Actualizado el 19/04/2022
Elegir los mejores ejercicios de hombro en el gym es clave si quieres tener un cuerpo bonito, estético y proporcionado. Incluso en mujeres.
De hecho, es de las partes menos trabajadas y que tienen un impacto muy importante en cómo te ves.
Si lo que quieres es conseguir verte fuerte y la codiciada forma de V en chicos o lucir tus vestidos si eres chica, trabajar tus hombros marcará la diferencia.
¿Te gusta la idea?
¡Bienvenidos al post para conseguir hombros como cocos!
Te vamos a dar la creme de la creme de los ejercicios de hombros en el gym y rutinas para que puedas empezar desde ya a incluirlo en tu programa de entrenamiento
Al final tendrás las recomendaciones finales para crear tu programa y cómo sacar aún más partido a tu entrenamiento de hombros.
¡Vamos a ello!
Contenidos
Rutina de hombros en el gym
Lo primero es lo primero.
Tenemos que saber cómo hacer una rutina de hombros en el gimnasio para tener más resultados en menos tiempo.
Es importante entender que se trata de una articulación con poca estabilidad y con mucha movilidad.
Por eso es clave realizar una técnica perfecta para evitar lesiones.
El hombro se divide en 3 partes más el trapecio y tenemos que trabajar cada una de ellas:
- Deltoides anterior: son las fibras más anteriores del hombro, las que se ven de frente. Se trabajan elevando los brazos hacia adelante.
- Deltoides medio: es la parte central del hombro, da más redondez y anchura al cuerpo. Se entrena subiendo los brazos por el lado o hacia el techo.
- Deltoides posterior: Se ve desde la espalda y aunque se deja de lado muchas veces es fundamental para mantener la postura y dar más volumen a esta zona..
- Trapecio: No es propiamente el hombro pero participa las acciones en la que los codos pasan por encima de los hombros. En hombres, tiene un gran componente estético.
Músculos hombro y sus partes
Y ahora que sabes qué partes entrenar viene lo importante.
¿Cómo trabajar hombros en el gym?
Conseguir los mejores resultados y más rápido pasa por combinar ejercicios para hacer hombro en el gym de sus diferentes partes y tipos de ejercicios.
Tenemos 3 tipos de trabajo fundamentales:
- Ejercicios multiarticulares: son ejercicios globales que usan muchas partes del cuerpo y suele usarse cargas o pesos altos. En hombros hablamos del press militar, press de hombros o remo al mentón.
Nuestro objetivo es ganar fuerza aquí y trabajamos desde las 3 a las 10 repeticiones normalmente. - Ejercicios aislados: trabajan en concreto los músculos del hombro y se suelen hacer con pesos medios y repeticiones más altas.
Elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros…
Series de 10 a 15 repeticiones son las más apropiadas.
- Ejercicios de bombeo: se trabajan con máquinas y aislan totalmente el músculo. Se busca congestión y sentir como que “se hincha” la musculatura. Las máquinas para hombros del gym son ideales para ello.
Elevaciones laterales en máquina y vuelo posterior en máquina son buenos ejemplos.
Se usa muy poca carga pero con series de más de 15 repeticiones.
Como puedes ver la variedad de ángulos, ejercicios y tipos de trabajo son los que nos van a dar los mejores resultados.
Lo sé.
Ahora mismo no sabes cómo llevarlos a la práctica.
Estás de suerte
Te dejamos 2 rutinas de hombro para hacer si eres principiante o necesitas dar un paso más con un programa avanzado.
? Rutinas:
| Principiantes | Avanzado |
| Press de hombros 4 x 10 | Press militar con barra 4 x 5 |
| Elevaciones laterales en máquina 3 x 15 | Biserie: Elevaciones laterales con mancuernas + vuelo posterior con mancuernas 4 x 15 + 15 |
| Deltoides posterior con cable 3 x 20 | Press arnold 3 x 12 |
| Elevación frontal con disco 3 x 12 | Elevación frontal con barra 4 x 10 |
Mejores ejercicios hombro en el gym mujer
Una de las preguntas más habituales es si las mujeres tienen que utilizar diferentes ejercicios de hombro en el gym.
