Actualizado el 30/08/2023
Casi todos los hombres quieren verse frente al espejo fuertes y definidos, especialmente cuando llega el verano.
Con una rutina fitness para hombre resultas más atractivo, aumentas tu confianza y es un reto.
En este artículo vamos a darte claves y ejemplos de tablas gym para hombre para que hagas tu rutina en el gimnasio para hombre.
Eso sí, recuerda que para conseguir los mejores resultados tienes que adaptar tu alimentación a tu objetivo y momento.
Normalmente hay dos periodos: volumen y definición.
El primero, en el que aumentas musculatura y ganas algo de grasa, y otro para perder grasa.
Sobre qué rutina hacer en el gym hablaremos luego.
No sé si tienes más la imagen de Cristiano Ronaldo sin camiseta o de The Rock, pero vamos a darte desde rutinas de principiante para hombres en el gimnasio, hasta entrenamientos intensos muy intensos.
¡Coge las mancuernas que empezamos!
Rutinas gimnasio hombre
Antes de empezar a entrenar en el gimnasio y darte las rutinas que necesitas hay una serie de aspectos que debes saber.
Una rutina en el gym semanal tiene que ser lo suficientemente intensa para ponerte a prueba y que sientas que has entrenado duro, pero que puedas recuperarte de cada entrenamiento.
Si no te recuperas, no mejorarás aunque seas experto.
Como ves, no se trata de entrenar más, sino mejor y vamos a ayudarte a ello.
¿Cuál es la intensidad adecuada para cada serie?
Tomaremos como referencia la cantidad de repeticiones de más que podrías hacer con el peso que uses para las repeticiones estipuladas.
Ese margen se llama RIR y suele ser entre 1 y 3.
Es decir, al terminar la serie de, por ejemplo, 15 repeticiones, no podrías haber hecho más de 18.
Vamos, que tienes que emplearte a fondo en cada serie y esto es muy importante.
No lo olvides.
¿Y el descanso?
Entre 1,5 minutos y 3. Tienes que recuperarte bien para poder hacer la siguiente serie.
Sin prisa, sin pausa.
Dicho esto, si nunca has pisado un gimnasio te recomendamos que empieces con una rutina de iniciación en el gimnasio para hombre.
Hay que preparar tu cuerpo.
En esta tabla tienes una idea para empezar. Si, también a hacer ejercicios piernas hombre en el gym.
Rutina de iniciación en el gym
| Prensa de piernas o sentadillas | 4 x 15 |
| Press pectoral en máquina | 4 x 15 |
| Jalón al pecho | 4 x 15 |
| Press de hombros | 4 x 15 |
| Curl de bíceps con barra | 4 x 15 |
| Extensiones de tríceps en polea | 4 x 15 |
| Plancha abdominal | 4 x 15 |
Esta es un ejemplo de rutina en el gimnasio para hombre principiante, aunque luego veremos otra versión más de rutina fullbody gym para hombre más intensa.
Rutinas de gimnasio para hombre de volumen
Como te comentamos en la introducción, hay momentos para ganar masa muscular, es decir, volumen y es por donde deberías empezar normalmente.
Para verte fuerte y definido tienes que tener buena musculatura primero.
Antes de darte programas de entrenamiento en el gym para hombre y ejercicios debes saber que hay muchas formas de estructurar tus entrenos y no todas son adecuadas.
Hay mucha información en internet.
Si pretendes empezar por una rutina en el gimnasio para hombre de 5 días debo decirte que no es la mejor opción.
Si llevas poco tiempo entrenando una rutina en el gimnasio de 3 días por semana para hombre será más que suficiente.
Te dejaremos todo lo que necesitas más adelante.
Si quieres una rutina para gym de hombres y aumentar tu masa muscular sigue leyendo que te vamos a dar las mejores.
Rutina gimnasio para hombre principiante
Todo camino necesita empezar y si eres principiante lo más importante es que te centres en aprender la técnica de los ejercicios y a conocer tu cuerpo para manejar la intensidad de entrenamiento.
