Cómo hacer sentadillas correctamente para mejorar tu salud y adelgazar

Actualizado el 08/06/2021

¿Has tenido alguna vez una navaja suiza? Es una herramienta fantástica, lo tiene todo y es muy fácil de llevar: cabe en el bolsillo. Las sentadillas son un ejercicio “navaja suiza” para tu entrenamiento. Si haces sentadillas correctamente conseguirás adelgazar, fortalecer las piernas y mejorar tu salud.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

✅ Trabajas toda la musculatura del cuerpo, fortalece las piernas de forma específica y el cuerpo en general.	✅ Previene la osteoporosis y mantiene la funcionalidad: Los ejercicios de fuerza mantienen la densidad ósea y nuestros músculos activos. Especialmente con la edad, todos nos levantamos de una silla durante el día.
✅ Pérdida de grasa: Al mover más musculatura aumenta la quema de calorías.	✅ Recupera lesiones: sí, aunque parezca increíble, nos ayuda a recuperar la funcionalidad del cuerpo. Siempre adaptando el ejercicio y previo diagnóstico de un profesional sanitario.
✅ Moldea y tonifica piernas y glúteos: para las chicas un objetivo clave a nivel estético y evita el efecto “pata pollo” de muchos chicos, tan extendido en los gimnasios. (no son una causa perdida, ayudémosles).

¿Para qué sirven las sentadillas y por qué son tan completas?

Se trata de un movimiento que implica a todo tu cuerpo, especialmente si utilizamos alguna carga o peso externo como en las sentadillas con barra tras nuca o copa que veremos más adelante.

El músculo principal es el cuádriceps que extiende la rodilla, pero no está solo. Los músculos posteriores, isquiotibiales y glúteo medio, ayudan a estabilizar cadera y rodilla. Cuanto más profunda sea la sentadilla más se implicará el glúteo y nuestro core se encargará de mantenernos en buena posición.

Como ves, fuerza, equilibrio y coordinación son fundamentales. Un todo en uno irresistible para estar en forma, más sano y mejorar tu cuerpo.

Solemos recibir esta pregunta por parte de nuestros lectores y aunque sea una respuesta compleja la vamos a hacer simple.

Entrenar fuerza tiene muchos beneficios para perder grasa, sobre todo porque aumenta y hace nuestra musculatura más activa, lo que nos lleva a consumir más calorías incluso en reposo.

Este ejercicio hace que trabaje todo el cuerpo, por lo que al realizarlo quemaremos también un buen número de calorías.

¿Cuántas calorías quemas?

Depende de tu peso y del nivel de intensidad al que trabajes. No es lo mismo hacer sentadillas con tu cuerpo y muchas repeticiones, que trabajar con mucho peso con barra.

Para que te hagas una idea, una persona de unos 60 kilos quemará en torno a 50 kcals por unas 4 series de sentadillas. Aunque esto te parezca poco, sus beneficios van más allá. Se produce un aumento del consumo de calorías para recuperar el esfuerzo y regenerar la musculatura.

Eso sí, no olvides que si no acompañas con una buena alimentación no conseguirás adelgazar.

Si estoy lesionado o me duelen las rodillas ¿Puedo hacer sentadillas?

Sí, pero hay que adaptarlas.

Si sientes dolor de rodilla al hacer sentadillas puede ser a causa de una lesión, es importante que un profesional sanitario lo valore antes de nada.

Las lesiones más comunes son la rotura de menisco, condromalacias (desgaste del cartílago con diferentes grados de afectación) o artrosis. En ocasiones reducen la capacidad de movimiento y pueden generar dolor.

Pero no debemos quedarnos quietos. Si fortalecemos la musculatura que rodea a la rodilla y cadera mejoraremos mucho la salud de esta y, en general, recuperaremos la capacidad funcional de la rodilla.

Sigue estos consejos para adaptarlas si te recuperas de una lesión:

• La sentadilla será recomendable hacerla, sobre todo en las primeras fases de la recuperación, hasta los 90 grados o que la cadera quede por encima de la rodilla.
• Centrar la atención en la técnica del movimiento y complementar con entrenamiento de otros músculos que controlan cadera y rodilla como los isquiotibiales y glúteos.
• Hacer una progresión adecuada: empezando desde un trabajo de sentadilla isométrica (aguantando la posición) sin peso añadido hasta llegar a utilizar peso externo.