Sí, hay sutiles diferencias.
Por lo general usarán repeticiones más altas y por tener una estructura diferente en el tren superior trabajaremos con más ejercicios aislados que los hombres.
Para realzar tu figura, que no te sientas perdida en el gimnasio y luzcas tu ropa con orgullo hemos seleccionado los mejores ejercicios de hombros en el gym para mujeres.
1. Press de hombros con mancuernas
Lo puedes hacer sentada o de pie.
Colocas los brazos con las manos a la altura de los hombros y las palmas de las menos mirando al frente.
Subes las mancuernas como si quisieras tocar el techo pero sin que se toquen.
Vuelves a la posición inicial.
? Rutina:
| Principiantes | Avanzado |
| 3-4 series de 12 – 15 repeticiones | 4 series de 8 – 10 repeticiones. |
2. Elevaciones laterales con mancuernas
Con los codos semiflexionados, manos a los lados del cuerpo y mirando a este realizas una elevación de los brazos hasta la altura del hombro.
Mantén el codo encima de la mano y frena a la altura del hombro.
Vuelves a la posición inicial.
3. Vuelo posterior con cable
Es uno de los mejores ejercicios para hombro posterior en el gym.
Coloca la posición de la polea en el punto más bajo y cruza los cables de mano.
Partiendo inclinada hacia adelante abre los brazos como se abrieras alas, hasta llegar a la altura del hombro.
Mantén siempre la mirada hacia el suelo y la espalda recta.
Vuelve a la posición inicial.
? Rutina:
Al ser aislado realiza 3-4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
4. Rotaciones de hombros con mancuerna
Es un ejercicio de prevención más que de fuerza pero te lo recomendamos porque va a darte estabilidad en la articulación, previene lesiones y estéticamente afina los hombros.
Comienzas con los brazos a 90º, los codos a los lados del cuerpo y a la altura del hombro. Realiza un giro hacia adelante hasta que la mano se queden a la altura del hombro sin mover el codo.
Vuelve a la posición inicial.
? Rutina:
Realiza este ejercicio con muy poco peso y unas 20 repeticiones por serie.
Estos ejercicios de hombro en el gym para mujeres le darán a tus hombros una bonita forma para lucir vestidos, camisas y tops.
¿Eres chico?
Pues baja de la palmera que vamos a conseguir hombros como cocos
Ejercicios de hombro en el gym para hombre
En hombres el trabajo de hombros suele ser algo más pesado. Tienen la estructura de la articulación más estable y se benefician más del trabajo de fuerza con menos repeticiones.
Sumados a los ejercicios del apartado anterior te vamos a dar 2 más que son claves.
Sobre todo porque vas a visualmente parecer más ancho de espalda y te van a ayudar a ser más fuerte en los ejercicios de pectoral y espalda.
Y eso te interesa.
1. Press militar con barra
Entre los ejercicios de hombro en el gimnasio el press militar es el rey.
Coloca la barra a la altura de la clavícula, las palmas de las manos mirando al techo por fuera de tus hombros y los codos justo debajo.
Sube la barra hacia arriba buscando el techo y termina encima de tu coronilla.
Vuelve al inicio.
? Rutina:
- Principiantes: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Avanzados: 4-5 series de 5 a 10 repeticiones.
? TIP EXPERTO: Este ejercicio te va a ayudar a ser más fuerte en los ejercicios de espalda de tracción vertical, sobre todo en dominadas.
2. Elevaciones frontales con mancuernas
Con dos mancuernas en las manos y mirada al frente elevar las manos con los brazos semiflexionados hasta la altura de los hombros.
Te recomendamos que lo hagas con los pulgares mirando hacia el techo ya que es más seguro para el hombro.
? Rutina
Es un ejercicio más de aislamiento, trabájalo entre 12-15 repeticiones.
?TIP: Va a ayudarte a potenciar el press banca, por eso lo recomendamos mucho en hombres.
Ahora que conocemos los mejores ejercicios para hombros en el gym, vamos a darte más opciones para que puedas hacer varias rutinas diferentes.
