Actualizado el 16/03/2022
Imagínate frente al espejo: el cuerpo tonificado, figura atlética y una sonrisa por haberlo conseguido. Estamos seguros que te sentirás genial y con confianza plena. Vamos a ayudarte a que lo consigas con las rutinas de hipertrofia muscular y mejores ejercicios de gimnasio para ganar masa muscular.
Eso sí, tenemos que advertirte que es un proceso lento, requiere mucha constancia y, además, llevar una excelente alimentación.
No queremos hacerte falsas ilusiones, pero si sigues nuestra rutina para volumen y ejercicios vas a dar un gran cambio a tu cuerpo. Se acabó eso de verte como un espárrago o con las carnes blandas.
Te vamos a dar rutinas para que empieces a entrenar desde hoy, los mejores ejercicios para ganar masa muscular y resolveremos las dudas más frecuentes.
Si no vas al gimnasio, no te preocupes porque puedes consultar nuestras rutinas de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en casa
Lo tienes todo para ponerte y sentirte súper fuerte.
¿Ya tienes en la cabeza como quieres verte cuando hagas la rutina 5 días para hipertrofia?
¡Sigue leyendo que vamos a ello!
Contenidos
Mejor rutina hipertrofia. Cómo conseguir masa muscular
Nos encantaría decirte que hemos abierto la caja de pandora y tenemos las mejores rutinas de hipertrofia muscular. Pero la realidad es que nadie la tiene.
Para ganar masa muscular tenemos que trabajar bien el siguiente triángulo:
- Entrenamiento: Enfocado a dicho objetivo y adaptado a la persona en concreto, según su experiencia, genética y sus circunstancias personales.
- Nutrición: Para ganar masa muscular es necesario ingerir más calorías de las que se consumen en un día. Normalmente en torno a 200-500 kcals de más y un aporte alto en proteínas y carbohidratos.
- Descanso adecuado: Tanto del entrenamiento como de sueño. En el descanso se generan las adaptaciones de la musculatura y es vital controlar cantidad y calidad del sueño.
Sabiendo esto, hoy nos centraremos en los entrenamientos, programas y rutinas para hipertrofia o ganar masa muscular.
Las claves del entrenamiento para ganar masa muscular
Antes de darte las rutinas y los mejores ejercicios creemos que debes saber los pilares, la base sobre la que se debe hacer un programa de entrenamiento para ganar masa muscular.
- La frecuencia (cantidad de veces que entrenas un músculo o movimiento) es un factor clave. La máxima eficacia está en 2-3 veces por semana.
- Prima la calidad a la cantidad: Un buen entrenamiento es el que te pone a prueba, pero no te deja como un domingo de resaca después de las fiestas de tu pueblo. Si te recuperas creces, si te pasas al final no.
- Entrena los músculos desde diferentes tipos de movimiento, ángulos y ejercicios: Debemos combinar los diferentes planos de movimiento y tipos de ejercicios para tener el mejor estímulo sobre cada grupo muscular.
- El descanso: tanto para recuperarte de los entrenamientos (que es cuando se genera la hipertrofia) como entre series (entre 1 y 3 minutos es lo más óptimo).
- Piensa en hacerte fuerte y progresar, es la base del éxito, pero siempre cuidando la técnica. Acortar los movimientos o hacerlo mal para levantar más peso te lesiona o hace que no progreses.
- Entrena piernas si eres hombre: consejo de amigo, los “Doritos” no son atractivos.
- No hacer cardio para ganar masa muscular: Matizamos aquí, no es incompatible, pero sí es cierto que cuanto menos hagamos más rápido evolucionaremos.
Ahora que sabemos lo básico estamos listos para empezar nuestra rutina de pesas para aumentar masa muscular y ponernos más grandes que Terminator.
Vamos con las rutinas de gym para aumentar masa muscular.
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio
Lo ideal sería entrenar en el gimnasio para este objetivo. Si está bien equipado tendremos todo lo necesario para hacer crecer nuestros músculos como deseamos.
Vamos a ver qué tabla de gimnasio para ganar masa muscular puedes hacer para sacarle el máximo partido a tu cuota y no tires tu dinero.
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular
Hay infinidad de posibles entrenamientos para hipertrofia muscular.
En este apartado te vamos a mostrar un ejemplo general para un entrenamiento de 4 días a la semana y más adelante puntualizamos en diferentes ejemplos para que puedas adaptarlos a ti.
Seas como seas tendrás la tabla de gym para volumen mejor se adapte a ti.
