Actualizado el 03/09/2021
Cuando se acerca el verano aparece la fiebre de entrenar el core y muchos lo hacen en casa.
Los cuadraditos al estilo tableta de chocolate y el vientre plano son el reclamo de chicos y chicas cuando viene la época de playa.
Es un sinónimo de atractivo físico, de salud y para los deportistas un factor clave de rendimiento. De ahí que sea tan importante trabajarlo.
Si sueñas con tener los abdominales de Cristiano Ronaldo, dejar de sentir vergüenza al quitarte la camiseta y mantener tu espalda sana sigue leyendo, vamos a darte los mejores ejercicios para el core en casa.
Llega hasta el final del artículo, porque tendrás un regalo muy especial para tener un abdomen plano.
Prepara la manteca de cacao, nosotros te damos el molde para que luzcas tableta.
Contenidos
¿Qué es el core?
El core (núcleo, si traducimos literal al español) no es una parte del cuerpo, sino un complejo funcional.
Es decir, varios músculos que nos permiten realizar acciones.
Se encuentran en la parte central del cuerpo por delante y detrás de la espalda baja llegando hasta la cadera.
¿Qué funciones tiene el core?
- Mantener la estabilidad cuando estamos quietos o en movimiento.
- Transmitir la fuerza de la parte de arriba hacia abajo del cuerpo y viceversa.
- Mantener la precisión y posición de nuestros movimientos.
- Prevenir lesiones.
Como ves aquí sí puede ser oro todo lo que reluce.
Músculos que forman el core
Como puedes deducir, va más allá de la famosa “tableta de chocolate” y engloba varios músculos:
- Recto abdominal: Los anhelados cuadraditos, ayudan a flexionar la cadera.
- Oblicuos: Están los externos que son los que se ven y dan aspecto atractivo y los internos, que van por debajo y detrás del recto abdominal. Estos son fundamentales para la estabilidad.
- Glúteos: Juegan un papel súper importante en la estabilidad.
- Lumbares: Protegen la espalda baja.
- Multífidos y suelo pélvico: Músculos profundos situados en pelvis y espalda baja que dan estabilidad y control a la zona. Son los grandes olvidados, el suelo pélvico es especialmente importante para las mujeres.
- Transverso abdominal: Tiene una función vital en la estabilidad de la zona y su buen entrenamiento reduce el perímetro de la cintura. Tiene gran participación en la respiración.
Es muy importante que tengas en cuenta esto tanto para que lo entrenes adecuadamente, como para que tu cintura y vientre se moldeen y tu salud mejore.
Entrenar bien el core tiene muchos beneficios:
- Reduce la cintura y tu abdomen se ve más plano.
- Previene el dolor lumbar.
- Reduce los dolores de hernias, protuberancias o lesiones en la espalda (siempre que se ajusten los ejercicios y se hagan con el control adecuado).
- Mejora el rendimiento deportivo y previene lesiones.
Ahora que sabemos lo importante que es el core, es el momento de poner el cacao y la manteca en su punto para construir nuestra tableta con los mejores ejercicios para trabajar el core en casa y tener un abdomen plano.
Mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa:
Tenemos una buena y una mala noticia: la mala es que no hay mejores ejercicios, la buena es que es la combinación de los que realices es la clave y vamos a darte luz sobre ello.
3 claves para seleccionar tus ejercicios:
- Adaptarlo a tu nivel de entrenamiento y pensar no sólo en los músculos, sino en la función que realizan.
- Entrenar tanto directa como indirectamente todos los músculos del core.
- Siempre priorizar la técnica y evitar dolor: Por ejemplo, el dolor lumbar en las planchas viene por cansancio o falta de control del movimiento.
Para que no te comas el coco y lo tengas súper fácil te hemos preparado algunas rutinas de core para hacer en casa para principiantes y avanzados.
¿Te animas?
¡Vamos a ello!
Ejercicios de core en casa para principiantes:
Si llevas muy poco tiempo poniéndote en forma o llevas mucho sin hacer ejercicio nuestro entrenamiento de core en casa será muy básico y breve.
El objetivo será tomar control de la zona y aprender la técnica de los ejercicios.
Requiere muy poco tiempo (EXCUSAS Mode OFF).
Te proponemos 3 días de trabajo:
Día 1
- Deadbug 3 x 15
- Plancha lateral con rodilla apoyada 3 x 15-20”
- Puente de glúteos 3 x 20
- Plancha con rodillas en el suelo 3 x 15-20”
Día 2
- Caminar del oso 3 x 20”
- Criss Cross 3 x 15
- Aguja 3 x 15
- Pancha invertida 3 x 15-20”
Día 3
- Deadbug 3 x 5
- Torsión de cadera con flexión de piernas 3 x 10
- Plancha con una pierna levantada 3 x 10”+10”
- Nadador 3 x 20”
Si trabajas muchas horas sentado, tienes poco tiempo o quieres empezar esta rutina es perfecta para ti.
Tabla de ejercicios de core para hacer en casa para ir un paso más allá:
En Fitnetízate nos encantan las personas que le gustan los retos.
También sabemos que el trabajo de core en casa puede ser aburrido. Vamos a darte desde ejercicios para el core con pesas o tu propio cuerpo, hasta con ¡Un calcetín!
No nos hemos vuelto locos, has leído bien, más abajo te lo explicamos.
Ejercicios de core con pesas:
- Giros rusos: Siéntate en el suelo con piernas flexionadas y con un peso realiza rotaciones del tronco llevando este de un bolsillo a otro. Tienes la opción de hacerlo sin peso.
- Incorporaciones: Con las piernas flexionadas y el peso cogido con ambas manos sobre la altura de tus hombros, te incorporas hasta quedar sentado en el suelo y con el peso por encima de tu cabeza.