Ejercicios de hombro en el gym con mancuernas
De las miles de opciones de ejercicios de hombro en el gym usar mancuernas es nuestro favorito
Te sirven para tener un mejor control de los movimientos, trabajar más músculos ya que los que estabilizan y el core se activan más y te hacen ser y sentir más fuerte.
Ten en cuenta que requieren mejor técnica y cuidar la postura para ello.
Ya conoces algunos ejercicios. Hay más.
Que el ritmo no pare.
Coge las mancuernas y atrévete con estos.
Press Arnold
¿Hombros como Terminator?
I’ll be back!
Es una variante del press de hombros que popularizo Arnold, parte de un press de hombros y en la parte de arriba se añade un giro de muñecas hacia ti, juntas los codos y desciendes hasta la línea de hombros.
Ahí termina y deshacemos el camino.
¿Por qué es tan popular?
Trabaja todas las cabezas del hombro y en diferentes ángulos.
Pruébalo y nos lo cuentas.
? Rutina:
3 – 4 series de entre 12 y 15 repeticiones maximizarán tus resultados.
Vuelo posterior con mancuerna
Con el cuerpo inclinado hacia adelante, bien de pie o sentado las manos bajo los hombros y codos semiflexionados elevar los brazos por el lateral hasta la altura del hombro.
Junta escápulas al final para activar los músculos paravertebrales.
Es excelente para moldear el hombro y darle más sensación de volumen.
? Rutina:
Hazlo con repeticiones medias: 3 – 4 series de 15 repeticiones es suficiente.
Variante: al llegar arriba gira las muñecas para apuntar con el pulgar al techo y las palmas al frente.
Usarás menos peso pero implica más partes del hombro en esta variante.
Press unilateral arrodillado
Otra alternativa del press de hombros.
En este caso te arrodillas en el suelo con una pierna delante y la mancuerna en la mano de la pierna trasera. Haces un press con esa mano.
Esta variante aisla muy bien el trabajo del hombro a la vez que te obliga a estabilizar activando más el core.
? Rutina:
3 – 4 series de 10-12 repeticiones son suficientes
Elevaciones frontales con mancuernas
Otro infaltable de nuestra selección de ejercicios de hombro para el gym con mancuernas.
De pie con una mancuerna en cada mano, en línea con el hombro y delante del cuerpo con brazos semi estirados elevar los brazos hasta que las manos queden a la altura del hombro y descender.
? Rutina:
3 – 4 series de 10-12 repeticiones son suficientes
Ejercicios hombro en el gym con polea
Las poleas son una gran manera de trabajar los hombros por 3 motivos:
- Dan libertad de movimiento al igual que las mancuernas, lo que es más seguro para la articulación y permite un movimiento natural.
- La polea tiene una tensión más continua por lo que el músculo está más tiempo trabajando (tiempo bajo tensión).
- Son relativamente fáciles de usar, aunque requieren un buen control.
Elevación lateral unilateral con polea baja H4
Elevación lateral unilateral con polea baja
Dejando la polea al lado contrario al agarre se realiza una elevación lateral a una mano igual que con mancuernas.
? Rutina:
Aquí te recomendamos trabajar con unas 3-4 series de 15 a 20 repeticiones .
Variante: hacerlo con las dos poleas cruzadas al mismo tiempo.
Otra variante: Hacerlo pero con la mano de la polea agarrada al soporte y el cuerpo inclinado.
Remo al mentón con polea baja
Un clásico de los ejercicios de hombro en el gym con polea.
Con la barra en el enganche más bajo de la polea subir la barra hasta la altura del hombro abriendo los codos hacia los lados hasta llegar con la barra a la altura de la barbilla.
? Rutina:
Te recomendamos series de 12-15 repeticiones.
Elevación frontal con polea baja
Con la polea en el punto más bajo, de espaldas a esta y el cable pasando entre piernas, realizar una elevación frontal con barra hasta la altura del hombro.
? Rutina:
Realiza 3-4 series de 15 a 20 repeticiones.
Si estás en el gimnasio seguro que habrás vistos esos famosos cacharros llamados máquinas.
Vamos a ver las más importantes.
