Qué comer antes y después de correr

Actualizado el 01/07/2021

En 2020 un 11,3% de la población española se considera runner, es decir que practica el running de una manera regular, según un estudio publicado en Statista 2021. Según estos datos en ese año de confinamiento aumentó casi un 1% el número de personas que se dedican a practicar este deporte, y eso que en el estudio entraron los meses de confinamiento severo.

Aquellos que realizan una práctica de running casi de competición saben que una buena alimentación es clave para obtener resultados óptimos cuando sales a correr. No importa que lo hagas como afición, para mantenerte en forma, adelgazar o porque compitas; tienes que comer bien y de manera correcta para mejorar tu rendimiento.

Antes de meternos en materia hay que señalar algo que es muy importante. La base de todo buen entrenamiento y que te ayudará a sentirte mejor. La hidratación. Es algo muy fundamental y clave en nuestro día a día, pero cuando corres mucho más. Y no solo es básico durante la carrera. Antes preparas el cuerpo para el esfuerzo, y después le ayudas a recobrar todo lo perdido a través del sudor y le ayudas a la recuperación muscular.

Desayunar ¿antes o después de correr?

El entrenamiento matutino es el que crea más dudas con el ayuno, es decir si salir a correr por la mañana en ayunas o no. Fundamentalmente se debe al poco tiempo que hay entre levantarse y salir a entrenar. Y seamos sinceros, que a todos nos gusta quedarnos un poco más descansando en la cama y la idea de levantarnos unas horas antes para desayunar nos da pereza.

Así que a la pregunta de arriba contestaremos con un depende. Porque cada uno conoce bien a su cuerpo y hay personas a las que no les entra un desayuno completo nada más levantarse, por lo que saben si deben desayunar antes o después de correr.

Es posible salir a entrenar con algo en el estómago que te siente bien y que además favorezca tu rendimiento. Te vamos a dar las claves de cómo hacerlo.

• Si te preguntas qué comer antes de correr por las mañanas, debes saber que lo importante es hacerlo 30 minutos antes. Será algo ligero, pero que aporte energía y sea fácil de digerir. Los carbohidratos y las proteínas serán tus aliados, como por ejemplo los cereales de absorción rápida y los lácteos. Aquí hay que tener en cuenta que la lactosa no siempre se digiere bien, así que puede ser una buena idea un yogur desnatado, para que esa digestión pesada no te haga acabar con el entrenamiento antes de tiempo.
• Si vas a desayunar con tranquilidad antes de entrenar puedes hacerte unas tostadas de pan integral con queso de burgos y algo de fruta por encima, te dará una buena dosis de energía. También una buena solución es la avena, que es la gran aliada de los deportistas porque es un cereal de absorción lenta que libera una gran cantidad de energía. Un bol de yogur o leche con avena y fruta es un desayuno muy completo.
• Pero si eres de los que te levantas con el tiempo más justo, media hora antes de entrenar, y no quieres hacerlo en ayunas, tendrás que pensar en algo rápido de digerir pero que te de energía. Una barrita de cereales integrales es una buena opción, y también un plátano que además te va a proporcionar una buena cantidad de potasio, muy necesario en el entrenamiento.

Recuerda que después de salir a correr tienes que recuperar parte de lo gastado, hay que restablecer las reservas de glucógenos. Si ya has desayunado antes come algo ligero que contenga carbohidratos, proteínas y recuerda hidratarte mucho.

Una buena idea de desayuno es hacer un smoothie de frutas, lácteos y cereales. Es algo que contiene todos los elementos necesarios. Pero te dejamos aquí la receta, para que puedas prepararlo a tu gusto e ir probando con distintas frutas.

Ingredientes:

2. Preparación:

1. Es sencillo de preparar en la batidora.
2. Bates primero el queso fresco con las frutas
3. luego le añades los copos de avena y sigues batiendo.
4. Lo sirves en un bol grande y lo adornas con trozos de fruta sin batir, las semillas y los frutos secos.

Tendrás un desayuno muy completo porque contiene las proteínas de los lácteos, los hidratos de carbono de la avena, el potasio del plátano, los antioxidantes de las fresas y también las grasas necesarias de los frutos secos.