El tema de lesiones nos daría para un post completo, quédate que (casi) cualquiera puede hacer sentadillas sin lesionarse con las pautas adecuadas y que una buena técnica es la mejor manera de evitar el dolor al hacer sentadillas.

¿Cómo hacer bien las sentadillas? Nuestras recomendaciones

Lo primero es lo primero: hay que hacerlas bien. No nos volvamos locos porque todo en la vida, si está mal hecho va a ser más el perjuicio que el beneficio.

Ni tú, ni nosotros queremos eso.

Vamos a construir una buena base para que domines este movimiento y lo hagas con seguridad. Hay miles de tipos de sentadillas y más adelante veremos algunos, pero hay un checklist o puntos clave que son comunes a todas (cúmplelos como los 10 mandamientos y dominarás este movimiento):

• Mantener la curvatura natural de la espalda en la zona lumbar y dorsal en todo momento.
• Las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo.
• Alinear la rodilla con el segundo dedo del pie.

Teniendo esto súper claro en nuestra mente ya sí podemos empezar

Aprende cómo hacer una sentadilla perfecta fácilmente:

• Partimos de una apertura de las piernas que sea cómoda, normalmente un poco más ancha que nuestros hombros.
• Comenzamos llevando la cadera atrás y abajo como si nos sentamos en un banco, bajando hasta que la cadera quede un poco por encima de las rodillas.
• Subimos empujando el suelo hasta recuperar la posición inicial.

Ahora que ya sabes cómo empezar a hacer sentadillas ¡Cuidado con estos errores y cómo corregirlos!

• Empezar el movimiento desde las rodillas: Lo notarás porque directamente echas las rodillas hacia adelante al hacer el movimiento. Piensa en sentarte en un banco o sentarte en los talones.
• Llevar las rodillas hacia adentro: Apunta con las rodillas al segundo dedo del pie en todo momento. Puedes utilizar un espejo si te cuesta sentir el movimiento.
• Inclinarte muy para adelante: Este es muy común, en lugar de una sentadilla haces una veneración (que está bien, pero no es nuestro objetivo). Prueba cogiendo un pequeño peso en las manos y extenderlo delante de ti evitando caerte y mirar al frente.
• Se te levantan los talones: O bien te falta movilidad en la cadera o tobillo, o estás cayendo en el primer punto. Asegúrate que te estás “sentando en los talones” y empuja con estos en suelo para subir.

¿Ya eres un auténtico pro? Te damos un par de tips extra:

• Imagina que quieres abrir el suelo con la punta de los pies hacia afuera. Haz esa fuerza como si arrastras los pies hacia afuera, pero sin moverlos. Te va a ayudar a estabilizar mejor la cadera, ya que activa más los glúteos y vas a transmitir mejor la fuerza.
• Si trabajas con barra tras nuca presiona la barra ligeramente hacia tu cuerpo y junta un poco las escápulas, vas a ganar estabilidad y activarás más los glúteos e isquiotibiales.

La pregunta del millón ¿Es bueno hacer sentadilla profunda?

Es una duda muy común, sobre todo en personas ya iniciadas. Seguro que ya te imaginas la respuesta.

De pen de. 

Hacerla profunda, hasta que prácticamente nos sentamos sobre los talones, es muy beneficioso: implica mucho más los glúteos e isquiotibiales que en la media sentadilla (en la que te quedas con la cadera por encima de las rodillas). .

Pero tenemos que vigilar mucho lo siguiente:

• Poder mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento, es decir, no encorvarse y el checklist que tienes un poco más arriba.
• No padecer lesiones que convierten en peligroso el ejercicio (rotura de meniscos, condromalacias, desplazamiento de rótula, entre otras).

Como ves si no padecemos una lesión y tenemos una técnica excelente, no hay ningún problema.

¡Vamos al lío que ya tengo los cortos puestos! Tipos de sentadillas.

Las más comunes son las siguientes:

Es la sentadilla para principiantes antes de trabajar con carga, requiere buen control corporal y va a sentar la base de este ejercicio, es el ABC si aquí no la dominas no progreses ni en carga, ni en dificultad.

