Actualizado el 24/05/2023
Descubre una variedad de ejercicios efectivos para ganar masa muscular en diferentes partes del cuerpo desde la comodidad de tu hogar. Aquí tienes algunas opciones:
Contenidos
Rutina rápida para hacer ejercicios en casa
Ejercicios para ganar masa muscular en el tronco en casa:
- Flexiones: El ejercicio rey para fortalecer el tronco con múltiples variantes para mantener el desafío y evitar el aburrimiento.
- Remos debajo de mesa: Si no tienes una barra de dominadas, puedes probar este ejercicio enganchándote a los bordes laterales de una mesa robusta.
- Hand Stand Push-up (Flexiones de hombros en posición de pino): Un reto para aquellos en buena forma física. Puedes realizarlo con los pies apoyados en la pared para facilitar el impulso.
Ejercicios para aumentar masa muscular en brazos en casa:
- Curl de bíceps con mancuernas (o similar): Utiliza mancuernas u objetos similares para trabajar los bíceps.
- Fondos de tríceps: Similar a las flexiones, pero con los codos pegados al cuerpo para trabajar los tríceps.
- Extensiones de tríceps sobre cabeza: Un ejercicio efectivo para moldear los brazos, con los codos por encima de la cabeza.
Ejercicios para ganar masa muscular en las piernas en casa:
- Sentadillas: Un clásico con numerosas variantes y la posibilidad de aumentar la intensidad utilizando elementos caseros como una mochila o garrafas de agua.
- Zancadas: Ya sea caminando o en el sitio, las zancadas son excelentes para desarrollar masa muscular en las piernas.
- Subidas a la silla: Un ejercicio popular durante el confinamiento, especialmente si tienes una silla resistente, para tonificar y moldear las piernas.
- Sentadilla búlgara: Una variante intensa de la zancada, donde apoyas un pie retrasado en una silla o superficie elevada.
- Puente de glúteos: Un ejercicio clásico donde te acuestas boca arriba con las piernas en ángulo de 90 grados y levantas la cadera hacia el techo. Puedes aumentar la intensidad realizándolo a una pierna.
¡Prueba estos ejercicios en casa y trabaja diferentes áreas de tu cuerpo para ganar masa muscular y mantenerte en forma!»
Rutina para ganar masa muscular en casa
¿Es necesario ir al gimnasio para ganar masa muscular?
Sí y no.
Si quieres los mejores resultados, por supuesto que ir al gimnasio te abre muchas posibilidades. Pero con un buen plan de entrenamiento en casa para ganar masa muscular también podrás conseguirlo.
Rutina semanal para ganar masa muscular en casa
Vamos a darte opciones para que entrenes tanto en casa con unas mancuernas como para que trabajes sin estas.
Te damos un planning semanal para hacer tus entrenamientos en casa.
Rutina para ganar masa muscular en casa con mancuernas
Desempolva las mancuernas del mundial de naranjito que vamos a poner en forma tu cuerpo (también puedes comprarlas nuevas si no las tienes).
Prueba esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular principiantes en casa (y no tan principiantes).
Nota: Desliza la tabla ↔️ para leer más
| Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas 4 x 15 Puente de glúteos con mancuerna 3 x 25 Zancadas con mancuerna 3 x 12 Subida una silla 3 x 20 | Sentadilla con mancuernas 4 x 8 Sentadilla isométrica 4 x 50” Zancadas caminando 4 x 20 | Sentadilla con parada (2”)l 4 x 15 Hip thrust con parada arriba (2”) 4 x 15 |
| Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 Dominada australiana 3 x 15 | Press banca con mancuernas 4 x 15 | Puente de glúteos a una pierna con mancuerna 3 x 15 |
| Curl de bíceps con mancuerna 3 x 20 Curl concentrado 3 x 20 | Hip-thrust con mancuernas 4 x 15 Abducción con mini band 3 x 20 | Flexiones 4 x máx Aperturas con mancuernas 3 x 20 |
| Crunch abdominal 4 x 30 Giros rusos 4 x 20 | Press de hombros 3 x 10 Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Dominada australiana 3 x 20 Seal row sobre silla 3 x 15 |
| Hollow rock 3 x 30” Crunch lateral 3 x 15 | Curl mancuernas con codos pegados a la pared + patada de tríceps 4 x 15 | |
| Triserie: Elevaciones laterales + curl bíceps martillo + extensiones sobrecabeza de tríceps 4 x 15 | ||
| Crunch en C 3 x 20 Plancha lateral 3 x 30” | ||
| Descansos 60 – 120 “ | Descansos 60 – 120 “ | Descansos 60 – 120 “ |
Ejercicios para ganar masa muscular en casa sin pesas
Si quieres ganar masa muscular y no tienes mancuernas o pesas, vamos a darte alternativas.