Tu rutina en el gym como hombre principiante debería incluir 2 o 3 días de entrenamiento en el que se trabaje todo el cuerpo y cada uno de esos días con un poco de énfasis en los músculos que más quieres desarrollar.
Una rutina de adaptación en el gym para hombre, podría ser algo así:
Rutina full body en el gym hombre principiante
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Sentadillas 4 x 15 Extensiones de cuádriceps 3 x 15 Press banca 3 x 15 Press de hombros 3 x 15 Curl de bíceps 3 x 15 | Jalón al pecho 4 x 15 Remo mancuerna 3 x 15 Prensa piernas 4 x 15 Elevaciones laterales 3 x 15 Cur scott 3 x 15 | Press banca inclinado 4 x 15 Aperturas en polea 3 x 15 Zancadas 4 x 15 |
Con esta rutina completa en gimnasio para hombre podrás dar tus primeros pasos.
Siguiendo esta estructura puedes cambiar los ejercicios o añadir más ejercicios de pierna en el gym para hombre como el peso muerto si quieres avanzar un poco más rápido en esa parte del cuerpo.
Quizás sientas la necesidad de añadir ejercicios para fortalecer pecho en hombres (flexiones, fondos, lanzamientos…),pero no siempre es la mejor idea.
Una rutina de ejercicios de pecho en el gym para hombre solo centrado en esa musculatura puede ser mucho si estás empezando.
Recuerda no pasarte.
Menos puede ser más.
Las tablas de gimnasio para hombre principiante deben ser lo justo para estimular los primeros cambios.
Por eso vamos a bajar a tierra la teoría, sin aburrirte explicándotela, y ayudarte con tu entrenamiento de gimnasio para hombre.
Apunta lo que te compartimos porque podrás ir directo a entrenar.
Rutina de gimnasio para hombre de 3 días
Cuando ya tienes cierta experiencia podemos cambiar el enfoque y trabajar con más volumen (cantidad) de entrenamiento cada músculo y estructurar los entrenamientos de otra manera.
Además, podrás incidir en algunas partes más del cuerpo añadiendo ejercicios específicos como alguna rutina de brazo en el gym para hombre.
Las más comunes para 3 días son:
- Torso – Pierna – Fullbody
- Torso tracción – Pierna empuje – Fullbody
- Divididas: Piernas y hombros – espalda y bíceps – Pectoral y tríceps.
Desde Fitnetízate te recomendamos más las dos primeras ya que trabajas dos veces cada músculo a la semana y, por lo general, verás más resultados.
Este primer plan de entrenamiento en el gimnasio para hombre puede ser una buena manera de empezar con un enfoque de 3 días si deseas ver resultados más rápido.
Rutina 3 días full body
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| – Press banca mancuernas 4 x 10 – Aperturas con mancuernas inclinado 3 x 20 – Fondos de pectoral en máquina 4 x 12 – Jalón al pecho agarre neutro 4 x 15 – Remo con barra 4 x 12 – Press francés 4 x 12 – Extensiones de tríceps con cuerda 4 x 12 – Curl de bíceps martillo 3 x 15 – Curl concentrado en polea alta 3 x 20 | – Sentadilla 4 x 10 – Sentadilla búlgara 4 x 12 – Prensa de piernas 3 x 20 – Curl femoral tumbado 3 x 20 – Hip thrust 3 x 20 – Patada de glúteos 3 x 20 – Crunch abdominal 3 x 20 – Giros en polea 3 x 15 | – Peso muerto 4 x 10 – Subida a cajón 4 x 12 – Extensiones de cuádriceps 3 x 20 – Press banca plano 3 x 15 – Aperturas en polea baja 3 x 20 – Remo a una mano 4 x 12 – Remo en máquina 3 x 15 – Patada de glúteos 3 x 20 |
La siguiente tabla de ejercicios en el gym para hombre no es una rutina de pierna en gym para hombre de volumen, pero le dará un empujón a estos músculos si quieres potenciarlos.