Qué comida es mejor después de entrenar

Cuando vuelvas de entrenar lo más normal es que el hambre te haga pensar en comer mucho, pero hay que hacerlo con cabeza. Parte del entrenamiento es también la alimentación y hacerlo bien lo completará y hará que tengas una mejor recuperación.

Si esta comida la haces por la mañana, y ya has hecho un desayuno completo antes de salir a correr, debes comer algo ligero, que contenga carbohidratos y proteínas.

Pero si aún te queda por desayunar en condiciones hazlo bien. Las proteínas serán una parte muy importante de él. Puedes hacerte una tortilla sobre una tosta de pan integral y acabar con una macedonia de frutas (naturales) que incluya plátano para reponer el potasio del cuerpo.

Si has salido a correr al mediodía y te toca la hora de comer después, recuerda que tiene que ser equilibrada, que contenga hidratos de carbono, proteínas, los antioxidantes necesarios para la recuperación, y mucha hidratación. Una idea de comida puede ser un plato de pasta que contenga verduras y hortalizas y, por ejemplo, pollo. No cometas el error de volver con mucha hambre y comer más de lo debido, solo lo que el cuerpo necesita para reponer fuerzas.

Y no se te olvide una de las piezas clave: la hidratación.

La opción de hacer ejercicio al mediodía, antes de comer, es una opción que mejor no te plantees en verano. Ya sabes, el calor puede hacer estragos en tu cuerpo y tu rendimiento físico no va a ser el adecuado. Sin mencionar lo peligroso que es si vives en zonas donde a esas horas puede que no bajes de los 36 grados.

Antes de ponerte a correr lo ideal es que hayas comido un tentempié una hora antes, aproximadamente, de hacer ejercicio.

La recomendación de qué comer antes de salir a correr es parecida a la de antes de desayunar: carbohidratos, proteínas y mucha hidratación. La diferencia en esta ocasión es que tienes más tiempo para prepararlo y no tienes que madrugar para comer algo antes de salir a entrenar. Te damos algunas ideas.

• Las barritas de cereales y frutos secos son una buena opción para cuando tienes el tiempo justo.
• Una tosta con aguacate con atún, que te incluye los hidratos de carbono del pan, las grasas del aguacate y las proteínas del atún. Esta idea es para cuando puedes elaborarlo un poco más.
• Pero si lo que te llama es la fruta y prefieres comer algo rápido a media mañana, un par de plátanos o comer orejones, te darán la energía necesaria para aguantar un entrenamiento completo.

Qué cenar después de entrenar

Esta es la eterna pregunta de aquellos que comienzan a entrenar y lo hacen a última hora del día, qué cenar después de correr. Las cenas, en general, no deben ser muy copiosas para poder llegar a la cama con la digestión casi hecha. Además, por la noche nuestra quema de calorías es menor, casi nula, porque el cuerpo está en reposo. Pero tenemos que darle los nutrientes necesarios para que se recupere.

Lo ideal es hacer una buena merienda, que incluya hidratos de carbono, proteínas, potasio y sodio, que son los que te proporcionan la energía para correr. Y después de entrenar haz una cena que te permita recuperar todos los electrolitos perdidos y restablecer el glucógeno del cuerpo.

Las proteínas son las mejores aliadas para los músculos y son los alimentos idóneos para digerir por las noches, ya que no producen digestiones pesadas y mantienen los niveles de glucosa en sangre. No te puedes olvidar de incluir carbohidratos, pero ojo con moderación porque estos no se queman durante la noche y solo los queremos para recuperar parte de la energía perdida. Y evita las grasas, que no te van a aportar nada y van a conseguir que tengas una digestión más pesada y por lo tanto no duermas igual de bien.

Cualquier plato que mezcle proteínas y un poco de hidratos de carbono vendrá bien. Te damos dos opciones de cena, una más ligera que otra.