Aunque si llevas tiempo entrenando, deberías pensar en adquirir al menos unas mancuernas y seguir los consejos del anterior apartado.
En este caso, los ejercicios para hacer son aquellos que utilicen todo nuestro cuerpo y éste nos sirva como resistencia o carga.
Son ejercicios básicos pero muy efectivos para ganar fuerza y musculatura.
Ejercicios para ganar masa muscular el tronco en casa
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Eso sí, asegurate de que sea una mesa buena ¡No queremos accidentes!.
Ejercicios para aumentar masa muscular en brazos en casa:
Ejercicios para ganar masa muscular en las piernas en casa
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Tabla de ejercicios para ganar masa muscular hombres en casa
Sabemos que tu vida es ajetreada, a veces no hay tiempo para salir al gimnasio o todavía con esto de la pandemia no quieres arriesgarte.
Si eres chico te traemos una tabla para ganar masa muscular sin salir de casa.
Solo necesitas unas mancuernas y muchas ganas de entrenar.
Con esta rutina semanal para ganar masa muscular en casa vas a darle un cambio 180º a tu cuerpo.
Nota: Desliza la tabla ↔️ para leer más
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas 4 x 15 Air squat 3 x 15 Sentadilla búlgara 3 x 12 Subida una silla 3 x 20 | Sentadilla con mancuernas 4 x 8 Sentadilla sumo con parada abajo (2”) 4 x 20 Sentadilla búlgara 4 x 20 | Sentadilla con parada (2”)l 4 x 15 Hip thrust con parada arriba (2”) 4 x 15 Puente de glúteos a una pierna con mancuerna 3 x 15 |
| Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 Dominada australiana 3 x 15 | Press banca con mancuernas 4 x 15 Flexiones diamante 3 x 20 | Flexiones 4 x máx Aperturas con mancuernas |
| Curl de bíceps con mancuerna 3 x 20 | Curl 21 x 3 Extensione de tríceps con mancuernas 4 x 15 Press francés con mancuernas 3 x 15 | Dominada australiana 3 x 20 Seal row 3 x 15 |
| Curl concentrado 3 x 20 | Press de hombros 3 x 10 Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Curl mancuernas con codos pegados a la pared + patada de tríceps 4 x 15 |
| Crunch abdominal 4 x 30 Giros rusos 4 x 20 | Hollow rock 3 x 30” Crunch lateral 3 x 15 | Triserie: Elevaciones laterales + curl bíceps martillo + extensiones sobrecabeza de tríceps 4 x 15 |
| Crunch en C 3 x 20 Plancha lateral 3 x 30” | ||
| Descansos 60 – 120 “ | Descansos 60 – 120 “ | Descansos 60 – 120 “ |
Rutina para ganar masa muscular 5 días
Si ya eres avanzado en entrenamiento de fuerza y en el gimnasio, te vamos a dar una rutina de volumen de 5 días de hipertrofia.
Recuerda que es solo para gente experimentada.
Para esta tabla el volumen de entrenamiento de los grupos musculares grandes aumenta, cambiando rangos de repeticiones, para estimular todas las fibras musculares y trabajamos los brazos en un solo día (reciben estímulo indirecto el resto de días).
Ten en cuenta que esta rutina de volumen de 5 días avanzada no es para cualquiera, pero sí un gran reto si tienes mucha experiencia entrenando.
Nota: Desliza la tabla ↔️ para leer más
| Día 1 Tirón | Día 2 Empuje | Día 3 Brazos | Día 4 Tirón | Día 5 Empuje |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto 4 x 6 | Sentadillas 4 x 6 | Extensiones tríceps polea alta 3 x 20 | Peso muerto rumano 4 x 10 | Sentadilla frontal 4 x 15 |
| Curl femoral en máquina 3 x 20 | Prensa horizontal 4 x 15 | Press francés 3 x 15 | Puente de glúteos con barra 3 x 12 | Sentadilla hack 3 x 20 |
| Zancadas con barra 3 x 10 | Extensiones en máquina 4 x 25 | Curl de bíceps con barra Z 3 x 20 | Curl femoral sentado 3 x 25 | Extensiones cuádriceps a 1 pierna 3 x 20 |
| Remo con barra 4 x 12 | Press banca plano 4 x 10 | Curl concentrado 3 x 20 | Remo gironda 4 x 15 | Sentadilla búlgara 3 x 15 |
| Jalón al pecho 3 x 15 | Fondos en paralelas 3 x máx | Curl araña 3 x 20 | Dominadas 4 x máx | Press banca declinado con mancuernas 4 x 15 |
| Pullover con barra en polea 3 x 20 | Press estrecho con mancuernas | Press de hombros 3 x 10 | Remo T 3 x 15 | Aperturas en polea alta 3 x 20 |
| Crunch abdominal 4 x 30 Giros rusos 4 x 20 | Hollow rock 3 x 30” | Pájaro deltoides posterior 3 x 20 | Plancha 4 x 20” – 10” | Pullover 3 x 20 |
| Crunch lateral 3 x 15 | Hover lateral con apertura 3 x 20 | |||
| Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. | Descansos 60 – 120 “ Nota: Ajusta el paso para que sobren entre 1 y 2 repeticiones (RIR 1), sin llegar al fallo. |
Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. Preguntas frecuentes
Ya con todo lo que has visto arriba tienes para empezar a ganar musculatura y dar el cambio a tu cuerpo que deseas.