Facepull
Es uno de los mejores para moldear toda la parte superior y posterior de los hombros (deltoides posterior y músculos escapulares).
En tu entrenamiento para hombros en el gym es el complemento perfecto.
Se realiza en la polea con el agarre de cuerda y consiste en tirar hacia la cara como si fueras a ponerte unas gafas y rotando los codos para que queden en línea con los hombros y por encima.
Al finalizar intentas juntar las escápulas.
? Rutina:
Realizar 3-4 series de 15 a 20 repeticiones.
Maquinas de hombros gym
Normalmente las máquinas de gimnasio para hombros no son la mejor opción, ya que muchas veces no se adaptan a nuestro movimiento natural o bien hay opciones más efectivas.
Una máquina de hombros del gimnasio tiene el movimiento guiado, no hace falta buen control del movimiento, por eso muchas veces las elegimos
Para el trabajo de hombros cuando están bien diseñadas tienen dos ventajas muy importante:
- Aislan muy bien la musculatura: son ideales para los trabajos de bombeo.
- Dan mucha comodidad para entrenar y permiten aumentar la carga con facilidad.
Presta mucha atención cuando hagas ejercicios para hombros con máquinas al regular los asientos y altura.
Máquinas para hacer hombro
Máquina de press de hombros
Es una de las básicas, normalmente suele venir con varios agarres para trabajar diferentes tipos de press.
Prioriza al agarre neutro, en el que las palmas de las manos se miran, por ser más seguro para la articulación.
Máquina de elevaciones laterales
Es una de las más populares y utilizadas.
Te permite desde posición sentada realizar elevaciones laterales
Máquina de deltoides posterior (rear fly)
Tiene dos versiones, la que lleva agarre o almohadillas.
Otras viene como una posición diferente de la máquina de aperturas de pectoral.
Sirve para hacer vuelos posteriores desde sentado.
Estos son los ejercicios de hombro en el gym con máquinas más efectivos.
Pero antes de llegar al final queremos hablar de una parte del cuerpo que a veces se olvida.
El trapecio.
Ejercicios para trapecio en el gym
El entrenamiento de trapecio es uno de los más olvidados pero es agradecido con esa parte del cuerpo.
En chicas no se suele trabajar por su estética.
En chicos muchas veces la pereza es lo que les hace dejarlo al margen.
Al trabajarse de manera indirecta no hace falta incluirpara trapecio ejercicios en el gym en tanta cantidad.
Te damos los ejercicios más interesantes para ello.
Elevaciones de hombro con mancuernas
“¿Qué me importa?”
Básicamente ese es el ejercicio, con una mancuerna en cada mano subir los hombros como si hicieras el típico gesto de decir que no te importa.
Remo al mentón
Aunque ya lo hemos visto este ejercicio al subir los codos por encima de la altura del hombro implica más el trapecio.
Ejercicios de tren superior en el gimnasio
Como sabrás, el cuerpo no es solo un conjunto de músculos, realizamos diferentes movimientos y estos implican muchas partes.
Cuando trabajamos en el tren superior los hombros indirectamente están entrenando.
Presta atención porque aunque estos no son ejercicios para hombro en el gimnasio son el complemento perfecto para tu entrenamiento.
Flexiones
Las clásicas flexiones ponen también a prueba tus hombros. Especialmente a la parte anterior de este.
Puedes elegir muchas variantes para que el trabajo sea más completo.
Algunas de estas son las siguientes: flexiones diamante, lagartija, espartanas, con los pies subidos a un cajón, etc..
Dominadas
Las famosas dominadas aparte de ser un ejercicio básico de las oposiciones de bomberos o policías y fantástico para fortalecer los hombros.
Son el movimiento contrario al press de hombros pero con el cuerpo como carga.
Te recomendamos incluirlo como parte de tu programa.
Si no puedes con ellos de momento hay opciones como las dominadas australianas o utilizar gomas para facilitar el movimiento.
Tabla de ejercicios para hombros en el gym
Si quieres sacar a relucir tus hombros, no pensar en qué hacer cada día y ver cómo consigues resultados más rápido te traemos esta tabla de ejercicios de hombros en el gimnasio.
