Mejores ejercicios de espalda en el gym rutinas fáciles y efectivas para dorsales

Actualizado el 16/03/2022

Mejores ejercicios lumbares gym

Como una buena casa vamos a empezar por los cimientos: los lumbares.

Es una de las zonas que más suele doler y por la que se producen más bajas laborales. Seguro que a más de uno le suena la temida lumbalgia.

Entrenar esta parte de la espalda es fundamental para prevenirlas y, además, mejorar la postura cuando estamos sentados.

Aunque parezca contradictorio es una de las zonas que más carga recibe durante el día por dos motivos: al estar sentados y de pie.

• Al estar sentados cuando redondeamos la espalda generamos excesiva carga a nivel vertebral en la zona lumbar y relajamos esa musculatura. Esto genera tensión en las vértebras y debilita la musculatura lumbar.
• En el momento que estamos de pie se mantiene muy activa dicha musculatura para mantener la postura.

Como resultado alteramos su equilibrio al estar sentados y la sobre tensionamos cuando estamos de pie. Esa descompensación, entre otras cosas, puede generar dolor en la zona.

Así que como es fundamental cuidar la salud de tu espalda y el día a día no acompaña para ello, te hemos preparado un checklist con errores frecuentes para cuidar la espalda cuando haces ejercicio.

Error	Corrección
– Redondear la espalda. – Subir los hombros. – Hombros caídos hacia adelante y abajo. – Evitar la hiperextensión (llevar el cuerpo mucho más atrás de la línea de la cadera)	– Piensa en tirar de tu coronilla hacia arriba y abrir tu pecho al frente. – Mantén los hombros lejos de tus orejas durante los movimientos. – Mantén los hombros en la línea de la clavícula e intenta llevar las escápulas un poco hacia la columna. – Limitar el movimiento a unos pocos grados más allá de la línea de tu cuerpo (30º o menos)

Prueba estos ejercicios de espalda baja en el gimnasio

Ahora que sabemos los tips básicos para mantener nuestra espalda sana vamos a darte los mejores ejercicios para una espalda recta en el gimnasio:

• Cobra: Desde tumbado en el suelo, levantar el tronco en bloque un palmo del suelo y recuperar la posición inicial. Es el ejercicio más básico y seguro, se practica en el yoga y tiene una versión más intensa: el perro bocarriba.
• Nadador: Desde tumbado bocabajo en el suelo con los brazos a la anchura de los hombros y las piernas igual, sin tocar el suelo. Simulas el movimiento rítmico de un nadador llevando alternativamente manos y piernas arriba y abajo de manos. Uno de nuestros favoritos, implica tanto los lumbares como los glúteos.
• Ángel: Tumbado en el suelo con el pecho separado un palmo, llevas los brazos delante y ligeramente hacia atrás de la línea del cuerpo. Realizas círculos con las manos manteniendo esa misma posición. Es un ejercicio súper completo ya que trabaja también los músculos posturales de la espalda media.
• Lumbares en banco: Te agarras a este con las piernas rectas y la parte de apoyo queda justo debajo de tu cadera. Realizar la elevación de tronco, manteniendo la espalda recto hasta sobrepasar un poco (30º) la línea del cuerpo.

Recuerda siempre que esta parte del cuerpo es muy necesaria entrenarla, pero hay que hacerlo con poco volumen. Si te pasas obtendrás el efecto contrario: dolor y sobrecarga.

Ahora que ya hemos visto ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda en el gym, subimos un poco y vamos a darle caña a los dorsales con más ejercicios de espalda.

¿Listo para moldear tu espalda?

Mejores ejercicios para espalda en el gym

Los músculos dorsales son de gran tamaño y dan forma a todo nuestro cuerpo. Por eso hombres y mujeres necesitan trabajarlos, aunque con alguna diferencia como veremos luego.

Estos músculos realizan tracciones, es decir, traer las cargas hacia nosotros.

Para lograr moldear esta musculatura y hacerla fuerte debemos trabajar desde todos los ángulos y con diferentes tipos de movimiento:

• Tracción vertical (como las dominadas o los jalones).
• Tracción horizontal (como los remos).

Y ya si queremos darle el máximo estímulo podemos combinar bilaterales y unilaterales (con dos brazos o uno implicado en el ejercicio).

Además, debemos combinar diferentes formas de entrenar: con nuestro peso corporal, máquinas guiadas, peso libre o cables.