- Variantes:
- Realízalo con una pierna flexionada y te incorporas con el peso en la mano contraria a esta.
- Igual que el original pero con el peso en 1 mano.
- Variantes:
La estrella de los ejercicios de core con pesas: el levantamiento turco.
Merece citar este ejercicio por lo completo que es. Trabajas todos los músculos del core, casi todo el cuerpo y es un auténtico reto.
Eso sí, no es para principiantes y requiere buen control del cuerpo.
Consiste en levantarse desde tumbado en el suelo con un peso (ligero) en una mano y la rodilla contraria flexionada. Te incorporas desde allí, pasando por una posición de puente, una zancada y acabar de pie.
Lo sabemos, suena lioso y te advertimos que no era para principiantes, mira este vídeo si quieres entenderlo mejor.
Ejercicios de core con tu peso corporal:
- Plancha abdominal con giros: Versión modificada de la plancha sobre codos en la que torcemos la cadera de un lado a otro, incide en los oblicuos.
- Plancha abdominal tocando hombro: Desde posición de plancha abdominal tocas con la mano el hombro contrario y cambias de mano.
- Hollow rock: Es popular en el Crossfit y consiste en desde posición de barca en el suelo hacer un balanceo pendular (intentas no “golpear” la zona abdominal, como si tu cuerpo estuviera rodando sobre el suelo).
- La V: Partes de posición de tumbado en el cuelo y te incorporas formando una “V”.
- Caminar del oso modificado: Desde posición del oso, adelantas las manos caminando y las vuelves a la posición inicial. Luego con las piernas vas a la posición de plancha y las vuelves a situar donde empezaste. Repites la secuencia.
- Apertura lateral de plancha y tocar delante: Desde plancha sobre codos, te abres a plancha lateral sobre hacia tú derecha, vuelves a la posición y de ahí con la mano izquierda tocas unos centímetros delante. Repites la secuencia y al finalizar la serie lo haces a la inversa.
Sí… quítate el calcetín (limpio por favor), que te damos algunas ideas:
Antes de nada recuerda que tiene que ser un suelo que deslice, si es rugoso… mejor no lo intentes.
- Escalador modificado: Desde plancha y con las puntas de los pies sobre los calcetines realizar el escalador.
- Plancha abriendo piernas o brazos: Desde la posición de plancha y un pie sobre el calcetín abrir la pierna hacia afuera y recoger intentando no mover nada el resto del cuerpo. Se puede hacer lo mismo con un brazo o dibujando círculos con este.
- Caminar del oso con calcetines: Aquí necesitas dos pares de calcetines y ganas de trabajar. Realizas el caminar del oso pero deslizando por el suelo gracias a los calcetines.
Como ves, tienes infinidad de ejercicios para el core en casa para lograr un abdomen plano, bonito y saludable.
Te proponemos esta rutina si quieres seguir progresando:
Día 1
- Plancha 3 x 20”
- Plancha lateral 3 x 15-20”
- Puente de glúteos, extender una pierna y bajar 3 x 20
- Plancha abriendo y cerrando piernas 3 x 15-20”
- Reto final: 1 minuto en plancha.
Día 2
- Caminar del oso 3 x 20”
- Criss Cross 3 x 15
- Aguja 3 x 15
- Plancha invertida 3 x 15 + 15-20”
- Reto final: 1 minuto en plancha invertida.
Día 3
- Escalador lento 3 x 20”
- Torsión de cadera con flexión de piernas y extender piernas 3 x 15
- Plancha con una pierna levantada 3 x 10”+10”
- Nadador 3 x 30”
- Reto final: 1 minuto haciendo criss cross.
Sabemos que estás deseando ponerte manos a la obra y ya te ves luciendo esos abdominales con los que sueñas.
Pero te hemos preparado algo más, para que no vuelvas a caer en el “mejor empiezo mañana”.
Ya sabes, que ese mañana nunca llega.
Sigue leyendo.
Tabla de ejercicios de core en pdf por niveles:
Esto de saber qué es el core, la teoría de los ejercicios, está muy bien.
Pero, nos gustaría saber:
¿Cuántas veces has empezado a hacer ejercicios de abdominales y lo has dejado?
¿Has leído muchos blogs pero no sabes cómo hacer tu programa?
¿Haces siempre lo mismo?
No serías la primera persona.
Aparte de todos los ejercicios para fortalecer el core en casa que te mencionamos antes, hemos preparado una serie de tablas con ejercicios de core en casa en pdf para que puedas descargarte y entrenar desde ya.
Para recibirlo, sólo tienes que escribirnos a contacto@fitnetizate.com con el asunto ejercicios core pdf y automáticamente te lo enviaremos.
Tienes gran cantidad de ejercicios con propuestas de entrenamiento para hacer en casa.
Pero sobre todo, organizados por días, para que no pienses en lo que tienes que hacer, ni te de pereza.
Tanto si quieres evitar que te duela la espalda, poner tus abdominales como piedras o encontrar una rutina de ejercicios de core en casa que se adapte a ti, esta guía te va a servir.
Amigos de fitnetízate, esperamos que este artículo os haya servido para conocer ejercicios del core y ponerte en marcha.
Con todo esto ya tienes todo preparado para sacar a tu tableta de chocolate.
Y como los buenos chocolates mejor compartirlos…
Comenta qué te ha parecido el artículo y compártelo.
¡Nos leemos pronto!
Exelente, me encantaron, me gustaría que me siguieran dando muchas ideas, ya estoy iniciando mi propio Gym
Gracias por tu comentario Luis, nos alegra que te haya sido útil y continuaremos dando más rutinas y ejercicios para gym (tanto si vas al gym como si tienes el tuyo propio en casa)
¡Saludos!