Ya sea porque te gusta que se vean más grandes o es un músculo que te cuesta más desarrollar.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| – Press banca inclinado 4 x 10 – Aperturas con mancuernas declinado 3 x 20 – Jalón al pecho agarre neutro 4 x 15 – Remo con mancuernas 4 x 12 – Pullover dorsal 3 x 20 – Press francés 4 x 12 – Extensiones de tríceps con cuerda 4 x 12 – Curl de bíceps martillo 3 x 15 – Curl concentrado en polea alta 3 x 20 | – Sentadilla frontal 4 x 10 – Extensiones de cuádriceps 4 x 20 – Prensa de piernas 3 x 20 – Curl femoral tumbado 3 x 20 – Hip thrust 3 x 20 – Patada de glúteos 3 x 20 – Crunch abdominal 3 x 20 – Giros en polea 3 x 15 | – Peso muerto 4 x 10 – Subida a cajón 4 x 12 – Press banca con mancuernas 4 x 15 – Fondos en máquina 3 x 15 – Dominadas 3 x 12 – Seal row 3 x 15 – Biserie: Curl de bíceps con mancuerna + Extensiones de tríceps con disco 4 x 12 + 15 |
Aunque verás que este tipo de estructura es de las más extendidas en foros, internet e incluso profesionales. No siempre es la mejor y requiere una nivel de experiencia alto para ver resultados.
Aún así, te animamos a que pruebes con esta rutina de gimnasio dividida de 3 días.
| Día 1 (Pecho-Tríceps) | Día 2 (espalda-bíceps) | Día 3 (piernas-hombros) |
| – Press banca mancuernas 4 x 10 – Aperturas con mancuernas inclinado 3 x 20 – Fondos de pectoral en máquina 4 x 12 – Press francés 4 x 12 – Extensiones de tríceps con cuerda 4 x 12 | – Jalón al pecho agarre neutro 4 x 15 – Remo con barra 4 x 12 – Tracción dorsal con polea 3 x 20 – Curl de bíceps martillo 3 x 15 – Curl concentrado en polea alta 3 x 20 | – Sentadilla 4 x 10 – Zancada 4 x 12 – Prensa de piernas 3 x 20 – Curl femoral tumbado 3 x 20 – Hip thrust 3 x 20 – Press militar con barra 4 x 12 – Elevaciones laterales 3 x 20 – Elevaciones posteriores 3 x 15 |
Si eres algo más avanzado esta rutina en el gimnasio de 3 días para tonificar en hombre es muy efectiva. Pero si prefieres entrenar todo el cuerpo este entrenamiento fitness para hombre es perfecto para ti:
Rutina full body gym hombre
| – Sentadilla 5 x 5 – Power clean 4 x 5 – Press banca plano 4 x 12 – Zancadas 4 x 12 – Remo con barra 4 x 12 – Remo a una mano 3 x 12 – Elevaciones laterales 3 x 12 – Biserie: extensiones de tríceps en poles + curl con mancuernas pegado a pared 4 x 20 + 15 | – Dominadas 5 x 5 – Squat jump 3 x 10 – Press militar 4 x 10 – Press banca inclinado 4 x 15 – Prensa de piernas 3 x 20 – Remo gironda 3 x 15 – Press francés 3 x 12 – Tríceps en máquina 3 x 15 | – Peso muerto 5 x 5 – Push press 4 x 6 – Hip thrust 4 x 15 – Press banca declinado con mancuernas 4 x 12 – Aperturas en polea alta 3 x 20 – Zercher squat 3 x 15 – Curl scott 3 x 12 – Curl concentrado 3 x 15 |
Rutina gimnasio hombre 4 días
Si llevas algo de tiempo en el gimnasio y quieres progresar más los entrenamientos de 4 días son excelentes para ellos.
Tienen 2 grandes ventajas:
- Trabajas con más frecuencia y volumen cada músculo.
- Ofrecen mucha variedad para encontrar la rutina de gym para hombre que mejor se adapte a ti.
- Puedes adaptar este tipo de rutina de gimnasio para adelgazar y tonificar de hombre.
Además, si quieres añadir más ejercicios de glúteos para hombre en el gym, porque crees que es tu punto débil, es más fácil de encajar que en otros esquemas.
Como ves este tipo de enfoque tiene muchas opciones.