Rutina gym para volumen
Esta es la primera rutina de volumen gym que te proponemos:
Nota: Desliza la tabla para ver más ↔️
| Día 1 Tirón | Día 2 Empuje | Día 3 Tirón | Día 4 Empuje |
|---|---|---|---|
| Peso muerto sumo 4 x 12 | Sentadillas 4 x 15 | Peso muerto rumano 4 x 12 | Sentadilla frontal 4 x 12 |
| Curl femoral tumbado en máquina 3 x 20 | Prensa horizontal 4 x 20 | Puente de glúteos con barra 3 x 12 | Sentadilla búlgara 3 x 15 |
| Zancadas con barra 3 x | Extensiones en máquina 4 x 20 | Curl femoral sentado 3 x 20 | Extensiones cuádriceps a 1 pierna 3 x 20 |
| Bueos días 3 x 20 | Sentadilla hack 3 x 15 | Remo una mano con mancuernas 4 x 15 | Press banca declinado con mancuernas 4 x 15 |
| Remo con barra 4 x 12 | Press banca plano 4 x 10 | Dominadas 4 x máx | Aperturas en polea alta 3 x 20 |
| Jalón al pecho agarre estrecho 3 x 15 | Flexiones diamante 3 x máx | Seal row 3 x 15 | Pullover 3 x 20 |
| Pullover con mancuerna 3 x 20 | Press militar 3 x 10 | Curl bíceps polea alta 3 x 20 | Extensiones tríceps polea alta agarre supino 3 x 20 |
| Curl de bíceps martillo 4 x 20 | Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Curl con barra 3 x 15 | Press francés 3 x 15 |
| Curl araña 3 x 20 | Crunch C 3 x 30 | Caminar del oso 3 x 30” | |
| Crunch abdominal 4 x 30 | Crunch lateral 3 x 15 | Plancha lateral 3 x 30” | |
| Giros rusos 4 x 20 | |||
| Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. |
Rutina para ganar masa muscular hombre
Si eres hombre y vas al gimnasio, ya sabes que les encanta ganar músculo y verse más grandes.
Te damos dos tablas para ganar masa muscular para hombres con las que vas a conseguir tus primeros kilos de músculo.
Está compuesta con los ejercicios para ganar masa muscular en hombres que más van a resaltar tu figura masculina.
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular hombres
En esta primera rutina de volumen de 3 días tiene un enfoque Tirón – Empuje y cuerpo completo.
Es para personas intermedias, que tienen control de la técnica y ya están habituados a entrenar, pero no llevan mucho tiempo.
| Día 1 (Tirón) | Día 2 (Empuje) | Día 3 (Cuerpo completo) |
|---|---|---|
| Peso muerto 4 x 12 | Sentadillas 4 x 8 | Sentadilla frontal 4 x 15 |
| Peso muerto 4 x 12 | Prensa horizontal 4 x 20 | Hip thrust 4 x 15 |
| Curl femoral en máquina 3 x 20 | Extensiones en máquina 4 x 20 | Press banca declinado 4 x 12 |
| Zancadas con barra 3 x 10 | Press banca plano 4 x 10 | Máquina peck deck 3 x 20 |
| Extensión de cadera en polea 3 x 20 | Aperturas con mancuernas en plano inclinado 3 x 20 | Dominadas 4 x máx |
| Remo con barra 4 x 12 | Fondos en paralelas 3 x máx | Seal row 3 x 15 |
| Jalón al pecho 3 x 15 | Press de hombros 3 x 10 | Curl scott + patada de tríceps 4 x 15 |
| Pullover con barra en polea 3 x 20 | Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Triserie: Elevaciones laterales + curl bíceps martillo + extensiones sobrecabeza de tríceps 4 x 15 |
| Curl de bíceps con barra Z 3 x 20 | Hollow rock 3 x 30” | Crunch en C 3 x 20 |
| Curl concentrado 3 x 20 | Crunch lateral 3 x 15 | Plancha lateral 3 x 30” |
| Crunch abdominal 4 x 30 | ||
| Giros rusos 4 x 20 | ||
| Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. |
Si esta rutina de gym para hombre para aumentar masa muscular se te queda corta porque tienes bastante experiencia no te preocupes, te hemos preparado una de 4 días que va a ponerte fuerte.
Rutina de volumen 4 días con enfoque tirón-empuje.
Está ideada para personas intermedias – avanzadas que quieren dar un aumento de frecuencia a su entrenamiento y quieren dar un paso más adelante.