Son rutinas de ejercicios de hombro en el gimnasio para…
¿Hombros como melones?
Aquí debajo se reparten.
| Opción 1 | Opción 2 (avanzada) |
| Press militar con mancuernas 4 x 15 | Push press 4 x 6 |
| Elevaciones laterales con cable unilateral 3 x 20 | Press hombros con mancuernas 4 x 8 |
| Deltoides posterior en máquina 3 x 15 | Elevación frontal con barra 4 x 12 |
| Elevación frontal con barra 3 x 15 | Triserie: Elevaciones frontales con disco + vuelo posterior con mancuernas + elevaciones laterales con mancuernas 4 x 15 + 15 + 15 |
| Rotadores con mancuerna 3 x 20 | |
| Face pull 3 x 15 |
Mejores ejercicios de hombros en el gym: Nuestras recomendaciones
Ahora que ya conoces los ejercicios de hombros en el gym, para finalizar queremos sintetizar todas las ideas para que puedas poner a tono tus hombros desde ya, llenar tus camisetas y lucir una figura mucho más bonita.
¿Por qué entrenar hombros?
Estas son las 3 razones principales por las que hacer entrenamiento para hombros en el gym:
- Estética: a los chicos les da un aspecto más fuerte pronunciando la forma de V y en chicas hace que luzcan más bonitos los hombros y aumenta la imagen de “cintura de avispa”.
- Unos hombros fuertes te van a ayudar a progresar en otros ejercicios, sobre todo en tu rutina de gym de tren superior.
- Muscularmente necesitas equilibrio para no lesionarte y seguir mejorando.
¿Cuándo entrenar hombro en el gym?
Para definir cuándo entrenar hombros hay que tener en cuenta 2 aspectos:
- Tu nivel de entrenamiento: los principiantes entrenan mucho menos que los más experimentados.
- La distribución del resto del entrenamiento: al trabajarse de forma indirecta en otros ejercicios es muy importante considerar esto.
Te damos diferentes opciones:
- Entrenar hombros un día específico, coincidiendo con el entrenamiento de piernas o brazos (bíceps y tríceps).
- Entrenarlos en diferentes días como complemento al trabajo de tren superior.
Por ejemplo, si divides en empujes y tracciones puedes entrenar un poco los hombros en 2 días a la semana coincidiendo un día con los empujes y otro con tracciones de tu rutina de gimnasio de tren superior.
En estos días cambias el tipo de ejercicios en función de eso también.
- Dividir tu cuerpo por 1-2 músculos diarios y entrenar hombros como complemento del trabajo de espalda y pectoral.
Como ves hay muchas maneras de entrenar los hombros.
¿Cuántos ejercicios de hombro hacer en el gimnasio?
Depende de los factores que vimos antes y de la distribución y objetivos de nuestro programa. Siempre teniendo en cuenta el tipo de trabajo y ángulos que vimos en el primer apartado.
Podemos resumirlo de la siguiente manera:
- Si eres principiante estarás entre 2 y 4 ejercicios por semana.
- Siendo más avanzado de 4 hasta 8.
Para finalizar el artículo te dejamos 3 opciones más de entrenamiento en el gimnasio por niveles.
Elige la rutina de ejercicios de hombro en el gym que se adapte a nivel en el siguiente punto.
Entrenamiento de hombros en el gym
| Principiante | Intermedio | Avanzado |
| Press en máquina 3 x 15 | Press de hombros con mancuernas 4 x 10 | Press militar con barra 4 x 5 |
| Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12 | Vuelo posterior con rotación 3 x 20 | Push press 4 x 10 Elevaciones laterales con mancuernas + elevaciones frontales con barra 3 x 15 |
| Vuelos posteriores en máquina 3 x 15 | Elevaciones laterales unilaterales en polea 3 x 20 | Remo al mentón con barra 3 x 15 |
| Remo al mentón con polea baja 3 x 20 | Face pull 3 x 20 |
Bueno hemos llegado al final de este súper artículo para hacer hombro en el gym.
Esperamos que te sirva y déjanos tu comentario debajo, queremos seguir dándote lo mejor para que estés en forma y consigas cambiar tu cuerpo para siempre.
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