Las más comunes son:
- Torso-pierna
- Empuje-tracción
- Torso empuje – pierna tracción – Torso tracción – Pierna empuje
- Pecho y bíceps – Hombros y piernas – Espalda y tríceps – Piernas y abdominales
Si quieres empezar te damos opciones.
Prueba esta rutina de gym hombre para aumentar masa muscular de 4 días con un enfoque empuje-tracción.
Rutina gimnasio 4 días hombre
*Nota: Desplaza la tabla para ver más ↔️
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
| – Sentadilla frontal 3 x 15 – Extensiones de cuádriceps 3 x 20 – Press banca con mancuernas 3 x 15 – Aperturas en polea 3 x 20 – Press militar 4 x 10 – Extensiones de tríceps en polea 3 x 20 – Press francés 3 x 12 – Abdominales en máquina 3 x 20 | – Peso muerto convencional 4 x 10 – Curl isquiotibial tumbado 3 x 15 – Remo con mancuerna a una mano 3 x 12 – Dominadas 3 x máx -Curl bíceps martillo 3 x 20 – Curl 21 x 3 – Hover lateral 3 x 20” – Plancha abdominal 3 x 20” | – Zancadas 3 x 15 – Subida a cajón 3 x 10 – Prensa de piernas 3 x 20 – Press banca declinado 4 x 12 – Aperturas en máquina 4 x 15 – Extensiones sobre cabeza 3 x 15 – Patada de tríceps 3 x 20 – Crunch en V 3 x 20 | – Peso muerto sumo 4 x 15 – Curl femoral sentado 3 x 20 – Hip thrust 3 x 15 – Tracción dorsal polea alta 3 x 20 – Remo en máquina 3 x 15 – Curl araña 3 x 20 – Curl bíceps barra Z 3 x 15 – Crunch abdominal en polea alta 3 x 20 |
Si lo que quieres es dividir la musculatura porque tienes mucha experiencia, esta rutina de ejercicios en el gimnasio para hombre con énfasis en las piernas, te puede ser muy efectiva.
*Nota: Desplaza la tabla para ver más ↔️
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
| – Press banca plano 5 x 5 – Aperturas con mancuernas inclinado 3 x 20 – Fondos de pectoral en máquina 4 x 12 – Press pullover – Press francés 4 x 12 – Extensiones de tríceps con barra 4 x 12 – Patada de tríceps 3 x 20 | – Sentadilla 5 x 5 – Sentadilla búlgara 2 x 12 – Prensa de piernas 3 x 20 – Curl femoral tumbado 3 x 20 – Patada glúteo polea baja 3 x 20 – Press militar con mancuernas 4 x 12 – Elevaciones laterales 3 x 20 – Elevaciones posteriores 3 x 15 | – Jalón al pecho 4 x 15 – Remo gironda 4 x 12 – Tracción dorsal con polea 3 x 20 – Remo a una mano con mancuerna 4 x 12 – Curl de bíceps con barra – Curl concentrado en polea alta 3 x 20 – Curl araña 3 x 15 | – Peso muerto rumano 4 x 8 – Curl femoral sentado 3 x 20 – Hip-thrust 4 x 12 – Extensiones de cuádriceps 3 x 20 – Prensa de piernas 3 x 20 – Abdominal en máquina – Rueda abdominal 3 x 10 – Plancha 3 x 20” |
Rutina gimnasio para hombre de musculación
Para terminar este apartado te vamos a dar algunas claves para sacarle aún más partido a tu rutina para el gym para hombre.
- Piensa en cada serie como la última: es lo único que generará cambios reales.
- No cambies la rutina cada poco tiempo, al menos 6 semanas necesitas para exprimir su potencial.
- Respeta los descansos entre serie y días de entrenamiento, como la tortuga, ganarás a la liebre si eres inteligente.
- Siempre complementa con una buena alimentación, es parte del proceso y marcará, o no, tu éxito.
- Antes de empezar con una rutina de gimnasio para tonificar para hombre céntrate en ganar músculo.
TIP EXTRA: ¿Qué hacer cuando sientes que hay un músculo que responde peor al entrenamiento?