Nota: Desliza la tabla para ver más ↔️
| Día 1 Tirón | Día 2 Empuje | Día 3 Tirón | Día 4 Empuje |
|---|---|---|---|
| Peso muerto 4 x 12 | Sentadillas 4 x 8 | Peso muerto rumano 4 x 12 | Sentadilla frontal 4 x 15 |
| Curl femoral en máquina 3 x 20 | Prensa horizontal 4 x 20 | Puente de glúteos con barra 3 x 12 | Sentadilla hack 3 x 20 |
| Zancadas con barra 3 x 10 | Extensiones en máquina 4 x 20 | Curl femoral sentado 3 x 20 | Extensiones cuádriceps a 1 pierna 3 x 20 |
| Remo con barra 4 x 12 | Press banca plano 4 x 10 | Remo gironda 4 x 15 | Press banca declinado con mancuernas 4 x 15 |
| Jalón al pecho 3 x 15 | Fondos en paralelas 3 x máx | Dominadas 4 x máx | Aperturas en polea alta 3 x 20 |
| Pullover con barra en polea 3 x 20 | Press de hombros 3 x 10 | Remo T 3 x 15 | Pullover 3 x 20 |
| Curl de bíceps con barra Z 3 x 20 | Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Curl araña 3 x 20 | Extensiones tríceps polea alta 3 x 20 |
| Curl concentrado 3 x 20 | Hollow rock 3 x 30” | Curl 21 x 3 | Press francés 3 x 15 |
| Crunch abdominal 4 x 30 | Crunch lateral 3 x 15 | Pancha 4 x 20” – 10” | |
| Giros rusos 4 x 20 | Hover lateral con apertura 3 x 20 | ||
| Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. |
Esta rutina de volumen de 4 días avanzada puede ser una gran opción cuando llevas unos meses en el gimnasio y has aprendido muy bien los movimientos básicos.
Si lo que buscas es dar tus primeros pasos en el fitness sigue leyendo, más adelante hablamos de rutinas de entrenamiento para principiantes.
Rutina para ganar masa muscular mujer
Las mujeres son de Venus y los hombres son de Marte.
¿Te suena verdad?
No hablaremos del libro, pero lo cierto es que somos diferentes y eso en el entrenamiento es importante saberlo.
Aparte de lo obvio, que el famoso triángulo de glúteos, abdominales y piernas, es lo que más quieren entrenar las mujeres, hay otros aspectos que debes saber si eres chica y quiere ganar masa muscular:
- Suelen entrenar con algunas repeticiones más, ya que son más resistentes a la fatiga (para una misma intensidad pueden hacer más repeticiones).
- Es común que tengan menos fuerza en la cadena posterior (sobre todo isquiotibiales) así que potenciaremos más esa zona.
- NO es el sexo débil, tienen casi la misma fuerza relativa en las piernas que los hombres, aunque sí es verdad que es algo menor en el tronco.
- Pueden tener descansos más cortos: recuperan más rápido entre series.
- El entrenamiento de pectoral es mejor reducirlo al mínimo. El pecho es fundamentalmente grasa, puede reducirse y a nivel estético no aporta mucho el entrenamiento de esta zona.
Vamos a darte una rutina de hipertrofia para mujeres para 3 días. Al igual que las anteriores está diseñada para mujeres con cierto control de la técnica y algo de experiencia.
En caso de ser principiante deberás cambiar algunos ejercicios de peso libre por ejercicios con máquinas guiadas (por ejemplo, las sentadillas con barra por la prensa de piernas).
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular mujeres
En esta tabla de ejercicios para aumentar masa muscular en piernas y glúteos para mujeres encontrarás una buena manera de empezar a entrenar en el gym.
La hemos enfocado con énfasis en esta zona por ser un reclamo general y en particular de nuestras lectoras.
| Día 1 (Tirón) | Día 2 (Empuje + glúteo) | Día 3 (Cuerpo completo) |
|---|---|---|
| Peso muerto 4 x 15 | Sentadillas 4 x 8 | Sentadilla frontal 4 x 15 |
| Curl femoral en máquina 3 x 25 | Prensa horizontal 4 x 20 | Hip thrust 4 x 15 |
| Zancadas con barra 3 x 12 | Extensiones en máquina 4 x 20 | Puente de glúteos con barra 3 x 15 |
| Extensión de cadera en polea 3 x 20 | Press banca plano 4 x 15 | Máquina peck deck 3 x 20 |
| Remo con barra 4 x 15 | Hip-thrust 4 x 15 | Jalón al pecho agarre estrecho 4 x máx |
| Jalón al pecho 3 x 15 | Abducción polea baja 3 x 20 | Seal row 3 x 15 |
| Pullover con barra en polea 3 x 20 | Press de hombros 3 x 10 | Curl scott + patada de tríceps 4 x 15 |
| Curl de bíceps con barra Z 3 x 20 | Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Triserie: Elevaciones laterales + curl bíceps martillo + extensiones sobrecabeza de tríceps 4 x 15 |
| Curl concentrado 3 x 20 | Hollow rock 3 x 30” | Crunch en C 3 x 20 |
| Crunch abdominal 4 x 30 | Crunch lateral 3 x 15 | Plancha lateral 3 x 30” |
| Giros rusos 4 x 20 | ||
| Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. |
Rutina para ganar masa muscular principiantes
Si vas a dar tus primeros pasos en el gimnasio, lo más importante es que empieces por acondicionar tu cuerpo para entrenar.