Esto último dependerá de tu nivel de entrenamiento, objetivos y control de los movimientos.

Tienes infinidad de posibilidades para entrenar tu espalda y fortalecerla en el gimnasio pero hay un movimiento, que es el rey: la dominada (aunque se necesita un nivel de fuerza muy bueno).

¿Y si las dominadas me resultan imposibles de hacer?

Tampoco es necesario poder hacerlas, pero será un gran indicador de un buen nivel de fuerza (y salud).

Tienes numerosas opciones para hacer tu rutina para espalda en el gym según el tipo de ejercicio:

Peso corporal	Cables	Peso libre
– Dominadas Remo en barra – Remo en TRX – Dominada australiana	– Jalón al pecho (con sus variantes: agarre cerrado, amplio, prono, supino…) – Remo gironda (mismas variantes). – Variantes de las anteriores a una mano. Pullover.	– Remo a una mano con mancuerna. – Remo con barra. – Pullover con mancuerna o barra. – Remo al mentón (barra o mancuerna)

Seguro que estarás como un niño en una juguetería: hay tantos ejercicios para la espalda alta en el gym que no sabrás con cuáles quedarte.

Así que para eso te preparamos algunas rutinas para poner más fuerte tu espalda que el vinagre.

Vamos a darte diferentes opciones de rutina de gimnasio para trabajar tu espalda según tu nivel y esquema de entrenamiento.

Además, en los siguientes apartados te diremos particularidades y ejercicios más específicos para mujeres y hombres.

Si integras el entrenamiento de espalda con objetivos de salud o entrenamiento más funcional, te proponemos estas 3 tablas de ejercicios para espalda en el gym:

Principiante	Intermedio	Peso libre
Tracción vertical con máquina 4 x 15 Remo con máquina 3 x 15 Nadador 4 x 20” Cobra 4 x 15	Remo en TRX 4 x 15 Remo con mancuerna a 1 mano 3 x 12 Jalón al pecho agarre estrecho 3 x 12 Lumbares en banco 3 x 20 Lumbares en máquina 3 x 15	High pull 3 x 6 Dominadas 4 x máx Remo con barra 3 x 12 Buenos días 3 x 15 Posición de mesa 4 x 20”

Nota: Habría que complementar con más ejercicios, nos hemos centrado en el entrenamiento de espalda.

Si quieres una rutina de volumen para espalda, te dejamos estos 3 posibles entrenamientos.

Programa dividido (espalda y bíceps)	Enfoque tracción-empuje	Enfoque torso-pierna
-Jalón al pecho agarre estrecho 3 x 12 – Jalón al pecho agarre amplio 3 x 12 – Remo con barra 3 x 10 – Pullover con polea alta 3 x 20 – Máquina isotónica remo horizontal 3 x 15 – Curl bíceps barra z 3 x 15 – Curl bíceps araña 3 x 20 – Curl unilateral con polea alta 3 x 15	– Remo unilateral con mancuerna 3 x 15 – Dominadas (lastradas)  4 x 12 – Pullover con mancuerna 3 x 15 – Curl femoral en máquina 3 x 15 – Peso muerto 4 x 10 – Buenos días 4 x 15 – Curl 21 x 3 – Curl concentrado 3 x 15	– Jalón al pecho agarre prono 4 x 15 – Remo horizontal con cable a una mano 3 x 20 – Seal row 4 x 15 – Remo horizontal alto en máquina 3 x 20 – Press banca 4 x 15 – Aperturas en polea 4 x 20 – Superserie 1: Curl de bíceps + extensión de tríceps sobre la cabeza 4 x 15 +10 – Superserie 2: Curl de bíceps en banco scott + patadas de tríceps 3 x 12 + 20

Si eres mujer realmente habrá pocas diferencias a la hora de entrenar la espalda en relación a los hombres.

Debes saber que no hay ejercicios para reducir espalda en mujeres en el gym, pero vamos a darte algunos consejos.