Trabájalo a conciencia, pero como ya leíste antes, con mesura.
Te dejamos algunos recursos para potenciar esas zonas a continuación.
Una buena rutina de tren superior para hombre en el gimnasio como los ejemplos de arriba será suficiente.
Pero si quieres saber más sobre cómo hacer una rutina de espalda en el gym para hombre, para tener una espalda ancha, fuerte y que resalte la figura de V, tenemos un post con los mejores ejercicios de espalda en el gym para hombre.
Cuando se acerca el verano querrás una rutina de abdominales para hombre en el gym, en este artículo puedes aprender un poco más cómo entrenarlos y conseguir tu six-pack.
Estamos pensando en seguir añadiendo contenido como los mejores ejercicios para biceps en el gym para hombre o una rutina para tríceps en el gym para hombre.
Si te interesa este contenido háznoslo saber en los comentarios.
Rutina maquinas gimnasio hombre
A nosotros nos encanta trabajar con peso libre y nos gusta que seas más fuerte cada día, pero utilizar máquinas también pueden ser una gran manera de conseguir el cuerpo que deseas.
También puede ser un recurso para personas que tienen lesiones, pero no entraremos en ello para no extendernos (aún más).
Te preparamos esta rutina para máquinas en el gimnasio.
Rutina gimnasio máquinas hombre
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| – Press pectoral agarre neutro en máquina 4 x 10 – Aperturas en máquina 3 x 20 – Tracción vertical en máquina 4 x 15 – Remo horizontal en máquina 4 x 12 – Tríceps en máquina 4 x 12 – Extensiones de tríceps con cuerda 4 x 12 – Curl de bíceps en máquina 3 x 15 – Curl scott 3 x 20 | – Prensa de piernas 4 x 10 – Extensiones de cuádriceps 4 x 20 – Sentadilla hack 3 x 20 – Curl femoral tumbado 3 x 20 – Patada de glúteo en máquina 3 x 20 – Abducción en máquina 3 x 20 – Crunch abdominal 3 x 20 – Giros en polea 3 x 15 | – Femoral sentado en máquina 4 x 10 – Prensa de piernas a una pierna 4 x 12 – Máquina press pectoral inclinado 4 x 15 – Fondos en máquina 3 x 15 – Dominadas asistidas 3 x 12 – Remo alto en máquina 3 x 15 – Biserie: Curl de bíceps con mancuerna + Extensiones de tríceps con disco 4 x 12 + 15 |
Rutina de gimnasio para hombre en definición
Antes de darte alguna rutina de entrenamiento definición para hombre tenemos que decirte que no hay demasiada diferencia entre ambas fases.
Se entrena casi igual para definir que para ganar masa muscular.
Además, debemos aclarar que el término tonificar, muy usado actualmente responde más a lo que se conoce como definición aunque usaremos ambos en este artículo.
¿Cómo debe ser de diferente una tabla de gimnasio de hombre para tonificar?
En tu rutina de gym para hombre para marcar tu musculatura se diferencia en:
- El volumen de entrenamiento es menor.
- Cambia la alimentación.
Piensa que aquí tu cuerpo necesita mantener la mayor masa muscular posible, si te pasas de cantidad de entrenamiento no tendrás el aspecto definido y fuerte que buscas.
¿Es necesario hacer cardio?
No.
Puede ser un complemento que ayuda, sin duda. Siempre que sea de bajo impacto y no mucho tiempo.
Si quieres que ampliemos esto déjanos un comentario para valorar crear ese contenido.
Rutina de gimnasio de 4 dias para hombre en definición
Cuando quieres verte con menos grasa y que tus músculos se marquen una tabla de gimnasio para definir para hombre de 4 días va a darte grandes resultados.
Hay muchas maneras de organizarla, es este ejemplo de rutina en el gym para hombre en definición hacemos un enfoque de torso-pierna.
