta posición, el pie del suelo está mirando ligeramente hacia el lado opuesto a la repisa.
4. Para hacer el estiramiento, flexiona la rodilla de la pierna que está en el suelo.
5. Y mantén el tronco en posición vertical.
6. Haz el estiramiento por unos 30 segundos, respirando fluidamente.

Serie 3: Estiramientos de la cadera

3.1 Estiramientos de la cadera después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
piramidal	con la pierna encima de una superficie o también, sentados en una repisa	30 segundos para cada pierna	—
Isquiotibiales	Con el pie encima de una repisa	30 segundos para cada pierna	Mantén alineados los pies y la cadera hacia adelante.
Abductores	Con el pie encima de una repisa	30 segundos para cada pierna	Mantener el tronco bien vertical

Repite la serie dos o tres veces para cada pierna, si así lo sientes necesario.

Rutinas con tablas sencillas y rápidas de estiramientos para después de correr

Serie 1: Estiramientos lumbares, rodillas y glúteo después de correr

1.1 Estiramientos lumbares después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
Relajación de todo el cuerpo, lumbares espalda y cervicales	Doblar y bajar la cabeza y el torso, con las piernas semidobladas	1 minutos total	No sentir dolor ni tensión Cuida tu flexibilidad y apoya los brazos

1.2 Estiramientos de rodilla después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
Rodillas, caderas y piernas: Músculo tensor de la fascia lata – Glúteo – Abductores	Desde la posición anterior, cruzar las piernas, estirar la de detrás y ladear la cadera.	30 segundos para cada pierna	No sentir dolor

Serie 2: Estiramientos de las piernas

2.1 Estiramientos de la pierna después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
Cuádriceps	Doblar la pierna hacia atrás. Sostenerla por el tobillo.	30 segundos para cada pierna	Mantener rodillas juntas y pivotar la cadera hacia adelante
Gemelos	Ponemos la punta de los dedos del pié en el borde del escalón, y dejamos caer el talón hacia abajo, con la pierna estirada	30 segundos para cada pierna	—
Sóleos	Desde la posición anterior, dejamos caer el talón, doblando la rodilla	30 segundos para cada pierna	—

Serie 3: Estiramientos de la cadera

3.1 Estiramientos de la cadera después de correr

Qué trabajamos	Estiramiento	Tiempo	Poner atención
piramidal	con la pierna encima de una superficie o también, sentados en una repisa	30 segundos para cada pierna	—
Isquiotibiales	Con el pie encima de una repisa	30 segundos para cada pierna	Mantén alineados los pies y la cadera hacia adelante.
Abductores	Con el pie encima de una repisa	30 segundos para cada pierna	Mantener el tronco bien vertical

Todo lo que debes de saber sobre estiramientos running. Nuestras recomendaciones

• Estirar sin dolor.
• Corregir las malas posturas y compensaciones del cuerpo.
• No bloquear la respiración.
• No hacer rebotes en el estiramiento.
• Evitar la sensación de tirón. Si pasa, afloja y masajea un poco la zona.
• No enfriarte durante el estiramiento.
• Realizar tu rutina de estiramientos durante unos 10 minutos mínimo.
• Hidrátate adecuadamente.

Además de hacer todos estos estiramientos, te invito a escuchar tu cuerpo y a moverlo buscando cómo estirar aquellas otras partes que desees y sientas con ganas de relajar y aflojar.

Si sientes que se te han cargado demasiado las rodillas al correr, muy probablemente tengas que revisar alguna de estas situaciones:

• Uso de un calzado no adecuado. Es importante usar las mejores zapatillas para ti, según tu peso, tu pisada, el terreno por el que corres, y demás.
• Evitar correr en asfalto, ya que es muy duro y el impacto a la rodilla es muy grande. Lo ideal es correr en tierra, césped pista de atletismo, cinta o caminadora.
• Mala técnica. Puede que apoyes mal el pie. Recomendamos ir a un entrenador o fisioterapeuta, para evitar problemas mayores.
• Sobrepeso: Provoca un choque articular con fricción, inflamación y dolor. Si sufres de sobrepeso, empieza con actividades como natación o ciclismo. Y una muy buena dieta (con asesoramiento).

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¿Hoy entrenas?

¡Disfruta tu jornada!

Apúntate las tres series de estiramientos para después de correr.

¡Y no olvides estirar! Crea tu hábito.

Logra una mejor recuperación y optimiza tu próximo entreno.

Y descansa feliz.

Cualquier cosa, te leo en los comentarios.

Fitnetizate y genera endorfinas

¡Hasta la próxima!