• Cena ligera: Un smoothie parecido al del desayuno, de queso fresco, fresas, plátano y avena, será perfecto para recuperar y por si acaso te vas muy seguido a la cama. También puedes probar con unas tostas de pan integral, aguacate y salmón ahumado.
• Cena más elaborada: Te proponemos una ensalada templada de patata cocida, con tomates en dados, y trozos de salmón a la plancha. Le puedes añadir espinacas frescas, que son más digestivas que la lechuga para que tenga la parte de vitaminas y antioxidantes que necesitas para la recuperación. Todo ello aliñado con aceite de oliva virgen y unas gotas de cítricos para que suavicen el sabor graso del salmón.

Qué comer antes de una carrera

Cuando estás preparando una carrera tienes que hacer una planificación de todo el entrenamiento para llegar en forma a ella. Pero parte de este entrenamiento es también la comida. No solo tienes que pensar en lo inmediatamente anterior a la carrera, planifica una alimentación equilibrada y orientada a la carrera y obtendrás mayores beneficios. Aquí te damos consejos de qué comer antes de correr 10 km, que son las carreras más habituales.

En este tipo de competiciones el cuerpo pierde mucha grasa porque la usa como combustible, por ello es importante que los días previos a la carrera es importante que comas de manera variada. La idea es que no pierdas peso antes de la carrera para tener al completo los depósitos de energía.

Las proteínas ayudan a la reparación muscular, al igual que los antioxidantes, y los hidratos de carbono te proporcionan los depósitos de energía rápida. Pero también son importantes las grasas como las que nos proporcionan las nueces y el pescado azul.

• La comida del día antes de la carrera tiene que contener muchos carbohidratos, que se pueden obtener de un plato de pasta, arroz, pan y fruta por ejemplo. Lo que necesitas es llenar los depósitos de glucógenos para tener la energía suficiente el día de la carrera. Es aconsejable que evites alimentos que tengan una gran carga de fibra, para evitar molestias gastrointestinales, al igual que todo aquello que pueda irritar tu estómago, como la comida picante.
• Después de la carrera, lo más urgente es que repongas los electrolitos y sales minerales perdidos por la sudoración. Tienes que hidratarte bien. Después hay que reponer la reserva de glucógenos a través de los hidratos de carbono, pero poco a poco porque después de correr verás que no tienes muchas ganas de comer. Así que si te preguntas qué tomar después de correr, haya o no carrera, es fácil: hidratación, hidratos de carbono y proteínas.

Lo recomendable es que comas unas tres horas antes de la competición. Evita comer alimentos que nunca hayas probado, no es el día para experimentar. Y tampoco debes ingerir grasas y alimentos con fibra.

Si quieres saber qué desayunar antes de una carrera te damos algunas ideas. Un tazón de leche, tostadas con aceite de oliva y jamón cocido, o pan con queso de burgos y aguacate, y una macedonia de frutas. Esto te dará el equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas, el calcio necesario y los antioxidantes.

Pero si la carrera es pasado el mediodía, te preguntarás qué comer antes de una carrera por la tarde. Lo mejor es un plato equilibrado, que contenga carbohidratos, proteína y antioxidantes. Para ello un plato de pasta con pollo, por ejemplo, y aliñado con tomate natural te dará todo lo que necesitas. Lo puedes acompañar de una macedonia de frutas o un plátano que te aporte el potasio necesario.

Alimentos que no debes consumir para entrenar

Aunque muchos de ellos son los habituales a no introducir en la alimentación, no está de más recordar aquellos que no debemos consumir para entrenar.

Entre estos alimentos está el exceso de azúcar y grasa, aquellos que provocan indigestión, gases y problemas gastrointestinales. No hay nada peor que salir a correr con la sensación de que tenemos la tripa hinchada. Huir de la bollería industrial, refrescos azucarados y gasificados y del alcohol.

Cuando te inicias en el mundo del entrenamiento para correr, quieras o no competir, no solo debes tener en cuenta las series, que realices bien la zancada, los tiempos, intervalos, estiramientos… También tienes que prestar mucha atención a la alimentación. Es una de las bases para que logres que el ejercicio sea eficaz y mejores el rendimiento. Los alimentos adecuados te darán la energía que necesitas y te ayudarán a recuperarte para poder entrenar más y mejor.

Recuerda que en todo entrenamiento es igual de importante el ejercicio, como la alimentación y el descanso.