Aún así, te quedarán algunas dudas.
Te vamos a resolver las más frecuentes para que salgas a comerte las barras y lucir palmito.
Cómo entrenar para ganar masa muscular
En pocas palabras: entrenamiento intenso y bien enfocado. ¿En qué se traduce?
¿Cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular?
Según la ciencia y la literatura tradicional sobre entrenamiento se suele dar como estandar unas 3-4 series y entre 6 y 12 repeticiones en cada ejercicio.
Esto depende de varios factores como el tipo de ejercicio, el músculo concretamente que se trabaja y el tipo de entrenamiento que se esté realizando.
A modo general podemos decir que:
Cómo ganar masa muscular rápido
Son muchos factores los que van a condicionar esto, especialmente la genética y el nivel de experiencia de la persona.
Los más principiantes y personas dotadas genéticamente tendrán una evolución más rápida.
Tampoco hay ejercicios para ganar masa muscular rápido, sino que es la combinación de todos los factores los que dan el resultado.
Si el entrenamiento es óptimo y la alimentación también el desarrollo será lo más rápido posible. Recuerda que en los primeros meses la evolución puede ser muy rápida, incluso llegando a los 2 kilos de músculo en un mes. A medida que pasa el tiempo, para personas expertas esos 2 kilos en un año pueden estar bien.
Como tip podemos decir que se puede hacer un régimen de alimentación hipercalórica agresivo, que puede ayudar a ganar masa muscular rápido. Eso sí, si te pasas puedes ganar mucha grasa y a la hora de perderla no compensarte.
Siempre ponte en manos de un especialista tanto de entrenamiento como de nutrición para ello.
¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular?
No hay una mejor rutina para ganar masa muscular. Depende de muchos factores como la genética de la persona, el nivel de entrenamiento y las propias circunstancias de la persona.
Si nos ceñimos a lo que nos dicen los estudios puedes centrarte en los aspectos que ya comentamos más arriba para encontrar la mejor rutina de volumen:
Otra de las dudas más comunes es qué ejercicios hacer para ganar masa muscular y esto también, es un gran depende.
Como casi todo en fitness y deporte.
Deberás usar ejercicios multiarticulares y aislados para los grupos musculares grandes y complementar con estos últimos para los músculos pequeños.
¿Cómo puedo hacer un plan de entrenamiento para ganar masa muscular y conseguir resultados de verdad?
Nosotros te recomendamos que empieces por la base, como hicimos en este artículo.
Empieza por rutinas básicas para principiantes como las que te hemos planteado y mantenlas durante al menos 4 semanas.
Una vez adaptado a entrenar puedes probar con entrenamientos de 4 días a la semana que no lleguen a ser muy intensos. Pueden servirte los primeros ejemplos que te hemos dejado en este artículo.
Cuando haya pasado entre 6 y 8 semanas será momento de modificar el entrenamiento, pero con la misma estructura. Haciendo estos cambios cada ese tiempo.
Superado el año de entrenamiento es el momento de pasar a los programas intermedios o avanzados, de los que tienes ejemplos en este artículo también.
No olvides la importancia de la alimentación, consulta con un especialista para que te ayude a adaptar la misma a tu objetivo.
Y, de verdad, no tengas prisa, es un proceso lento pero vale la pena.
Esperamos que toda esta información, que no ha sido poca, te haya ayudado a despejar tus dudas y encontrar tu tabla de gimnasio para volumen.
Ya estás listo para cambiar tu cuerpo y verte como siempre has deseado.
Si te quedan dudas o quieres comentar el artículo hazlo en los comentarios.
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¡Nos vemos en el próximo artículo!