Rutina gym definición hombre
*Nota: Desplaza la tabla para ver más ↔️
| Día 1 Torso | Día 2 Piernas | Día 3 Torso | Día 4 Piernas |
| – Press banca plano 4 x 8 – Aperturas con mancuernas inclinado 3 x 20 – Fondos en paralelas 3 x 12 – Press francés con barra z 4 x 12 – Extensiones de tríceps con cuerda 3 x 12 – Patada de tríceps 2 x 20 | – Sentadilla 4 x 8 Subida a cajón 3 x 15 – Prensa de piernas 3 x 20 – Patada glúteo polea baja 3 x 20 – Press hombros 4 x 15 Elevaciones laterales 2 x 20 -Elevaciones posteriores 2 x 15 | – Dominadas 4 x 15 – Remo con barra 4 x 12 – Remo a una mano con mancuerna 4 x 12 – Curl de bíceps martillo 3 x 15 – Curl concentrado en polea alta 3 x 20 | – Peso muerto sumo 4 x 8 – Curl femoral tumbado 3 x 20 – Hip-thrust 4 x 12 – Extensiones de cuádriceps 3 x 20 – Abdominal en máquina – Rueda abdominal 3 x 10 – Plancha 3 x 20” |
Rutina en el gimnasio para hombre para perder peso
Normalmente te recomendamos que empieces por ganar masa muscular antes de pensar en perder grasa. Hay casos que no.
También recuerda que tu rutina en el gym para hombre para bajar de peso debe estar centrada en la fuerza, queremos mantener la musculatura al máximo.
Si tienes mucho sobrepeso, quizás esta opción sea mejor.
Además, mejorarás tu salud.
Esto será punto de partida, una vez que te adaptes a entrenar es momento de pasar a entrenamientos como los que has visto en los apartados anteriores.
En esta rutina vas a combinar algo de cardio con entrenamiento de fuerza en tu rutina de gimnasio para hombre para bajar de peso.
Rutina gym adelgazar hombre
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| – Prensa de piernas 4 x 15 – Pectoral en máquina 3 x 15 – Cardio 10 minutos – Remo gironda 3 x 15 – Press hombros con mancuerna 3 x 10 – Cardio 10 minutos – Biserie brazos: Curl con barra + extensiones tríceps 3 x 12+15 – Circuito abdominales: Escaladores – Plancha – Hover con giro lateral 3 x 20” | – Sentadillas 4 x 15 – Fondos en máquina 3 x 15 – Cardio 10 minutos – Jalón al pecho 3 x 15 – Elevaciones laterales con mancuerna 3 x 10 – Cardio 10 minutos – Biserie brazos: Curl martillo + extensiones tríceps sobre cabeza en polea alta 3 x 12 + 15 – Circuito abdominales: V crunch – Criss crawl – Plancha 3 x 20” | – Circuito de fuerza por tiempo 40” cada uno. – Zancadas – Flexiones – Remo con mancuernas – Press hombros Extensiones de tríceps sobre cabeza con disco – Curl bíceps con barra Plancha abdominal (25”) – Giros rusos Cardio 10 minutos |
Con esta rutina de gimnasio para quemar grasa para hombre habrás dado el primer paso al cuerpo que deseas y puedes seguir progresando.
Rutina semanal en el gimnasio para hombre
Empezar con tu rutina fitness para hombre es seguramente uno de los mayores aciertos si quieres mejorar tu salud, verte atractivo y disfrutar.
En el artículo has visto muchos ejemplos para empezar, darle un empujón a tu entrenamiento y cómo definir la musculatura.
Ya tienes todo lo necesario para crear tu rutina diaria en el gimnasio para hombre.
Te damos unos consejos finales para asegurarte que consigues tus objetivos:
- Prioriza la calidad: 3 entrenamientos bien hechos son mejores que 5 regulares.
- Sé realista: comprométete con tu programa y cúmplelo, la constancia paga dividendos.
- Ten paciencia: busca un plan adaptado a tu capacidad y objetivos y mantenlo. Cambiar todo el tiempo no da resultado.
- No caigas en el error común: no entrenar piernas como hombre en el gym.
Con todo esto, que no es poco, me despido.
Si toooodos estos consejos te ayudan a verte fuerte delante del espejo comparte este contenido con tus amigos y déjanos un comentario 🙂