Ideal para el aprendizaje como segundo paso. Son sentadillas con mancuerna o kettlebell colocando el peso a la altura de la clavícula, al tener el peso delante te obliga a equilibrar más el cuerpo. Puede servirnos también como ejercicio correctivo si la persona tiende a inclinar el cuerpo en exceso hacia adelante.

Variante más común de la sentadilla para trabajar con peso. Es el ejercicio rey y distinguimos 2 tipos:

Barra alta:

• Suele ser más predominante de rodilla y por tanto trabaja más el cuádriceps. Es la más común y fácil de dominar. Te recomendamos empezar por este tipo cuando ya domines la sentadilla al aire.

Barra baja

• Se utiliza especialmente en el powerlifting, la barra se sitúa sobre el deltoides posterior, al estar más baja el cuerpo se inclina más hacia adelante al igual que las rodillas, por lo que implica más el glúteo y la cadena posterior. Más compleja pero permite levantar más peso gracias a activar mucho los glúteos. La recomendamos para quien quiera ganar mucha fuerza, quiera algo más de trabajo de glúteos o quiera competir en powerlifting.

Variante muy interesante pero la más difícil, requiere muchos aspectos técnicos tanto de fuerza como movilidad. Nos permite bajar más vertical e implicar mucho más el cuádriceps al ser muy dominante de rodilla.

Por otra parte, requiere gran fuerza y control en el core para mantener la posición, muy buena movilidad en hombros y tórax, tobillos y cadera. Opción para personas experimentadas, para iniciarte puedes usar la sentadilla Frankestein (no es broma esto, que no te engañe su nombre).

Jugar con las aperturas de la sentadilla va a cambiar los músculos que participan más o menos en ella. De más abierta en la sumo en la que implicamos más a glúteos, aductores y abductores, a la versión más “de cuádriceps” que es la de pies juntos.

Es la versión más fácil de sentadilla a una pierna (aunque de fácil tiene poco). Consiste en colocar un pie en un apoyo alto colocado detrás de ti, generalmente un banco, y adelantamos la pierna contraria para hacer la sentadilla con esta. Requiere buen control del cuerpo y fuerza en la pierna. Cuanto más alejamos la pierna de trabajo hay un poco más de implicación de los glúteos.

Es la más compleja y requiere mucha movilidad en tobillo y caderas, un enorme control del cuerpo y mucha fuerza en las piernas. Es una técnica avanzada pero muy recomendable si eres capaz de hacerla.

La verás en el Crossfit y personas muy avanzadas. Hay una opción más simple haciéndola agarrado a algo que nos dé estabilidad

Cómo hacer sentadillas con barra

Siguiendo los puntos que vimos más arriba hay un par de puntos a tener en cuenta para hacerlas con barra. Lo ideal es que tengas un soporte (rack) donde sacar y dejar la barra.

• Tu posición antes de sacar la barra tiene que ser buena. Coloca los pies debajo de la barra y apóyala sobre la línea de los trapecios, junta un poco las escápulas y presiona la barra muy ligeramente hacia ti.
• Agarrando bien la barra y cuando te sientas seguro te colocas un paso por detrás del soporte para iniciar.
• Hace el movimiento como ya describimos y al terminar la serie camina hacia el rack para dejar la barra con un micro recorrido de sentadilla.

Te recomendamos que si no tienes cierto nivel solo hagas trasera. La frontal tiene muchos beneficios a nivel de estabilidad y de fuerza en los cuádriceps, pero su dificultad es un inconveniente.

No todos tenemos un rack y una barra. Si es tu caso, las mancuernas son una magnífica opción.

Tienes 3 opciones:

• Colocarlas a los lados del cuerpo como si fuesen las bolsas del súper.
• Utilizar la versión sumo.
• Colocar las mancuernas sobre las clavículas asegurando la posición con los codos pegados al cuerpo.

Cómo hacer sentadillas en casa

Aquí nuestra recomendación es que empieces por las versiones más fáciles, como la air squat, dominando la técnica para luego añadir peso e intensidad. Nuestra recomendación es que primero pienses en aumentar las series y repeticiones manteniendo la técnica para luego trabajar con peso.