Al ser algo tan nuevo, por poco que hagas verás resultados, pero primero necesitas crear las bases para mejorar en un futuro en tus entrenamientos.
Céntrate en estos puntos para aumentar tu volumen muscular:
- Elegir ejercicios con máquinas para empezar y predominar el trabajo de grupos musculares grandes.
- Aprende la técnica correcta de los ejercicios y no tengas prisa por progresar en los pesos.
- Puede que no veas grandes cambios físicos en las primeras semanas. Es normal, primero mejora el sistema nervioso (la fuerza) y luego el muscular.
Con esta rutina podrás empezar con seguridad:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| Prensa de piernas 3 x 15 | Sentadilla con mancuernas 4 x 15 | Extensiones de piernas 4 x 15 |
| Curl Femoral tumbado 3 x 15 | Flexión piernas en máquina 3 x 15 | Hip thrust con parada arriba4 x 15 |
| Press pectoral máquina 3 x 15 | Flexiones 4 x 15 | Aperturas con mancuernas 4 x 15 |
| Jalón al pecho 3 x 15 | Remo gironda 4 x 15 | Remo en máquina 3 x 25 |
| Curl de bíceps con mancuerna 3 x 20 | Extensiones de tríceps con polea alta 3 x 15 | Elevaciones laterales 4 x 20 |
| Press hombros máquina 3 x 15 | Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Crunch en C 3 x 20 |
| Crunch abdominal 4 x 30 | Double leg extension 3 x 30” | Plancha lateral 3 x 30” |
| Giros rusos 4 x 20 | Crunch lateral 3 x 15 | |
| Descansos 60 – 120 “ | Descansos 60 – 120 “ | Descansos 60 – 120 “ |
Una vez pasadas las primeras semanas, alrededor de cuatro semanas, puedes seguir la misma estructura, pero cambiando por otros ejercicios durante las siguientes cuatro semanas.
Rutina de piernas para aumentar masa muscular
Estamos seguros que muchos de vosotros y vosotras tendréis especial interés por desarrollar las piernas, ya sea por complejo o porque os cuesta más desarrollar esta musculatura.
Te hemos preparado una súper rutina de piernas (spoiler: te va a tocar apretar duro) para que las entrenes y consigas ganar volumen en esta parte del cuerpo.
Ten en cuenta que es para personas que llevan un tiempo entrenando y necesitan un entrenamiento más intenso.
Si eres principiante vuelve a las rutinas ya propuestas y ten paciencia, ganar músculo es un proceso lento.
¡Vamos a ensanchar las patas de pollo!
| Sentadillas con parada abajo (2”) 4 x 12-10-8-6 Zancadas caminando + hip thrust 3 x 20 + 15 Prensa de piernas 3 x 15 Subida a cajón 3 x 15 + 30” sentadilla isométrica Abducción + extensión de cadera en polea baja 3 x 20 + 20 Sentadilla para glúteos en multipower 3 x 20 Extensiones de gemelos en máquina 6 x 12 |
Rutina para aumentar masa muscular brazos
Sabemos que no hay nada para los chicos (y algunas chicas por supuesto) como unos brazos grandes y fuertes.
Prueba esta tabla para ganar masa muscular en brazos si quieres ponerlos como hierros.
| Curl de bíceps con mancuernas 4 x 15-12-12-10 Curl de bíceps con polea alta 3 x 20 Press francés 3 x 15 Patada de tríceps con mancuernas 3 x 20 Curl martillo + extensiones de tríceps sobre cabeza 3 x 15 + 12 Press militar 4 x 15-12-10-8 Triserie hombros: Press Arnold + elevaciones laterales + elevación posterior 4 x 10 + 12 + 15 |
¿Quieres ir al GYM pero no sabes por donde empezar?
1ª Edición Adelgaza y Tonifícate en el gym para mujer
Como has visto en el gym tienes numerosas opciones de tabla de entrenamiento para ganar masa muscular. Pero si no puedes o no quieres ir al gimnasio vamos a ver qué puedes hacer para conseguir tu objetivo desde casa (parte 2).