Si quieres lucir una espalda de mujer fitness, ten en cuenta esto:

• La relación de fuerza en función del peso es menor en el tronco, por eso te va a costar más subir carga o hacer dominadas. No te frustres, es normal.
• Una espalda un poco ancha acentúa la cintura: No tengas miedo a entrenarla porque puede estéticamente ser beneficioso. Eso sí, valora usar agarres estrechos para no ensanchar demasiado la espalda.
• Tu rango de repeticiones será de 2-3 repeticiones más por serie, las mujeres tienen más resistencia a la fatiga ante la misma carga.
• Es especialmente beneficioso el entrenamiento de la espalda baja, el uso de tacones, el pecho y la anatomía femenina hace que las mujeres presenten más problemas de lumbar.

Si eres hombre las rutinas que te hemos dejado arriba te van a sentar genial (consejo de amigos: entrena también las piernas para no parecer un Dorito ).

Eso sí, te vamos a dar algunas ideas que van a hacer que se vea aún mejor tu espalda:

• Los agarres amplios hacen que la parte baja del dorsal parezca más ancho. Incluye algún ejercicio con ese agarre.
• Trabaja la parte posterior del deltoides: está íntimamente relacionada con la espalda, vas a progresar más y dará un aspecto de más voluminoso.
• Prioriza los ejercicios de fuerza cuando seas intermedio o avanzado y combina con repeticiones medias para maximizar la hipertrofia.

Máquinas de espalda en el gimnasio, ¿Cuáles son y cómo funcionan?

No es de extrañar para los nuevos en un gimnasio, que al entrar se sientan en una jungla de hierros (y testosterona especialmente en los gimnasios de barrio). Máquinas que si no sabes cómo funcionan pensarás que su principal función es torturarte.

Tortura no, pero un poco de esfuerzo sí te van a llevar.

Lejos de todo eso van a ayudarte a conseguir los resultados que deseas, ya que van a facilitarte el movimiento y focalizar el trabajo en la musculatura objetivo.

Son un paso previo para los principiantes al peso libre e incluso el trabajo con el propio cuerpo.

 Es importante conocerlas para sacarles el máximo partido. Tres tipos son los más comunes:

Isotónicas

Por decirlo de alguna manera, las de toda la vida y las más comunes. Cuentan con una serie de poleas donde seleccionas manualmente el peso. Están diseñadas para hacer un movimiento fijo y guiado.

Son las más fáciles de usar y aislan muy bien la musculatura.

Tienen una tensión continua en todo el movimiento y algunas tienen una forma elíptica en la polea para facilitar el arranque del movimiento.

El único inconveniente es que están hechas para movimientos estandarizados, no siempre se adaptan a todas las personas.

Tipo hammer

Estas no tienen poleas, se utilizan por palancas. El peso se selecciona colocando discos y el movimiento es algo más natural.

Si están bien diseñadas respetan más la biomecánica (cómo se mueve el cuerpo). Además, cuando se entrena el tronco cada brazo es individual, reduciendo las descompensaciones.

Poleas

Seguramente si ves un gimnasio que no tiene una jaula de poleas o similar, habrás encontrado una aguja en un pajar. Siempre suele haber alguna y no nos extraña, es una de las máquinas más versátiles que existen. 

Su funcionamiento es similar a las máquinas isotónicas pero el movimiento no es guiado. Requieren un mayor control del movimiento, pero a la vez implica más músculos para poder realizarlo.

Las convierte en un entrenamiento más completo, ya que los músculos estabilizadores del hombro y los brazos se implican más.

Para terminar te dejamos un buen mix de ejercicios de espalda con estas máquinas para que puedas sacarle el máximo partido a tu entrenamiento.

Los ejercicios más comunes con máquinas de espalda en el gym son:

• Tracción vertical con las variantes según el diseño de la máquina de agarres. Algunas tienen un recorrido diferente para hacerlo más abierto e implicar las fibras externas del dorsal.
• Remo horizontal bajo.
• Remo horizontal alto.

• Remo gironda (con las variantes de agarres en amplitud así como prono, supino y neutro).
• Jalón al pecho y sus variantes.
• Remos horizontal a una mano o desde abajo.
• Remo al mentón con la barra.
• Tracción en T
• Pullover con barra.
• Jalón vertical unilateral.

• Remo a una mano
• Remo al mentón con mancuernas
• Pullover con mancuerna
• Seal row

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Bueno amigos y amigas de Fitnetízate, con estos consejos, ejercicios y rutinas ya tienes todo lo que necesitas para poner fuerte tu espalda y mantenerla sana.

Esperamos que encontréis útil este artículo y no dudes en dejarnos un comentario y preguntar si tienes dudas.

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