Si ya eres un experto (bueno, con dominar bien la técnica nos vale), utiliza mancuernas si las tienes o pesas rusas, para añadir peso e intensidad.

A raíz del confinamiento muchas personas se las han ingeniado para darle más caña a sus entrenamientos. Pero no hagas locuras, hacer sentadillas con peso en casa debe ser seguro. Las mochilas pueden a la larga hacer daño a tu espalda o tener accidentes.

 Seguro que te ha llegado algún vídeo de accidentes entrenando.

Los que tengan el gimnasio con barra y todo en casa genial, pero no es necesario para sacarles partido.

Si utilizas mancuernas usa la opción de sentadilla copa con las mancuernas pegadas a ti, la versión sumo levantándolas del suelo o la sentadilla búlgara.

¿Quieres un post sobre entrenamiento de piernas en casa? Pídelo en los comentarios.

Pedir es gratis, no te cortes.

¿Cuántas sentadillas hacer al día?

Tu nivel de forma y tus condiciones son las que van a determinar esto.

Lo normal es que si trabajas con las versiones sin peso añadido podrías entrenarlo todos los días. El rango de trabajo puede ser muy variado, desde unas pocas series por tiempo o repeticiones a hacer cientos de ellas.

Si entrenas con pesos altos, con los que puedes hacer menos de 20 repeticiones, una persona estandard puede entrenar 2-3 veces por semana y hacer entre 5 y 12 series por día.

Aunque te parezca poco 6 series bien hechas son un gran entrenamiento con pesos elevados.

Valora muy bien tu nivel de forma e intensidad y con eso sabremos cuántas sentadillas es recomendable hacer al día.

Ahora que somos ya unos expertos vamos a ponernos en marcha con estos programas sencillos y efectivos.

Ten en cuenta que las sentadillas son como cualquier ejercicio una parte de tu entrenamiento y no el único que debes incluir.

Vamos a ayudarte a adaptarlas para hacerlas en casa y algunas propuestas de trabajo con diferentes objetivos.

Progresión de sentadillas para principiantes

Toda la atención debe estar en aprender la técnica y crear una base de resistencia muscular.

Podemos hacerlo de la siguiente manera:

• Semana 1: 4 series de 15 a 20 repeticiones de sentadilla al aire.
• Semana 2: 4 series de 20 a 30 repeticiones de sentadilla al aire – 2 series de 15 a 20 repeticiones de sentadilla copa
• Semana 3: 4 series de 15 a 20 repeticiones sentadilla copa -3 series de 15 sentadillas búlgaras.
• Semana 4: 3 series de 15 a 20 repeticiones sentadilla barra tras nuca -4 series de 15 sentadillas búlgaras.

Haríamos esto 3 veces a la semana (lunes, miércoles y viernes).

Cómo hacer sentadillas para glúteos:

Muchas mujeres nos preguntan cómo hacer sentadillas para aumentar glúteos. Tenemos que trabajar más las variantes que aumentan la implicación de esta musculatura: Sentadilla sumo, búlgara y pistol squat.

Te damos un ejemplo de entrenamiento con 5 ejercicios:

1. 4 series de 15 sentadilla sumo
2. 4 series de 12 sentadillas con parada abajo.
3. 3 series de 15 sentadillas búlgaras.
4. 3 series de 12 pistol squat (nivel avanzado).
5. 3 series de 15 zancadas caminando

Sentadillas para adelgazar

Aquí combinaremos las versiones más intensas en las que trabajamos con peso (o no según tu nivel) con trabajo metabólico (de cardio).

Dos ejemplos de series para realizar con objetivo de pérdida de peso:

1. 4 series de 10 repeticiones de sentadilla con barra tras nuca – 20” sentadilla isométrica – 30” burpees.
2. 4 series de 10 repeticiones – 20 flexiones – 30” sentadillas sin peso.

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Compañeros de Fitnetizate, eso es (casi) todo por hoy. Como puedes ver las sentadillas son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento que va a mejorar tu salud y cuerpo.

Esperamos que te haya resuelto muchas dudas este artículo y si quieres aclarar algo más o tener más información puedes escribirnos un comentario.

Y por supuesto ¡Compártelo con tu compi de entrenamiento!